肩關節缺少肌肉的庇護？不要慌，跟著這4招夯實你的肩部力量！

肩部肌肉力量對於經常健身的人來說有著十分關鍵的影響，肩部肌肉作為上半身的樞紐位置，或多或少都會參與手臂、背部等其他的訓練之中，如果不對肩部力量進行強化，是極有可能加大肌肉受傷的風險，為了人身安全考慮，應該抓緊對肩部肌肉力量的強化訓練。

肩關節本身是一個比較脆弱的部位，能承受的力量壓力十分有限，比如常見的啞鈴和杠鈴等健身器械，都會潛在的威脅，而一個強勁壯大的肌肉能為肩關節帶來堅實的庇護，保護好肩關節才可以減少在訓練中所受到的磨損傷害。

肩部肌肉還是比較難以強化的，我們需要在訓練的時候讓肩部肌肉得到足夠的充血刺激，才能讓肩部肌肉快速增強，在訓練的過程要遵守循序漸進的規則，強行加大重量訓練是不可取的，上面我們已經提到肩關節的承受力比較小，所以在訓練時也不要過於急於求成，前提是要保證動作的標準性和規範性，把安全放在第一位才是主要的。

下面整理了一套動作，每個動作需要做完12-15次，完成4組循環，每個循環之間休息60秒左右，進入訓練前不要忘記做好熱身運動。熱身動作推薦拉伸，或者比如跑步、開合跳等類似的全身運動。

動作1：坐姿反式飛鳥

這個動作比起俯身啞鈴側平舉，給背部肌肉的壓力會更小，減少了肌肉損傷的機率。坐在凳子上，胸膛緊靠椅背，兩手握住器械的把手，高度和肩部一致，之後將把手向兩側沿後展開，直到手臂和身體在同一平面，感受三角肌後束的收緊，再緩慢復原把手的位置。

動作2：低位繩索上拉

將輪滑調節到最低位置，兩手握住繩索控制柄，掌心向下，肘部向外，身體稍微往後傾斜，將繩索向面部方向拉起，直到肘部高度高於肩部，感受三角肌中束得到刺激，再將繩索復原回去。

動作3：坐姿啞鈴推舉

坐在凳子上，腰背部保持直立的姿勢，兩腳分開平踩地面，兩手各握一個啞鈴舉放再肩部上方，手掌朝前，上臂和地面是垂直關係。將啞鈴往上舉起，肘部略微彎曲，之後再將啞鈴緩慢降下復原位置。

動作4：繩索單臂側拉

將輪滑調節到最低位置，單手握住繩索控制柄垂放再大腿側，身體要稍微側傾，所以另一隻手抓住器械維持身體平衡，將繩索向上拉起，直到手臂平行地面，再緩慢復原繩索。

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