想通過努力，獲得腹肌這件裝備！是大部分健身新手所追求的

但是對於很多新手來說，在訓練完之後，完全沒有感覺到腹肌被刺激的效果。

那麼，這篇文章，我從另外一個角度幫你去找感覺！

腹直肌，健身範疇裡面分為上部，下部兩個區域

但是有很多訓練動作，都能同時刺激到中部！也就是中間四塊

那麼腹肌（腹直肌）的基礎訓練動作，其實就兩個

卷腹——針對我們的腹直肌上面

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反向卷腹（仰卧曲腿舉）——針對我們的腹直肌下部

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如果你能掌握這兩個基礎訓練動作的發力，我們可以完全只通過這兩個基礎動作就能把腹肌練出來！

實際的情況，每一個訓練者都不一樣！

能找到腹直肌主動發力的，練完可以酸兩天

但是還有很多人，卻練完絲毫感覺都沒有，所以天天練還是出不來

怎麼辦？找腹肌主動發力感覺，比你天天瘋狂練上百個卷腹更重要

那麼，應該怎麼找感覺呢？

正是此文章的重點所在：

靜力訓練，能幫你激活你的目標肌群

根據健身訓練寶典【韋德訓練法則】中的——靜力緊張法

當訓練者在做一個動態的訓練動作時，無論你是否上了重量，當然進行到動作半程或者頂峰的時主動保持靜止不動3--6秒。讓我們的肌肉持續緊張起來！

這是對激活神經與肌肉的連接有很好幫助！當然能能增強我們的肌肉主動控制能力。

所以，不用動也能練腹肌的靜力動作，你需要知道幾個！

最常規的莫過於平板支撐，但是PLANK這個動作，對於我們整個核心區域的訓練大於我們的腹肌，所以很多人經常訓練平板支撐卻練不出腹肌

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所以，給大家推薦幾個腹部靜力訓練的好動作！

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熱身動作：雙向卷腹1/3程HOLDING

這個腹肌訓練動作，作為激活的初級工具，很簡單！

但是我們需要把注意力完全放在腹直肌上面

（上肢微微捲曲即可感覺腹直肌上面四塊繃緊！下肢同理，繃緊你的腹直肌下部，也就是下面2-4塊）

訓練建議：

每組進行10秒，一共進行2組，組間休息20秒

接下來我們可以做正式訓練

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香蕉式HOLDING（holding的意思就是主動發力持續緊繃）

這個腹肌訓練的幅度，是完整的！同時難度也會增加不少

訓練建議：

每組進行15-20秒，一共進行3組，組間休息30秒

如果在完成之後，你能感覺到腹肌酸酸熱熱的，還有點刺痛。那就對了

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膝蓋離地跪姿holding（PLANK的變式）

這個訓練動作，並非專門針對我們的腹肌，跟平板支撐同樣，是增強我們核心肌群能力的動作，但是選擇在這個時候進行，目的是為了讓我們的腹直肌得到休息，同時也要讓身體停一下！

訓練建議：

保持後背平直，收緊你的核心，進行每組15秒，一共3組，組間休息20秒

一身汗了吧！沒關係，如果很累，可以適當增加10秒的休息時間

接下來有兩個腹肌訓練的靜力動作供於選擇

1.張臂船式HOLDING

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訓練建議：

每組進行10-15秒，一共進行3組，組間休息30秒

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2.V型HOLDING

這個腹肌訓練的靜力動作，有可能會讓你出現腹肌抽筋的情況出現

訓練建議：

每組進行10-15秒，一共進行3組，組間休息30秒

當然，以上兩個動作都需要把我們的注意力完全放在腹直肌上面。

因為我們是要激活他們，目的就是尋找腹肌主動發力收縮的體會

腹直肌靜力訓練的動作介紹完畢了，希望這幾個激活腹肌的動作能夠幫你找到感覺。

接下來，先別走！給大家提供幾個常規動態腹肌訓練的套路參考

適合新手在家進行的腹部訓練套路動作

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以上3中，強度都不高，都是針對我們的腰腹部進行刺激的動作

如果我們把靜力訓練動作結合進去！效果會好很多

怎麼把靜力動作結合到訓練日裡面

有3種方法

1.動態動作之間增加一個靜力訓練進內，例如：卷腹+反向卷腹，完成之後我們可以進行一個香蕉式5-10秒，能讓你的腹肌跟火燒一樣

2.作為腹部訓練的熱身動作進行，在訓練完之後能讓我們在接下來的動態動作更好的找到腹肌發力感

3.安排在訓練的最尾段，在進行完各種動態訓練之後，進行靜力訓練相當於壓榨我們的腹肌！

訓練完記得拉伸

下一次健身把腹肌的靜力動作，加入到你的訓練計劃里吧！

再見！

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