2套陰瑜伽序列，溫柔的幫你打開肩部和髖部

瑜伽解剖學

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對於肩部髖部僵硬緊張，長期打不開的伽人，陰瑜伽，其實是一個很好的選擇，它只需要用身體「7分的力」練習，也不會產生疼痛，在陰瑜伽長時間的體式保持中，慢慢的讓肌肉、筋膜組織慢慢的溫柔的柔化打開，深度的消除身體肌肉的僵硬和緊張。

今天，給伽人們推薦2套陰瑜伽序列，一套針對僵硬的肩部，一套針對於長期打不開的髖部，瑜伽初學者循序漸進的練習效果更好。

第一套：開肩的陰瑜伽序列

1、靠牆下犬式/海豚式

面朝牆站立，雙手臂伸展

軀幹前屈，雙手推牆，延展脊柱

保持1-2分鐘

屈手肘，小臂貼牆，保持2-3分鐘

2、鷹式手臂

簡易坐在墊面上，右手在上

雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行

延展脊柱，閉上眼睛，保持2-3分鐘

3、牛面手

簡易坐在地面上，右手臂向上舉過頭頂

屈手肘向下，手掌放在肩胛骨之間

左手向上，從頭部的後側握住右手肘

或者從身體的後方向上，雙手扣住

也可以藉助伸展帶，雙手互拉伸展帶

保持2-3分鐘，換另一側

4、拉伸頸部以及肩部三頭肌

簡易坐，將左手放在下腰背部

右手握住左大臂，頭部向右靠近肩膀

保持1-2分鐘，換另一側

5、跪立針眼式

跪立在墊面上，雙手在肩部的正下方

髖部在雙膝的正上方，成四角跪姿

抬起右手向右側上方

從軀幹的前側穿過，有側臉貼地

伸直右側手臂，左手放在身體的後側

保持1-2分鐘，換另一側

6、小狗式及變體

四角跪姿，雙手臂向前伸展

下頜點地，保持1分鐘

屈雙手臂，雙手合十，保持1分鐘

雙手向後，大拇指靠近背部，保持1分鐘

7、肩側翻

俯卧在墊面上，雙手側平舉

身體慢慢的向右像翻書一樣打開

左腳放在右腿後側，左手支撐地面

柔韌性好的伽人可以雙手在體後交握

保持1-2分鐘，換另一側

8、俯卧八字開肩

人面獅身式，俯卧在墊面上

將左手從右手臂下方穿過

伸直右側手臂，向左側伸直

雙手交叉在胸前，慢慢的低頭向下

保持1-2分鐘，換另一側

第二套：開髖的陰瑜伽序列

1、嬰兒式

跪立在墊面上，雙腿雙腳併攏

臀部坐向腳後跟

吸氣延展脊柱，呼氣俯卧向下

雙手臂向前伸展，前額點地

保持2-3分鐘

2、青蛙式

跪立在墊面上，雙手支撐在前方墊面

雙腿慢慢向兩側分開

注意大腿與地面平行

軀幹慢慢向下，保持3-5分鐘

3、鞋帶式

雙腿伸直坐立在墊面上

將右腳放在左大腿外側

屈左膝，將左腳放在左側臀部外側

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹慢慢向下

保持2-3分鐘，換另一側

4、天鵝式/睡天鵝式

跪立在墊面上，屈右膝

小腿與髖部平行，左腿向後伸直

向上延展脊柱

或者俯卧向下，雙手小臂支撐墊面

或者雙手臂向前伸直

保持2-3分鐘，換另一側

5、四方坐

坐立在墊面上，屈雙膝

將左腳放在右大腿上

右腳在左膝蓋下方，吸氣延展脊柱

呼氣俯身向下，雙小臂支撐墊面

保持2-3分鐘，換另一側

6-8、幼龍式-飛龍式-低飛龍式

山式站立，將左腳向後一大步

右小腿垂直墊面，雙手放在右腳兩側

保持1-2分鐘

7、飛龍式

雙手放在右腳的內側

右腳微微向外側打開

髖部向下沉，屈手肘，保持1-2分鐘

8、低飛龍式

右腿繼續向外打開

軀幹慢慢的俯卧向下，保持2-3分鐘

重複6-8的動作，練習另一側

9、低飛龍+扭轉+單腿屈膝

從低飛龍式開始，軀幹向右向後扭轉

右手握住左腳腳背，左手伸直

保持2-3分鐘，換另一側

10、支撐橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

小腿垂直墊面，抬髖部向上

骶骨下放瑜伽磚，保持2-3分鐘

慢慢的伸直雙腿，雙手向上舉過頭頂

保持2-3分鐘

11、挺屍式

仰卧在墊面上，雙手放在身體的兩側

閉上眼睛，冥想5-8分鐘

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