健身新手怎樣才能效果最大化！力量基礎是你唯一保證！怎麼練？

多健身愛好者，特別是想練得好的！都願意花去很多時間進行健身！

基本都是1周進行5個區域的分化訓練日：胸、背、腿、肩、手臂（腹肌）

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但是對於新手來說，這其實並不合適，因為剛剛接觸健身的訓練的，在經過適應期之後，就應該進行正式提高力量的訓練

適應期是什麼？（3個月）

身體在長期缺乏運動之後，突然開啟了運動模式，肌肉會為了適應，在運動的過程中大量發揮作用，從而讓深體產生巨大的消耗！

當然，在運動的前期你會覺得渾身酸痛，特別是前面的1個月

不過沒有關係，這是肌肉在更新！身體機能在進步

適應期應該做些什麼？

學習正確的訓練知識、動作的標準

充分的安排補充和休息恢復

保持固定的訓練安排（每周最少3次）

每一個訓練周期，都應該讓全身肌肉得到訓練（不能偏科）

例如：只是跑跑步，然後練胸肌，腹肌

在順利度過適應期之後，你的身體是完全可以應付運動模式的，同時通過保持訓練，你也慢慢把健身形成自己的日常習慣。

那麼，接下來應該怎麼練？

構建力量基礎，是抗阻力訓練的核心！

抗阻力訓練就是定期對肌肉進行刺激，而且通過漸進的負重增加來提高肌肉力量和質量，對於訓練1年以內的新手來，力量尤其重要！可以為你以後進行分化訓練提供更高效率，更安全的保證。

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所以，今天文章的主要內容：

兩套全身訓練計劃，隔天循環

第一套訓練計劃，主要以腿部、胸部、肩膀三角肌為主，肱三頭為輔助訓練，而且基本都是以複合訓練動作為主，所以會比較累，當然訓練也需要循序漸進的進行，在保證安全的情況下，讓身體進化吧！

那麼，這套訓練由6個動作組成：

杠鈴深蹲，每組進行8-10次，一共3組，組間休息120秒

上斜杠鈴卧推，每組進行8-10次，一共3組，組間休息90秒

肩上推舉（啞鈴、杠鈴均可）每組進行8-10次，一共3組，組間休息90秒

雙杠臂屈伸，每組進行10-12次，一共3組，組間休息90秒

啞鈴側平舉，每組進行12次，一共3組，組間休息60秒

肱三頭下壓（繩索、曲桿、直桿均可）

每組進行12次，一共3組，組間休息60秒

好了，第一套訓練計劃結束，我們在經過訓練之後，需要進行最少1天的休息恢復，由於上了強度的訓練在初期身體會覺得很疲累，所以我們需要進行充分的補充和休息，如果還是覺得身體適應不過來，可以適當調整休息時間為兩天

第二套訓練計劃，主要以腿部、背部、肱二頭為主，三角肌後束為輔助訓練，同樣，都是以複合訓練動作為主，會比較累，在身體恢復過來之後！

練吧！

傳統硬拉，每組進行8-10次，一共3組，組間休息120秒

杠鈴俯身划船，每組進行8-10次，一共3組，組間休息90秒

高位下拉，每組進行10-12次，1共3組，組間休息90秒

杠鈴彎舉，每組進行12-15次，1共4組，組間休息90秒

龍門架繩索胸拉（CHEST PULL）這個訓練動作需要專門說一下，並不是我們常說的面拉（FACE PULL）這個訓練動作能夠有效訓練我們的上背部肌群（斜方肌中部，三角肌後束，肩袖肌群）

訓練提醒：在發力過程中，注意力需要放在肩胛骨往裡主動收縮上面

每組進行12-15次，1共4組，組間休息60秒

啞鈴集中彎舉，每邊手臂進行3組，每組15次，組間休息60秒

好了，第二套訓練也結束了

同樣，在訓練過後，需要進行充分的補充和休息，才能讓身體恢復更好的狀態！所以兩套訓練動作的間隔時間，最少是1天，也能調整為兩天！

根據自己的恢復情況來吧！

再見

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