啞鈴塑形黃金動作，8個動作練全身，每周三次，輕鬆打造魔鬼身材
減肥
09-02
想要魔鬼身材，一定要有力量訓練。你的身材好與壞，除去天生因素，力量訓練起著至關重要的作用，而且是飲食控制與有氧運動無法比擬的。
隨著我們審美觀的變化，單純的瘦再也不是好身材的標誌，好身材就是要凹凸有致的身形，有肌肉線條感的美。而飲食控制與有氧運動能起到的只是減肥減脂的作用，對於塑造體型卻無能為力。所以要塑造體型就要通過力量訓練。
在力量訓練過程中，男女雖然有別：主要是由於訓練目的的不同而導致的重量的選擇與次數等因素的不同，一般來講，男性有增加肌肉厚度或圍度的需求，所以選擇大重量少次數的做法；而女性則以塑形為目的，所以一般會選擇小重量多次數的做法。但具體鍛煉方式還是相同的。
還有一點需要說的是，女性朋友不要懼怕力量訓練，因為就女性的生理特徵來講，想要練肌肉會困難的多，一定程度的力量訓練不但不會讓你變成金剛芭比，而且會讓你身材緊緻有線條感。而且很多的時候顧慮太多就會成為你拖延的關鍵因素。所以，不要想多，開始就好了：
動作一：啞鈴前平舉15次
鍛煉部位：三角肌前束
- 自然站立，挺胸，收緊腹部
- 下沉肩部，舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高
- 雙臂緩慢下放，而不是任其自由落體
- 手臂不要鎖死，不要聳肩，大臂不宜抬得過高，軀幹不要晃動
動作二：交替俯身啞鈴划船16次
鍛煉部位：三角肌後束，背闊肌
- 站立，雙膝微屈
- 背部在保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30°角；
- 雙手各握啞鈴，手臂自然下垂
- 屈肘，將小啞鈴向身體斜後方拉，在動作頂部用力收縮背部，略作停頓，然後按原路回到起始狀態
- 雙臂交替進行
動作三：單臂阿諾德推舉15次，換邊
鍛煉部位：三角肌前束，三角肌中束
- 站立，雙腳打開與肩同寬
- 一手側平舉，另一隻手握啞鈴舉在胸前，肘部彎曲，掌心對著自己，大臂挨著身體。
- 上舉啞鈴，同時旋轉手腕至掌心向前，舉至手臂挺直
- 到達最高點時停留片刻，然後將啞鈴降低到初始位置，同時將掌心旋轉對著你自己。
動作四：啞鈴錘式彎舉
鍛煉部位：肱二頭肌
- 站立，雙腳打開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
- 雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體
- 發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置；稍作停頓
- 緩慢下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直
動作五：站姿啞鈴錘式彎舉+推舉+臂屈伸15次
鍛煉部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌
- 站立，雙腳打開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
- 背部保持挺直，腹部收緊
- 雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體
- 發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置
- 向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直
- 屈肘，讓小臂向後下垂，大臂保持垂直
- 收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把小臂向上挺伸，直到臂部完全伸直
- 緩慢原路返回
動作六：啞鈴平板卧推20次
鍛煉部位：三角肌前束，胸大肌
- 平躺，屈膝，雙腳踩實
- 肩胛骨後縮下沉
- 收緊腹部，腰部微微離地
- 大臂與身體呈70°左右夾角，小臂垂直地面
- 發力推起時大臂向身體靠緊，頂端略作停頓
動作七：啞鈴單腿硬拉15次，換邊
鍛煉部位：股二頭肌，腹外斜肌、臀大肌
- 單腿站立，單手握啞鈴，大臂貼緊身體
- 俯身，啞鈴貼著支撐腿垂直下放；挺直背部，臀部向後推，膝蓋微屈但不能超過腳尖
- 臀部發力，挺胯起身
動作間休息20秒，每次做三組，每二組和第三組可以適當減少每個動作的次數。
每一次動作都要標準完成，注意動作感覺，下放還原時緩慢主動控制下放，不要讓其形成自由落體。
