打造強壯胸肌和肱三頭肌，雙杠臂屈伸這個動作一定要多練！

雙杠臂屈伸這個動作怎麼做？

雙杠是一個以自身體重為主的動作，有點像是單杠（引體向上），同時也是一個多關節運動，將自己從雙杠上利用胸肌、手臂、三頭肌等的力量推上去。動作大致上是讓身體下降至肩膀在手肘以下，發力將自己推上去，雙杠會同時加強到你的胸、背、肩、手臂以及三頭肌。

雙杠臂屈伸訓練到的肌群

不同的動作會練到不同的肌群，側重點不同。胸、肩、背以及手臂，還有很多穩定肌群如核心，這也是為什麼雙杠可以作的重量偏重，因為你的身體許多肌群都會發力，所以雙杠是一個多關節運動。

手臂

——三頭肌是你上臂上最大塊的肌肉，你有越強壯的三頭也會讓你的手臂看起來更粗，同時前臂也會因為抓雙杠而被訓練到。

胸肌和肩膀

——雙杠有點類似垂直的卧推，針對胸肌下沿，你把自己的身體推起像是把杠鈴推出身體一般，前臂保持於地板垂直的鎖死狀態會讓你的肩胸都被有效的訓練。

核心肌群

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—核心肌群是為了維持身體的平衡以及下背、脊椎的穩定而被訓練到。

雙杠臂屈伸易犯的錯誤有哪些？

1、沒有讓肩膀足夠的熱身。

很多人碰到肩膀痛的問題，許多人認為是自己作了超乎自己活動度的動作導致受傷，但其實可能是你沒有讓你的肩膀有足夠的熱身。

2、錯誤的手腕彎曲。

手臂應該要保持與地板垂直的樣子，在自身體重上的雙杠你可能會覺得彎手腕不太有感覺，但當你開始增加重量時，許多腕關節的問題就都會開始浮現了。

3、沒有做到全幅的動作。

許多人認為作到全幅動作是讓他們受傷的主因，但其實更多是因為自己的熱身不足或是動作上的問題。如果你想完整的刺激到你的肌肉成長，那就要讓動作做得完整。

雙杠臂屈伸如何有側重點練習特定部位？

1、胸部重點

軀幹（身體）向前傾斜，腿部向前收回，腹肌處於收緊狀態，並且保持中寬握距，肘關節類似【西部牛仔拔槍動作】的位置，不要在頂部位置鎖定肘關節，在底部位置，肩略略低於肘關節，頭處於中立位置。

直視前方，不要仰頭，更不要低頭。要構建胸部，建議增加負重能夠進行8-12次，進行全程動作（每個人的肩關節柔韌性不同，不必強求，感覺下降到底部即可）。

2、肱三頭肌為重點

軀幹（身體）直立，腿垂直向下（如果身高限制，確保大腿垂直往下），保持較窄握距，肘部貼近身體，擠壓臀部保持身體垂直向下處於一條直線。在最高點鎖定肘關節，在底部肩略低於肘關節，頭處於中立位置，不要仰頭，更不要低頭。

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雙杠臂屈伸會傷害到你的肩膀嗎？

對於那些本身就有肩傷隱患的人來說，的確是的，尤其是使用錯誤的動作形式，

但如果你很健康，你可以有效的避免肩傷問題。如果你在臂屈伸這個動作時，讓肩膀感受到壓力過多（隱痛），那明顯就是做錯了。

這兩個動作都是正確的形式，注意他的肩膀，並沒有前後移動，而是停留在球窩裡面「旋轉」，而手臂也只是在下降時向後上方移動。

而出現問題常見的錯誤就是快起快落，讓肩膀產生位移，這對關節和肌腱的壓力會產生巨大的壓力。

這個動作好與壞最重要的一點是不要讓身體前後搖擺，保持軀幹和雙腿固定在自己的軌跡上起落！

|此部分內容轉載自《

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