既方便又有效，無器械訓練組合，適合女生在家練！12個動作50分鐘
好身材人人都嚮往，對於女生來說，腿部鬆弛、下腹部贅肉多，是需要解決的基本款，其實就是圍繞著對身體進行塑形而展開的一些列活動。
塑形訓練是什麼？
塑形的原理：根據每個人不同的需求，結合自身先天條件（天賦身形）通過力量訓練。進行全身或者局部的肌肉刺激生長，達到優化，美化身材的目標。同時需要結合脂肪，讓身體看起來更好看！
對於女生來說【脂肪也是需要利用起來的】
如果你的體脂率處於25%—28%區間甚至更高，你是需要減脂的
如果你的體脂率在21%-24%之前，但是感覺身體有點鬆鬆垮垮的，那麼我們直接進行力量訓練+少量減脂運動即可
那麼，女性應該怎麼做？輕減脂+局部肌肉訓練=塑形
輕減脂的特點就一個字：慢
通過保持訓練，讓身體多餘脂肪慢慢下降，達到一個微調整的效果
當然，如果在訓練動作選擇上面，同時能夠刺激希望改善的區域，那是一舉兩得的事情，今天就給大家一套方便、有效的大腿緊實性訓練動作吧！
但是在這之前，需要進行一套15-20分鐘的燃脂循環訓練
女生在家隨時可做的簡單燃脂運動（循環）
休息30秒
休息30秒
休息30秒
休息30秒
休息45秒
休息60秒之後，回到第一個動作再次進行一個循環即可
全程用時大概10-15分鐘
那麼接下來，我們可以進入正式訓練
針對全腿臀自體重訓練組合
如果你是新手，可以使用這套簡單的組合，對你的腿臀進行訓練，改善鬆弛的狀況，當然如果你很忙，是在沒有太多時間花在去健身房上面，那麼這套訓練也可以在家進行
原地弓步蹲/箭步蹲
原地進行這個訓練動作能夠有效的刺激我們的臀部肌肉
訓練建議：
每邊進行12次，完成休息20秒後換邊，一共進行2組，組間休息60秒
原地反向弓步蹲抬腿
這個訓練動作，除了針對腿臀之外，抬腿動作能夠有效訓練我們下腹部
訓練建議：
每邊進行12次，完成休息20秒後換邊，一共進行2組，組間休息60秒
半蹲跳：
這個訓練動作，能夠讓我們的腿臀肌肉得到鍛煉
訓練建議：
一共進行15-20次，完成後休息60秒，一共進行2組
半蹲橫向移動
這個訓練動作，能夠訓練我們大腿前側，外側還有我們的臀部肌肉，臀中肌訓練建議：
一共進行16-20次，完成後休息60秒，一共進行2組
半蹲髖外展
這個訓練動作跟上面一個效果差不多，但是通過保持半蹲姿勢，會讓你的大腿肌肉有灼熱的感覺，同時使用髖關節進行外展達到臀部肌肉的複合刺激
訓練建議：
每組進行20次，完成後休息60秒，一共進行2組
跪姿踢腿組合（由兩個動作組成：跪姿外展和後踢腿）
訓練建議：
每組進行20次，中途不休息輪換，一共2組
提醒：在進行這個訓練動作的時候，一定要把注意力放在髖關節上面，腹部訓練保持收緊狀態
今天的結束！
這套訓練強度並不高，但是在前期還是會出現次日腿臀酸痛的感受，就應該休息等身體恢復過來再進行下一次訓練。
含括前面的燃脂訓練動作，整套訓練時間約50-60分鐘，很方便有效！
保持訓練為日常吧！你會看到效果的！
當然如果想要更好的進行塑形，就需要進行更多、更有針對性的力量訓練。
