涼爽的秋天即將到來：怎樣才能有效地跑步減肥

健身 08-31

很多人剛開始跑步的目的就是減肥，跑友中很大一部分人群從減肥開始慢慢變成跑步達人，跑步是不是效率最高的減肥方式？跑步減肥需要跑多久？本文為你詳解。

一、跑步是不是一種有效的燃脂運動？

眾所周知，要將體內多餘的脂肪消耗掉，運動是最主要的方式。跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，達到安靜時的10-12倍甚至更多，因此跑步是一項可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運動。因此，需要減肥的人體大可放心，跑步就是減脂效率最高的運動之一。

二、為了減肥而跑步應該跑多久？

無論是全球範圍，還是中國，對於大眾運動的基本建議都是要求成年人每周積累至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。跑步基本上是一種中到大強度的運動，在很慢的速度（配速8:30）輕鬆跑情況下，跑步是中等強度運動，在正常速度情況下（8:00以內）跑步變成大強度運動。也就是說，每次參加30分鐘快走或者輕鬆慢跑，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠實現最基本的運動量從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運動量完全足夠了，但對於減肥來說，就顯得有些不夠了，因為減肥運動需要消耗的是脂肪，但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長時間的運動，那麼為了減肥而跑步需要跑多久呢？一般認為，減肥人群需要在此基礎上運動量增加一倍，也即達到每周積累300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

也就是說，每次至少30-40分鐘，每周5次是減肥人群需要的運動量。從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次半小時至1小時，每周5次跑步對於減肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對於絕大多數減肥人群是上限。同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每周5次。

三、不是跑步半小時才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步半小時以上

跑步半小時以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過半小時將糖消耗以後才會消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時以上。如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些這是對的，但要說跑步半小時以內減肥沒用，這是徹頭徹尾的謬論！

首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足5-6個多小時，所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹，從「運動開始半小時脂肪供能比例增加」變成「運動開始半小時脂肪才開始供能」。

事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

四、跑步減肥不能圖快，這樣才能又消耗脂肪體驗又好

減肥時，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進脂肪燃燒，另一方面不至於太累，獲得更好的跑步體驗。運動時能量供應的基本原理告訴我們，運動強度較低時，脂肪供能比例越高，隨著運動強度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比較快時，儘管很累總能耗也比較多，但由於脂肪供能比例低，其單位時間能耗可能還不如中低強度運動。從下表可見，心率介於11-153之間，脂肪供能比例最高。

不同強度運動時糖和脂肪供能比例

也就是說心率介於50-70%最大心率區間時，脂肪燃燒最為充分，這時有一定強度，但也不至於胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長時間的跑步。至於具體配速方面，由於每個人心肺耐力不同，無法規定一個具體的配速，一般來說，減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間甚至更慢都是可以的，耐力比較好的人可以在6:00-7:00，超過6:00的配速是不建議減肥人群採用的。

五、減肥初期，不要因為一段時間體重沒有變化而灰心喪氣

很多人倒在減肥失敗路上，要麼是無法堅持，要麼是方法不對，對於減肥人群來說，當然最希望看到的結果是一開始減肥就有效，恨不得立竿見影，但遺憾的是凡是抱著短期內減肥希望的人，往往希望越大失望越大。

在減肥初期，由於人體代謝需要一個適應的過程？什麼叫做人體代謝需要一個適應的過程呢？人體在千萬年進化過程中，具備了優良的儲存脂肪的能力，所以人容易長胖，而一旦你開始運動，給機體的信號就是你開始消耗脂肪，人體此時會增強對於脂肪的吸收利用同時降低安靜時基礎代謝（不單單是節食才會導致基礎代謝下降）從而儲備脂肪、應對脂肪含量下降，同時減肥初期，肌肉含量還會有所增加，這就抵消了減脂帶來的體重下降，所以此時體重可能沒有明顯下降，甚至不降反升。而如果你繼續堅持運動，機體體重「調定點」才會發生變化，其實你只要繼續堅持下去，接下來你的體重就會出現比較明顯的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的時刻！

六、跑步結合飲食控制才能取得最佳的減肥效果

很多人也堅持跑步，但減肥效果似乎不太理想，這是什麼原因呢？的確，由於個人體質等因素，跑步減肥的效果千差萬別，目前主流觀點是這樣認為的：單純靠運動要想實現減肥不太容易，因為想要通過運動實現足夠多的能量消耗比較難，這一方面需要很好的體能，另一方面也需要足夠多的運動時間，這對於大眾而言是一件比較困難的事情，而將運動和飲食控制結合起來，一方面增加能量消耗，另一方面減少熱量攝入，既開源又節流，比較輕鬆地就能實現能量負平衡（能量消耗大於攝入），這比只運動或者只是控制飲食，效果來得好得多。

我們建議大眾在運動結合飲食控制方面，實現兩個「二百五」，少吃250大卡熱量，多運動消耗250大卡熱量，總能量負平衡就能達到500大卡，這樣一方面你不必運動到筋疲力盡，另一方面也不必忍飢挨餓，在飲食控制方面，主要要做到以下幾方面：保證基本熱量和營養均衡；不建議少吃一頓，但要養成吃七八成飽的習慣；儘可能採用低脂低碳水高蛋白飲食；避免吃甜點、含糖飲料、油炸食品等高熱量低營養價值的食物。