睡眠與肌肉健康

作為一名居住在美國波士頓附近的長跑愛好者，我認識很多常年進行認真訓練的高水平長跑朋友。大家網上線下經常切磋的跑步技術大多集中在如何給肌肉群施加壓力方面。其實訓練的最終目的是為了肌肉纖維的強壯和力量的增長。施加刺激只是實現這個目的的一個方面。更重要的另一方面是要保證每次壓力刺激後肌肉恢復和生長的時間和營養平衡。這個步驟沒做好的話，過多的訓練只會有害無利。

今天我要向朋友們介紹的就是一個不常談到的話題，睡眠與肌肉健康之間關係的研究進展。之所以想到調研這個話題是因為每次大運動量訓練或比賽之後，我都會感覺睏乏不已，需要馬上睡覺。還有就是在用潛意識催眠技術幫助人們解決失眠問題的臨床實踐中，對睡眠生理特徵的深入了解引起我的思考。

睡眠的生理特徵

我們在睡眠時有兩個顯著的生理特點，意識活動停止和運動神經被關閉。前者使得腦電波頻率大幅降低以滿足大腦清理垃圾的需要【1】。而後者則是為了骨骼肌肉的修復和生長。這個事實是在告訴我們，睡眠應該是肌肉恢復的大好時機。

2017年醫學諾貝爾獎發給了三位美國人，Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash和Michael W. Young，獎勵他們70年代在生物鐘研究方面的貢獻（圖1）。

圖1 人類生物鐘（圖片來源：諾貝爾獎委員會）

近40年來，西醫研究對生物鐘的認識更加深入。已經發現身體各個部位的生物鐘存在性不僅由基因決定而且並不受大腦神經集中控制，而是互相交替進行【2】。

這方面的研究似乎是西醫在為中醫理論作證。因為中醫對人體生物鐘早有闡述。只不過是更具體地跟五臟六腑掛鉤（圖2）。相信隨著西醫在這方面研究的進一步深入，中西醫理論最後會達到功能上的一致。

圖2 中醫氣血運行時間表

中西醫理論都認為，肝膽在新陳代謝中起著重要作用。子丑時肝膽氣血旺盛說明後半夜正是每天排毒和生長效率最高的時間段。

這個生物鐘的存在也說明白天補覺跟晚間睡眠對身體功能恢復的功效是不一樣的。

研究報告結論

1. 睡眠不足損失肌肉

美國研究人員在2010年發表過一個研究報告【3】。他們對靠控制飲食來減肥的超重人群做過一個對比跟蹤調查。他們發現雖然總的減重量相當，睡眠少的(平均每晚5.5小時)一組會減掉更多的肌肉，而睡眠充足的一組(平均每晚8.5小時)則會多消耗55%的脂肪。

2. 睡前補充蛋白質攝入加速肌肉恢復和生長

荷蘭研究人員在2015年發表了一個實驗報告【4】。他們選擇了44個青壯年隨機分成兩組，每組22人，進行12周循序漸進的力量訓練。兩組人員接受相同的訓練內容。白天的飲食營養攝入相同。但是一組每晚睡前30分鐘攝入蛋白質飲料，成分為27.5克蛋白質，15克碳水化合物和0.1克的脂肪。另一組每晚飲用極低卡洛里和其他營養的替代飲料。

12周結束時，蛋白飲料組和替代飲料組的平均肌肉力量增加分別為(+164 ± 11)公斤和(+130 ± 9)公斤。大腿股四頭肌的橫截面積增加分別為(+8.4 ± 1.1)和(+4.8 ± 0.8)平方厘米。

這是因為雖然睡眠期間是修復骨骼肌肉的最佳時期，但大多數人因為不知睡前補充蛋白質等營養而沒有充分利用這個加速訓練效果的大好機會。

3. 酒精影響肌肉恢復

近二十幾年來，人們從幾個實驗中得出結論【6】，酒精會降低生長素的分泌達70%之多，從而嚴重影響蛋白質的合成效率【5】。力量訓練後的24-48小時是肌肉需要恢復和重建的時間。這期間應該將酒精的攝入量控制在最低限度。

結論與建議

圖3是運動學專家們總結出來影響運動成績的五個要素。睡眠被放在重要的地位。充足高質量的睡眠是達到最好訓練效果和避免傷痛的重要保證之一。希望讀過這篇文章的同鞋們從現在開始重視訓練或比賽後的睡眠和營養，同時注意控制酒精攝入量。

圖3 影響運動成績的五要素 （圖片摘自【7】）

參考文獻

1.heres-why-sleep-deprivation-toxic-and-eventually-kill-you

https://www.usatoday.com/story/money/columnist/2017/12/22/heres-why-sleep-deprivation-toxic-and-eventually-kill-you/967151001/

2. The clock in our genes and in every cell of our body

https://www.youtube.com/watch?v=ocqn3wYTCRM&t=139s

3. Lack Of Sleep Can Make Dieters Lose Muscle Instead Of Fat

https://www.medicalnewstoday.com/articles/203436.php

4. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men

https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

5. Alcohol"s Effect on Protein Synthesis

https://www.livestrong.com/article/539982-alcohols-effect-on-protein-synthesis/

6. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

7.5 areas sleep has the greatest impact on athletic performance

https://www.fatiguescience.com/blog/5-ways-sleep-impacts-peak-athletic-performance/

8.Sleep Your Way to More Muscle

https://www.mensjournal.com/health-fitness/fit-five-sleep-your-way-more-muscle/

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