健身+瑜伽+普拉提+舞蹈，融合訓練讓你不瘦不行！

瑜伽和普拉提都是目前大熱的減肥塑形方式

很多小姐姐在兩者中猶豫不決

不知道要選那種

其實很簡單

小編告訴大家

無需糾結

你可以選擇都要

小編今天為大家推薦的融合訓練就是一種

將健身、瑜伽、普拉提和舞蹈完美結合

採用合理方法獲得最佳訓練效果的訓練方式

融合訓練的一個獨特之處是

以各種練習序列挑戰身體不斷地去適應和改變

帶來令人難以置信的效果和更加緊緻勻稱的體型

下面，小編為大家安利

5個融合訓練的核心訓練動作

訓練時

要設定意圖並集中精神

將呼吸與動作相結合

腹肌支撐

起始姿勢：

仰卧式。脊柱和骨盆中立對齊，膝蓋彎曲，腳放在地板上，與坐

骨對齊。手臂平放在身體兩側地板上，掌心向下（見圖a）。

動作：

頸後側延伸，肩胛骨抵在胸腔後側。保持肩胛骨下沉，彎曲胸椎，胸

腔向骨盆方向移動，手臂平伸。收縮深層核心肌群，肚臍提向脊柱（見圖b）。

體位：

當胸腔向髖部移動、肩膀平伸從地板上微抬時，臀部固定在地板上。

呼吸：

吸氣做準備，移動胸腔收縮核心肌肉時呼氣。吸氣保持，落下時呼氣。

重複5 ～ 10 次。

注意：

腹肌支撐通過收縮深層核心肌群來產生內部壓力，建立核心的力量和

穩定性。進行高階練習時，仍專註於從內部支撐核心的感覺。

抬腿桌面式

起始姿勢：

從腹肌支撐式起始（見圖a）。

動作：

向髖部蜷曲肋骨來增加腹部肌肉的張力。肩膀抬離地板，保持下沉遠

離耳朵。當肋骨向髖部移動時，臀部保持固定在地板上。兩腿分別抬起併攏，雙

腿在髖部和膝蓋部都呈90 度角。降低一條腿，腳趾觸地（見圖b），隨後抬回到

桌面位置，重複另一條腿。腿下落時腹部肌肉支撐。

體位：

抬高和落下雙腿時，注意腹肌擠壓和腰部過度伸展的傾向。

呼吸：

吸氣準備。收縮腹肌和向髖部滑動胸腔時呼氣。腿下落時吸氣，抬起

時呼氣。每側重複6 ～ 12 次。

注意：

核心支撐時避免腰部下墜。要關注到在不影響腰部的情況下，有多少

腹肌參與到訓練中。

彎曲和伸展

起始姿勢：

從腹肌支撐姿勢開始。抬起雙腿舉到使髖部和膝蓋呈90 度，然

後蜷曲，胸腔前部拉向髖部（見圖a）。

動作：

蜷曲上身，前側肋骨拉向髖部，保持臀部固定在地板上。手掌相對，

觸及雙膝（見圖b）。手臂高舉過頭頂，雙腿沿對角線方向伸出（見圖c）。雙臂環

抱，蜷曲，回到起始姿勢。

體位：

通過保持頭部微抬，腹部肌肉上下拉伸，在整個練習中維持腹肌支撐

姿勢。

呼吸：

伸出手臂和腿時吸氣，收縮核心肌肉呈桌面式時呼氣。重複5 ～ 10 次。

注意：

整個練習過程中，注意保持軀幹的穩定。

單腿拉伸

起始姿勢：

從腹肌支撐姿勢開始。抬起雙腿使髖部和膝蓋都呈90 度，然後

蜷曲，胸腔前部拉向髖部，保持臀部固定在地板上（見圖a）。

動作：

身體蜷曲，手臂沿身體向後伸直，下頜微收。單腿伸直再抬起（見圖b）。

兩腿交替。

體位：

在整個練習過程中，保持腹肌支撐姿勢。避免臀部兩側擺動。

呼吸：

吸氣支撐核心。呼氣時伸出一條腿。吸氣切換。每側重複8 ～ 12 次。

注意：

專註於核心肌肉的變化，保持動作姿勢優雅。

交叉式

起始姿勢：

從腹肌支撐式開始，雙手放在腦後，下頜微收。抬起雙腿使髖部

和膝蓋都呈90 度角。蜷曲上身，前側肋骨拉向髖部，保持臀部固定在地板上

（見圖a）。

動作：

蜷縮起來時，肩膀抬離地板，保持下沉遠離耳朵。單腿伸直的同時，

將胸腔拉向對側髖部，使上半身向彎曲的膝蓋扭轉（見圖b）。兩側切換。

體位：

在整個運動過程中保持腹肌支撐姿勢。避免臀部兩側擺動。

呼吸：

吸氣，支撐核心。呼氣，伸出一條腿並旋轉。吸氣，回到中心。呼氣，

換另一條腿。每側重複8 ～ 12 次。

注意：

這個練習的重點在於核心連接而不是扭轉。想像有一根由對側縱橫交

錯的核心肌肉纖維編成的彈力繩從胸腔底部拉向對側臀部。

-END-

以上內容來自

《融合訓練》

人民郵電出版社出版

 本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

點擊「閱讀原文」，了解更多

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 健身吧網 的精彩文章: