今天深蹲了嗎?避開錯誤,正確深蹲,26種深蹲動圖,能做到幾個
深蹲是運動健身不可迴避的一個動作,其好處也不是鍛煉臀腿肌肉那麼簡單。長期堅持有規律地深蹲,不僅刺激全身肌肉增長提高基礎代謝,加速脂肪燃燒,還可以保護膝關節,延緩衰老,更能提高男性雄風。
但是,前提是深蹲做的標準不犯錯!那麼標準深蹲是什麼樣的呢?看下圖!
只是知道深蹲標準動作也只是紙上談兵,還要在實際動作過程中來避免常見錯誤,比如:
撅屁股
要求屁股和上半身一起使用向上的力量,而不是只有屁股使勁,上半身俯身,這樣做不但錯誤,並且很危險。
這時需要在動作過程中不要蹲太低來解決。
膝蓋內扣
膝蓋一旦內扣,對膝蓋的傷害磨損就會增大。
在動作過程中,要保持膝蓋與腳尖方向一致,雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
墊腳尖
墊腳尖的原因一般為三種:1.踝關節功能性不足,活動受限,小腿三頭肌過度緊張。2.髖關節活動度受限,臀大肌緊張。 3.核心力量不足,無法在控制身體穩定的情況下完成動作。因為撅屁股,重心前移,所以墊腳尖。
這時需要做的是:拉伸小腿三頭肌和臀大肌,提高踝關節和髖關節的活動度,同時增強核心力量。
弓背
深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的,如果弓背、腰不挺直的話,力量有效傳遞給大腿,過多力量聚集在腰部,很容易造成對腰部的損傷。但是,腰椎不要過度挺直,腰椎前凸也是錯誤的。
動作過程中需要肩胛骨收緊,同時腰部挺直。
在了解深蹲動作之後,來欣賞一下不同的變式深蹲吧,也可以試試自己能做到幾個,當然安全第一,不要一味模仿。
動作一:徒手深蹲
動作二:向後箭步蹲起
動作三:靠牆靜蹲
動作四:高腳杯深蹲
動作五:不對稱深蹲
動作六:保加利亞深蹲
動作七:深蹲跳
動作八:頸後杠鈴深蹲
動作九:頸前杠鈴深蹲
動作十:猴式深蹲
動作十一:相撲深蹲
動作十二:寬距深蹲跳
動作十三:垂直蛙跳
動作十四:半蹲
動作十五:槍式深蹲
動作十六:深蹲開合跳
動作十七:轉體深蹲跳
動作十八:靜止深蹲
動作十九:面壁深蹲
動作二十:啞鈴深蹲
動作二十一:助力蹲推
動作二十二:手提箱式深蹲
動作二十三:單臂壺鈴深蹲
動作二十四:跳遠
動作二十五:相撲蹲小跳
動作二十六:壺鈴拋抓深蹲
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