怎樣卧推才能讓胸肌「開掛增長」？接招了

?你發現了嗎？有時候卧推結束了，重量是推起了，而胸肌的刺激感並沒有想像中的明顯？重複單調地完成卧推練習，卻並沒有帶來想像中的訓練效果。所以，解決問題才是最重要，卧推不是你想的那麼簡單。

卧推中有哪些技巧？

卧推是經過無數人實踐，驗證其確實有效的動作。這個動作會練到胸大肌和胸小肌。胸大肌就是胸部的一塊大的扇形肌肉。這個動作也能練到三角肌前束和肱三頭肌，但這些和胸大肌相比算是小肌肉。

當你把這個動作加到訓練中，胸部就會越練越大，但是要怎樣正確地做卧推才能練出大胸肌呢？在做卧推時適當用一些技巧就能達到目的！遵循這些方法，讓卧推成為練出大胸肌的「法寶」。

躺在長凳上的正確姿勢

在卧推中，最重要的技巧是手臂和背部要處於正確位置。在整個鍛煉過程中肩膀收緊。應該怎樣收緊肩膀？首先，背部有一定的微弓，使得手臂能在背部和板凳之間能移動。胸部上挺，肩膀向後收，這給身體更多力量，同時減少肩袖肌群的壓力。

大多數小夥伴會下放到胸部中部。建議把杠鈴下放到下胸部，將杠鈴下放到大概下胸肌的位置而不是杠鈴垂直上下，這樣可以將更多壓力施加到目標肌肉上，關節所受的壓力小，讓訓練更科學、安全。

做卧推的正確步驟

第一步：根據杠鈴杠上的刻痕，確定兩邊握的距離相等。對於大多數健身愛好者來說，通常是與肩同寬，或略寬於肩。緊緊握住杆子，讓雙手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部產生張力。

第二步：深吸一口氣，胸部向上挺，肩胛骨往後收緊，向下擠壓在平板凳上。

第三步：腳緊緊向下踩在地上。擠壓臀大肌，收緊髖部並將其固定。

第四步：起桿，將杠鈴直接舉過胸部，不要失去上背部的張力，也不要讓胸部鬆掉。

第五步：重新調整呼吸。屏住呼吸，收緊身體。

第六步：讓全身儘可能繃緊，控制重量向下拉，直到重量到胸部位置。確保手腕和肘部呈一條直線。這樣力量更穩，可以保持負重的重心。

第七步：不要讓胸部鬆掉或失去張力，與雙腿協調，發力將杆子推回、鎖定。

第八步：重新調整呼吸，準備好下一次動作。

需要考慮的方面

使用大重量的時候，最好能夠有個搭檔。將杠鈴起桿，下放的過程，對肩膀來說都有壓力。一定要注意手臂上下移動的角度，保持正確的卧推姿勢。

確保手握杠鈴桿儘可能地緊。你抓得越緊，身體就越緊。當你做卧推的時候，把腳往下踩。我看到很多人在卧推的時候都把腳抬離地面。

適當的姿勢比重量重要。如果重量過重讓你不能保持正確的卧推姿勢的話，你就要減輕重量。下放的離心階段比推起的向心階段重要。大多數動作帶來的效果都是由於重量的反作用力。在卧推過程中不要讓重量直接下落，而是用背闊肌感覺把重量拉下來，就好像你在做繩索划船一樣，同時你也會將胸肌挺向桿。

推的過程中使用的力儘可能大。和大多數負重訓練一樣，在開始訓練之前，配合你要用的重量一起熱身是很重要的。花10分鐘適當的熱身，會讓你少受傷。

做卧推時感到不舒服

首先，如果做卧推時感到不舒服應該立即暫停，或者請教下健身前輩關於動作的姿勢。多請教他們會幫助你解決問題。容易感到不舒服的部位多數是肩部和肘部。很多愛好者也會患有肌腱炎等問題，是因為他們在訓練中用很重的負重，也有可能動作姿勢不正確。

一旦你排除了受傷的可能性，就需要檢查一下你的動作姿勢。大多受小夥伴最容易出現的問題是在做卧推時沒有收緊手臂，讓肩部承受了很大的壓力。

平板卧推不是對所有人都奏效？

由於各種原因，有些小夥伴會放棄做杠鈴平板卧推。他們會抱怨肩關節不舒服，影響做卧推的成績，但訓練一定要持續改進，如果你是這樣，那就試試啞鈴卧推吧。在一些訓練的計劃中，還是會嚴格地每個月安排兩周做啞鈴卧推。

訓練計劃中也可以加入俯卧撐。俯卧撐有很多不同的變式，有助於胸部的生長。

用不同的技巧

要發展所有的胸部肌肉，做不同類型的卧推是很重要的。有上斜卧推，需要一個30-45度傾斜的上斜板。可以練到上胸部。還有下斜卧推。可以練到下胸部。這對胸部下部肌肉有作用。

此外，由於身體已經適應了一些動作，所以保持胸肌有新的刺激是很重要的，這樣才能有訓練效果。可以在啞鈴與杠鈴之間來回切換，當上斜使用啞鈴卧推的時候，下斜可以搭配杠鈴卧推，身體會處於持續的張力下，肌肉才更有感覺。

動作要緩慢

在做卧推時，保持緩慢的速度是很重要的。緩慢的、持續的運動可以增加肌肉的參與，使肌肉受控。這是刺激胸部肌肉生長的關鍵方法。

挑戰自己

不要害怕自己對健身入迷！如果你這周完成一套訓練比較輕鬆的訓練，那麼下周你應該提高難度，千萬不要低估自己的力量，在原有基礎上加上2.5kg-5kg的負重。要有信心，挑戰自己。如果你不持續給肌肉新刺激，你的肌肉就不會增長，所以繼續吧，給杠鈴加個鐵片！

正確的飲食

如果你上面做卧推的方法已經做過了，仍然沒有任何效果，也許問題處在你的飲食上。當你在鍛煉過程中是撕裂肌肉的過程，你需要給身體提供合適的食物來形成自我修復。要做到這一點，最好的方法就是飲食營養均衡，蛋白質含量高。蛋白質是肌肉最好的朋友。

勤於練習，還需要一個堅定的意志，才能在掌握卧推以後突破每一個卧推的瓶頸，當你發現你的胸肌已經達到你的理想，那麼杠鈴啞鈴卧推你都愛不釋手！

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