一根阻力帶,幫你在家練出完美身材!
想不出門、不去健身房擼鐵就擁有完美身材嗎?
阻力帶(也叫彈力帶)必須了解一下!
阻力帶
便於攜帶,隨時隨地可以用
阻力帶是一種非常靈活的設備,功能齊全而且非常便攜。幾十厘米長的帶子,你可以把它裝進包里,塞進兜里,就算你把它當手環戴也不會覺得奇怪。
可根據自身的力量和水平,調整強度或訓練負荷
較厚的阻力帶能提供較大的阻力,較薄的阻力帶則提供較小的阻力。通過簡單地縮短阻力帶的長度或者增加阻力帶連接點之間的距離,也能夠改變阻力的大小。因此,阻力帶可以調整以適應不同訓練水平的人。
相比傳統器械訓練更安全
用阻力帶訓練,不用擔心重量太大拉傷你的肌肉,也不用擔心對關節產生較大的壓力。不同於傳統器械負荷較大時總需要有人保護,你一個人就可以用阻力帶度過一個充實的下午了。
背部訓練篇
阻力帶站姿划船
步驟
把阻力帶纏繞在一個靜止的物體上,例如深蹲架或桿;
抓住阻力帶另一頭,略屈膝,挺直背部;
雙臂向前伸直(見圖a);
收肘夾背使阻力帶靠近胸前(見圖b),然後有控制地返回到起始位置;
要點
儘可能快地完成練習,但不允許阻力帶快速回縮;相反,控制住離心部分的運動;
選擇一條能夠產生足夠張力的阻力帶,使你能在疲勞前以適當的形式和技術進行20~25 次重複練習。
其他練背動作
雙臂高位後拉
雙臂俯身後拉
肩、胸訓練篇
阻力帶站姿胸部推舉
步驟
將阻力帶橫向放置在上背部;
握住阻力帶的兩端,讓雙手正好在腋窩下面(見圖a);
略屈膝,挺直背部;
肘部張開,伸出雙臂向前平推(見圖b);
有控制地回到初始的位置,重複你想要的次數。
要點
儘可能快地完成練習,但不要讓阻力帶快速回縮;相反,控制住離心部分的運動;
選擇一條能夠產生足夠張力的阻力帶,使你能在疲勞前以適當的形式和技術進行20~25 次重複練習。
其他練肩、胸的動作
阻力帶Y字激活
阻力帶T字激活
下肢訓練篇
阻力帶深蹲
步驟
拿一個重阻力帶並將它繞過你的頸部;
先下蹲,然後用阻力帶繞過你的雙腳外側(見圖a);
蹬腿伸髖,回到站立位(見圖b);
重複你想要的次數。
要點
最低點時,阻力帶上應該是沒有張力的;
當再次開始向上時,阻力帶上的張力應該是逐漸增加的。
其他下肢訓練動作
阻力帶單側腘繩肌收縮
阻力帶坐姿單側蹬腿
※下肢訓練必備:側蹲教學
※當身體出現了這6個癥狀,就說明你需要運動了!
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