20個瑜伽體式解剖圖，告訴你體式該練習哪裡

不知道瑜伽體式鍛煉哪裡？看解剖就對了，每個體式做到正位，刺激特定的肌肉，才能達到最好的效果。

總不能你期望緊緻手臂，卻天天鍛煉腹部，這樣肯定不行的。

今天這20個常見的瑜伽體式解剖圖，紅色部分代表主要鍛煉的肌肉。

01丨鴿子式

練習感受：

1、整個腿部有明顯的拉伸感；

2、上半身後仰，背部會有擠壓的感覺；

3、雙臂向後伸展，胸部、肩部也會有明顯的拉伸感；

4、腹部有較強的拉伸感。

02丨幻椅式

練習感受：

1、臀部後蹲時，大腿前側有強烈的撕裂感；

2、小腿前側也有酸爽的感覺；

3、雙臂放在耳朵兩側時，肩背也有擠壓的感覺。

註：在練習時，腳尖、膝蓋、併攏，大腿內側加緊。

03丨坐立單腿側面拉伸

練習感受：

1、整個腿部明顯拉伸感覺，膝蓋不要抬起來噢；

2、側腰明顯的拉伸，對側腰擠壓的感覺，如果微微拱背時，拉伸感加強；

3、手臂抓腳尖，對胸部也有拉伸的感覺。

04丨半鴿子式前屈

練習感受：

1、小腿向前與墊子前端平行時，對屈膝腿的內側拉伸感超強；

2、屈膝腿的臀部有拉伸感，伸直腿的臀部有擠壓感；

3、伸直腿的大腿前側有拉伸感，大腿後側有擠壓感覺；

4、手臂前伸時，用力扒住地面時，對背部也有較強的拉伸感。

05丨瑜伽蹲式

練習感受：

1、整個腿部有酸麻的感覺；

2、由於身體前傾，對臀部的刺激很強，俗話說：無深蹲，不翹臀。

3、背部挺直時，肩背的擠壓感也很明顯。

06丨戰士一式

練習感受：

1、屈膝腿的小腿，腳尖點地時，刺激加強；

2、屈膝腿的大腿前側和後側全部收緊，保持身體平穩；

3、雙臂上舉，肩背、胸也有拉伸感；

4、上身向後彎曲時，腹部拉伸感加強。

07丨腿交叉手臂支撐

練習感受：

1、雙臂支持，對胸、肩背的力量和耐力要求很大，會有抖動的感覺；

2、對大臂的力量也有一定的要求；

3、由於雙腳懸空，對下腹部的刺激也很大。

08丨風吹樹式

練習感受：

1、由於身體側彎，對側腰的擠壓、拉伸有明顯的感覺，可以嘗試做到最大極限；

2、對背部深層次肌肉會有耐力要求；

3、雙臂上舉，對胸、肩部肌肉也有鍛煉。

09丨坐角式

練習感受：

1、大腿前側擠壓的感覺、後側和小腿有拉伸的感覺，特別是腳尖回勾；

2、身體前傾，腹部貼地對背部拉伸超強；

3、由於雙臂向兩側打開，對胸部也有拉伸感覺。

10丨腹部扭轉式

練習感受：

1、由於身體扭轉，對腹部的刺激超強，注意雙肩不要抬起來，膝蓋盡量碰地面；

2、雙臂打開貼地和身體扭轉時，背部肌肉也會有扭轉的感覺；

3、頭部扭轉，頸部肌肉也可以感受到扭轉感覺。

11丨半鴿子式抓腿

練習感受：

1、彎曲的前腿內側有擠壓感覺，臀部有拉伸；

2、後腿的大腿前側有拉伸感，大腿後側和臀部有擠壓的感覺；

3、雙臂向後打開，胸、肩背有拉伸的感覺；

4、雙臂向後同時，背部有擠壓的感覺；

5、上身後仰，腹部有拉伸的感覺。

12丨半月式

練習感受：

1、支撐腿整個腿部負重身體大部分重量，對大腿後側和腿部的拉伸感超強；

2、支撐手臂輔助負重體重；

3、懸空腿由於向上，大腿後側和腿部有擠壓的感覺；

4、懸空的手臂向上，對肩部肌肉有刺激的感覺。

5、背部挺直時，背部也會有扭轉和擠壓的感覺。

13丨英雄坐牛面式

練習感受：

1、膝蓋併攏時，腿大腿前側有較強的拉伸刺激；

2、由於雙手背後上下相扣，對大臂後側的肱三頭肌和肩部有較強的拉伸；

3、練習時，背部挺直，整個的背部會有酸爽的感覺。

14丨女神式變體

練習感受：

1、臀部下蹲，對大腿前側有拉伸感覺

2、大腿後側和臀部有擠壓的感覺；

3、背部挺直時，肌肉也會有刺激感。

15丨魚王式

練習感受：

1、雙大腿蓮花盤坐，對腿部的練習感受與蓮花做相似；

2、雙手抓住腳尖、對大臂前側的肱二頭肌有拉伸感；

3、上身後仰，對背部有擠壓的感覺；

4、上身後仰，腹部、頸部都有拉伸的感覺。

16丨三角式

練習感受：

1、雙腿伸直時，大腿後側和小腿有拉伸的感覺，大腿前側有擠壓的感覺；

2、身體扭轉，側腰有有扭轉、擠壓的感覺；

3、雙臂打開，對肩背、胸會有輕微的拉伸。

4、脖子扭轉，對頸部肌肉也會有扭轉的拉伸感。

17丨蝗蟲式

練習感受：

1、雙腿抬高，腿大腿後側、臀部、背部有超強的擠壓感覺；

2、雙手壓地，對大臂前側也會有刺激；

3、下半身抬起來，腹部會有收緊的感覺。

18丨簡易反台式

練習感受：

1、雙手撐地，臀部抬起來，對整個大臂、肩部會有拉伸感；

2、腹部向上時，腹部會有拉伸感；

3、臀部向上，臀部肌肉有擠壓的感覺；

4、上身後仰，對胸部、頸部肌肉有拉伸感，背部肌肉有擠壓感；

5、雙腿支撐，大腿也有受力的感覺。

19丨戰士二式

練習感受：

1、雙腿撐地，整個大腿有受力感覺；

2、雙臂向兩側平舉，對肩部有擠壓的感覺，胸背有拉伸的感覺。

20丨一半的頭倒立

練習感受：

1、雙手肘、頭部撐地，對胸部、肩背肌肉群有較高的力量和耐力需求；

2、雙手肘撐地，對大臂肌肉也有不弱的要求；

3、上本身要保持垂直地面，背部、腹部肌肉需要發力保持身體平穩；

4、雙腿上抬、對下腹部肌肉要求能把腿抬起來；

5、由於腿部伸直，對整個大腿、臀部也會刺激到；

倒立是身體整體維持平衡，滿足木桶原理，能不能倒立起來，看你最弱的那塊肌肉給不給力。

瑜伽體式是全身性綜合肌肉鍛煉，沒辦法限制某一塊肌肉刺激，上面列出的感受是該體式主要刺激部位。

這20個體式的練習感受，你在練習時感受到了嗎？

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