「打卡15」你以為開髖就只是拉伸？錯！9個動作讓你重新解讀開髖！
第15輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
不管你的瑜伽練習了多久？相信大多數人都會執著於一件事，那就是---開髖，這個詞似乎成了每個瑜伽練習者自我檢驗的標準之一，可是很少有人可以一次性就將髖部完全打開，而單一的練習常常讓我們深陷困境、難以有新突破。
今天小編要跟大家分享的是關於鴿子式的9個進階練習，主要是給大家自檢一下自己髖部的打開程度，同時也給想要安全開胯的伽人們一個正確的指引。
如果你正在為開髖這件事而煩惱的話，不妨試試今天的9個練習方法，相信一定會讓你頗為受益的。
瑜伽半鴿子式
瑜伽鴿子式可以很好地拉伸大腿根部的內側、外側。初學者可以先從練習半鴿子式開始，在課堂上我們也會經常看到各種「奇形怪狀」的姿勢。
像左圖中這樣右腿在前，做右胯外旋打開練習，很多人身體會往右邊歪下去。
原因是：這樣屁股可以坐下去，這樣做不會疼，可是大家想過這樣做有什麼不好嗎？
還是那兩句話！大家一定要牢記！
1.這樣做根本沒有獲得有效地練習
2.胯骨不正會影響整條脊柱的曲線
如果髖部緊很難把髖部擺正的同學，可以用下面幾個動作熱身拉伸髖部和大腿根部：
動作1：
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站立，曲右腿，將右腳腳踝放在左膝上·
右手放在右膝蓋，左手放在左腳腳踝·
胸腔向下貼右小腿，保持10次呼吸，換邊動作2：
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仰卧，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方·
雙手抱住左膝蓋保持1分鐘，換邊動作3：
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深蹲，右腳向外旋，左腿向身體左側蹬直，腳尖回勾·
雙手在胸前合十，保持1分鐘，換邊動作4：
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左膝蓋著地，左腿向後伸直，腳背貼地·
右膝蓋向外打開，右手推右膝向外·
左手撐地，保持1分鐘，換邊動作5：
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在上一個體式的基礎上，彎曲手肘小臂撐地·
身體向前向下，保持1分鐘，換邊動作6：
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坐姿，彎曲膝蓋，腳掌相對，雙手握腳掌向兩側打開·
手肘推小腿向下沉，腹部內收，胸腔延展向前，保持1分鐘動作7：
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坐立，曲雙膝蓋重疊，左腿下右腿上，讓小腿平行墊子邊緣·
腳板向回勾，讓上下膝蓋和腳踝對齊·
雙手合掌，肘關節放在小腿上，胸腔向前向下，保持1分鐘，換邊動作8：
如保持髖部端正時無法坐向地面，
可在右大腿下方放個瑜伽磚，練習半鴿子式，保持1分鐘，換另一邊。
小腿是否要和墊子窄邊平行？
經常有小夥伴問到這個問題，小腿與大腿之間的角度要多少才算標準。
我們要記住，體式其實沒有一個標準，每個人的身體條件都不一樣，找到正位後的體式，沒有標準，只有深淺。
鴿子式具有一定的難度，需要有足夠靈活的髖部。所以對於胯關節天生比較緊的小夥伴，建議用毛巾墊在曲膝的胯部下方，輔助支撐身體，讓二邊得以平衡。身體是一個整體，胯部平衡了以後，肩膀自然而然也會平衡。
注意
在練習時雙肩向後打開，胸腔上提打開，小腹內收，前腿外旋、後腿內旋，髖部一定要下沉擺正！保持正常地呼吸，堅持20-30秒，兩側都做。初學者練習時循序漸進，不要勉強自己哦~多練習以上幾個動作，有效打開髖部，動作簡單有效，初學者也可以每天練習哦，還能有效緩解腰痛呢！
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