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背肌訓練好動作推薦:半蹲式高位下拉

高位下拉是我們訓練菜單中的必備的動作之一,它屬於垂直拉的動作,可以幫助我們很好的鍛煉我們的背部肌群,尤其是背闊肌,同時高位下拉也是一個簡單易學的動作!因此受到很多健身者的喜愛。

高位下拉又有很多變化式,通過不同的把手,握距,角度的改變會讓你的肌肉有不同的刺激。今天要給大家介紹一個非常棒的高位下拉變化式,半蹲式高位下拉。

和普通下拉次啊要凳子坐著不一樣,利用深蹲的姿勢作為支撐,然後進行下拉。這樣能夠更好的發展你的身體穩定性以及核心力量,同時也能讓你的動作更精準,變得有效率。

動作過程:

1.選擇合適的重量,然後把橫杆拉出來,採用半蹲的姿勢,雙手伸直抓緊橫杆。

2.然後開始進行下拉的動作。啟動背肌,肩內收帶動手肘拉到身體兩側,擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮。向上展開肩胛骨,感覺你的背闊肌被一點點拉長,保持張力,直到手臂完全伸直。

重點提示:

你的下肢以及腳掌需要非常努力的抓穩地面,不要讓重量把你的身體帶走,來確保上肢拉的動作流暢進行。

單手版本:

1.注意不是用手的力量拉動重量,讓你的大臂努力靠近軀幹,去感受背闊肌的收縮和伸展以及肩胛骨的活動。

2.下放時主要有控制,不要快速向上,肌肉張力是你需要注意的重點。

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