六個最優秀的肩膀訓練動作，造就出肥大的三角肌

厚實的肩膀是每個男人的夢想，它不但能撐起你的衣服更能讓你體型健碩，這六個動作針對肩部的肌肉進行強化訓練，一起來學學吧。

首先在介紹這些動作之前,我們先了解下肩膀的結構，肩膀的三角肌是個體積很大的三角形部位，三角肌可分成三個部位前三角、中三角以及後三角。

前三角肌，也就是你的鎖骨部位;中三角肌就是你肩胛骨的上方;後三角肌,從你的肩夾骨末端開始。這三個部位都連接到肱骨，也就是上臂的主要骨頭。所以任何手臂前舉或向前方伸展的動作都會練到你的前三角;另一種是外側外展;還有一種是朝你的背後伸展。

每個動作8組，每組10-12次，最後一組力竭，間隔休息30秒

前三角肌

第一個動作：站立式阿諾肩舉

需要用到兩個啞鈴;

動作要領：腿打開，彎曲一點,背部打直啞鈴在你前方，手腕動作上去的時候轉，下來的時候再轉回來。記得在做這個動作時啞鈴，從頭到尾都是在你前方，這樣才會有效地練到你的前三角肌肉。

第二個動作：卧姿前舉

你需要一張可調椅以及兩個啞鈴，這個動作不太容易，所以建議你不要拿太重的啞鈴。

動作要領：首先躺下，靠上椅背，舉起啞鈴，放鬆的姿勢。舉起到身體前中央部位再放下到後方。

中三角肌

我第三個動作：側舉

需要用到兩個啞鈴；

動作要領：首先腿打開，然後背打直。當抬起啞鈴時，你的漆蓋彎一點，一點點就好。上去下來，上去下來重複這個動作，做這個動作時記得下來後停兩秒再上去。

第四個動作：單臂側拉

要用到器械，做分離動作；

動作要領：手握把柄，腳打開，另一隻手支撐穩定，背打直，然後拉起！

後三角肌

最後兩個動作是針對後三角肌部位，由於這個部位有連接到背部，所以是可以加入你的背部訓練在同一天做。

第五個動作：後舉

需要用到啞鈴；

這個動作腿必須打開背打直，然後舉起啞鈴，看前方。

第六個動作：單臂後拉

需要一台器械；

身體下蹲，手臂擺到膝蓋上方,握住手把往後上方拉，感受重量拉扯你的肩膀,同時伸展了你的後背，然後在慢慢放回去。

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