比你忙的人已經減肥成功了，別人都是用什麼方法？
說到減脂，
我們都能感受到——累，
減脂，沒有你想像的難，
但是，一定比你想像的時間長，
只有踏踏實實的堅持，才能見到效果！
然而好多人說
我很忙，所以減不下來
但是現實總是那麼諷刺
比你忙的人，居然
減肥成功了，
因為他們都注意了這些減肥細節
「1. 注重營養要素同時也要注意微量元素」
大多數人都熟悉營養要素：蛋白質、脂肪和碳水化合物，包括膳食纖維。宏觀營養素飲食法，是一種受歡迎的健康飲食方式，這種方式不用稱重、測量和計算每一克卡路里。
但是，對於注重宏觀營養素的小夥伴來說，過分強調營養素，而很少關注微量營養素（維生素、礦物質、植物化學物質），這可能恰恰是他們所缺乏的。
研究表明，僅僅改善食物的質量而不改變數量，能改善身體攝入的構成。簡而言之，選擇高質量、營養密集的食物而不是低質量、垃圾食品會長出更好的身材，即使營養要素是一樣的！傳統的健身主食，如雞胸肉、花椰菜、青豆和魚類都是微量營養素密集的食物。
此外，飲食越嚴格，微量營養素就越重要。新陳代謝和低卡路里攝入引起的荷爾蒙變化，再加上增加肌肉生長或訓練活動，增加了下丘腦和垂體對微量營養素的需求。
訓練後增加微量營養素的攝入，正好解釋了為什麼嚴格的運動員應該選擇各種各樣的、營養豐富的食物來促進更好的肌肉恢復，提高運動表現。
「2. 優化運動前後的碳水化合物攝入量」
對健美運動有一定了解的小夥伴都知道: 鍛煉前和鍛煉後需要營養，但是你必須在這些關鍵窗口期間確定進食量，否則你很難有更快的恢復和更好的表現。
訓練疲勞取決於你開始運動時肌肉中已存在的糖原量，意味著你開始運動時糖原越少，你疲勞的速度就越快。這就是為什麼在你訓練前需要增加一些碳水化合物。選擇一些對腸道容易吸收的碳水化合物，這樣你就可以在沒有胃腸疼痛的情況下進行訓練。
訓練前餐通常是全麥麵包配有機蜂蜜或蘋果醬，如果你想避免添加糖和果糖，你可以嘗試用搗碎的甘薯來代替。不管你選擇什麼運動前餐，確保你在訓練之前有足夠的碳水化合物去消耗，為更好的身體表現和更快的恢復做好準備。
訓練後是吸收複合碳水化合物的理想時間。劇烈的力量訓練會增加葡萄糖酶的產生，這有助於改善胰島素作用和增強運動後的糖原儲存。
雖然攝入碳水的時間尚未被研究得出，但是每天多次訓練或連續幾天訓練的情況下，鍛煉後攝入一天總攝入量一半左右的碳水化合物，能使我能更有效地恢復和減少肌肉酸痛。
這只是在運動前後增加碳水化合物的攝入量，並不意味著一整天都要吃高碳水化合物的食物。相反，鍛煉後你的肌肉是在血糖最少的情況下攝入葡萄糖，這是僅有的機會。
否則，每次你吃碳水化合物時，你的胰腺必須釋放胰島素來將葡萄糖輸送到組織。由於我們大多數小夥伴，在一天中的大部分時間裡都是久坐不動的，所以不建議整天吃高碳水化合物的食物。頻繁地釋放胰島素來控制血糖水平，會對我們的胰腺造成不必要的壓力。
這就是為什麼最好在鍛煉前或鍛煉後攝入一天大部分的碳水化合物攝入量，並在一天剩餘的時間減少碳水化合物的攝入。
「3. 提高消化系統的能力」
如果你浮腫和氣喘，那你很容易就會失去訓練的動機。胃腸道炎症表現為多種身體癥狀，包括皮疹、腹脹、消化不良，甚至腸道積液。
免疫原性食物（產生過敏反應的物質）包括玉米、大豆、乳製品等主食。雖然只有一小部分小夥伴對這些食物過敏，但是有可能有部分對這些食物其中的物質敏感，導致輕微的胃腸道問題。
由於免疫原性食物不能直接促進肌肉生長，所以從你的飲食中除去一些不會有什麼關係。許多健身愛好者直到去改善消化和消退腹脹的時候，甚至不知道自己有腸道問題或胃腸道炎症。
消化系統的壓力既會降低甲狀腺激素水平（葡萄糖攝取正常所必需的），又會減少胰島素。即使你沒有任何明顯的腸道問題，胃腸道也可能會受到壓力，而你甚至沒有意識到，這使你更難去進行增肌和減脂。
健美運動員會採用極端的低碳飲食法，大量的有氧來減脂。而一種更安全、更有效的解決方案可能僅僅就是剔除這些可能產生炎症性的食物。
如果最終的目標是更好的身材，為什麼不選擇更輕鬆、更有效的方法去消除消化壓力，而要選擇數小時有氧運動、限制卡路里攝入和忍受腸胃不舒服呢？
任何有腸道問題的小夥伴在訓練和恢復方面都有劣勢。因為每個人對過敏性食物都不一樣，所以你必須試試飲食中剔除不同的免疫原性食物。
從你的飲食中剔除潛在引起炎症的食物，並吃一些對腸道友好的食物：如椰子油，綠葉蔬菜，大蒜和益生菌，可以開始減少你的消化壓力，反過來會改善你的恢復、訓練表現和身體形態。
「4. 充足的睡眠」
大多數小夥伴的日常習慣都破壞了睡眠的時間和質量，從過度攝取咖啡因到熬夜盯著手機屏幕，再到睡眠環境沒有得到優化，我們很多小夥伴的睡眠質量很差。雖然缺乏睡眠看起來沒什麼大不了的，但錯過一晚上的優質睡眠，就會產生嚴重的荷爾蒙後遺症。
研究表明，睡眠不足可能是因為新陳代謝中的因素所干擾：大量飢餓激素釋放，胰島素敏感性的降低，炎症和皮質醇的增加。
除了這些激素的紊亂可能引起健康風險外，睡眠不足還會嚴重損害你的身體恢復能力，使你一直處於過度訓練的危險之中。
如果你想要更快的恢復和更好的運動表現，就要把高質量的睡眠作為首要任務。避免夜間接觸藍光，補充促進放鬆的營養，如鋅鎂微量元素（ZMA），創造一個涼爽，黑暗的睡覺環境。
越認真地控制睡眠的質量和數量，就越能發現荷爾蒙的改善，包括從性慾的增加、腹脹的減少，到更快的恢復和更好的訓練表現。
總結 ： 「恢復自律清單」
這裡有一個清單可以幫助你更快實現四個自律的習慣：
1. 餵飽你的身體，通過選擇營養密集的食物來改善飲食質量。
2. 利用鍛煉前和鍛煉後的補充營養機會，仔細計劃你的碳水化合物攝入量來管理一天中的血糖水平。
3. 通過剔除免疫原性食物和增加腸道友好食物的攝入來改善腸道健康。
4. 每晚都要優先安排睡眠。
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