杠鈴桿並不一定要舉來舉去、推來推去，我們還可以有一種全新的方式來使用杠鈴桿進行訓練。

你可以把杠鈴桿頂在牆角，或者插入到專門的固定裝置里，根據自己的訓練目的和力量水平，在杠鈴桿的另一端放上合適的配重杠鈴片，或者完全不放杠鈴片只是用杠鈴桿進行訓練。

下面這套全身訓練方案，可以訓練到你的腿部、肩背部及手臂，每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，你就會收到很明顯的燃脂瘦身訓練效果，瘦腿瘦手臂，增強肌肉力量。

訓練動作1

將杠鈴桿頂在牆角或插入到固定裝置內，面對錨點下蹲，雙手抓住杠鈴桿的一端，在身體前方向左右方向推動。

每個方向訓練12次

訓練動作2

將杠鈴桿頂在牆角或插入到固定裝置內，面對錨點雙腿打開站立，雙手抓握住杠鈴桿的一端，屈肘舉在胸前，向一側做弓步蹲，起身後，將杠鈴桿放下，雙手下垂抓握，轉向另一側做弓步蹲。

每側訓練10次

訓練動作3

將杠鈴桿頂在牆角或插入到固定裝置內，面對錨點站立，雙手抓握住杠鈴桿的一端，先做下蹲動作，起身後雙腿跳起後併攏，接著雙腿再次跳起，雙腿前後腿站立，做弓步蹲動作。

每側訓練8次

訓練動作4

將杠鈴桿頂在牆角或插入到固定裝置內，雙腿打開面對錨點站立，雙手抓握住杠鈴桿的一端，雙手將杠鈴桿高高舉過頭頂，然後將杠鈴桿放下，舉在胸前，身體轉向一側，做弓步蹲動作。

每側訓練12次

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