「周末推薦」年紀輕輕有頸椎病？教你這麼練

前些日子在去出門診的路上，碰到一位實習時帶自己的師兄，現在40剛出頭已經是普外科的一把「好刀」，手術量特別大。他說自己頸椎病犯了，胳膊麻得厲害，去門診做一下牽引，一會兒回來還要手術。可以說，外科醫生是頸椎病的高危人群，原因在於需要經常長時間低頭做手術。同樣，教師、電腦從業人員等必須長時間伏案工作，也是頸椎病的高危人群。

下面就盤點一下，引起年輕人頸椎的原因，看看你占幾條：

1.經常持續低頭。上班路上刷微博，下班路上看新聞，睡前在沙發上看視頻，越來越多「低頭族」的出現，加上其他不良生活習慣，是頸椎病年輕化的一個重要原因。

2.高強度的工作。我個人診治的患者中，醫生、司機、教師、律師、電腦從業人員等有很多，他們是長期低頭工作的人，又不太注意頸椎保健，是頸椎病尤其是嚴重頸椎病的高危人群。

3.坐姿不良。不良坐姿會導致頸部肌肉不適，引發肌肉疲勞，導致頸椎曲度不良，久而久之會加重頸椎病。應該調整座椅和電腦屏幕的高度，保持平視，而且控制手、肘、肩、頸不要長時間一個姿勢，以免疲勞。

4.睡眠習慣不良。我個人認為，一個合適的枕頭對於頸椎病的預防還是很重要的。我想很多人包括我自己都有過這樣的經歷，到一個陌生的地方比如酒店裡，一覺醒來發現落枕了，這在很大程度上是由於枕頭不合適造成的。不枕枕頭、枕高枕或枕頭偏軟等都可能導致頸椎病的加重。因此，枕頭的高度、硬度和材質都很重要。

5.缺乏運動鍛煉。缺乏運動鍛煉是很多頸椎病患者的通病，這些人往往也會有其他不良生活習慣，經常宅在家中做低頭族。適當的運動，比如游泳、做頸椎操等對大眾來說，可以緩解頸部疲勞癥狀，長期堅持的話，還能改變功能性頸椎生理曲度變直。因此，選擇適合自己的運動並長期堅持，是預防頸椎病的重要方法。

那麼，哪些運動值得推薦給大家呢？

01/

游泳（尤其推薦蛙泳）

推薦指數：★★★★★

推薦原因：游泳時，人體頸椎受力較直立時減小，抬頭換氣的動作與平時的低頭動作相對抗，有助於鍛煉頸部肌肉，同時游泳也有利於緩解脊柱負擔。

小貼士：游泳前要做好熱身運動，避免頸肩部受涼。

02/

頸椎操

推薦指數：★★★★

推薦原因：頸椎操可以通過拉伸頸肩部的肌肉來對抗不良姿勢，起到放鬆頸部肌肉，恢復頸椎曲線的作用，沒有場地和天氣等客觀原因的限制，比較容易堅持。

小貼士：做頸椎操的時候一定要放鬆，動作要緩慢，要持之以恆。而且最好設定每天的最低鍛煉量，循序漸進。

03/

放風箏

推薦指數：★★★

推薦原因：放風箏時，抬頭動作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放鬆頸部後方肌肉，能緩解平時低頭動作引起的肌肉酸痛。但是由於場地的限制和需要風的條件，所以推薦指數有所下降。

小貼士：放風箏時應注意周圍情況，做好熱身準備，並注意頸肩部的保暖。

04/

小燕飛

推薦指數：★★

推薦原因：標準的小燕飛動作可以加強頸部肌肉的鍛煉，同時也可以加強腰背部肌肉的鍛煉。

小貼士：但小燕飛只能鍛煉頸部後仰的姿勢，而且一般人很難標準完成，只能作為頸椎病的輔助鍛煉方法。

05/

瑜伽

推薦指數：★

推薦原因：合理的瑜伽姿勢可以有效緩解頸部肌肉緊張，減緩關節壓力，緩解頸部疲勞。但由於瑜伽的學習和鍛煉需要專業指導，不正確的姿勢容易適得其反。

小貼士：練習瑜伽最好在專業的指導下進行，而不是看著視頻自己練。如果鍛煉過程中出現癥狀加重，需要馬上停止，諮詢專業醫生。

文：北京大學第一醫院骨科副主任醫師 孫浩林

編輯：余運西

校對：閔青

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