林志玲最新素顏照流出：如果不拉皮，她的臉還能再戰30年！ ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

什麼樣的女人才叫青春永駐，看看下面這張圖——

志玲姐姐與同學合影，像不像走錯了班級？

這樣的肌膚狀態哪裡像個44歲的人呀。

熊也希望10年後自己美的不想同齡人。

可能你覺得，

明星美都是靠醫美，但醫美只能管一時，

年齡的增大，讓我們的身體更面臨著「生命不能承受之毒」，如何排毒成為了我們生活的一門必修課。而日常排毒大家往往選擇飲食調理居多，其實瑜伽也可達到排毒養顏的目的。

今天滾滾熊就為大家帶來一段排毒瑜伽，每天練一練，清理身體的垃圾，不僅排毒養顏，更能凈化身心，讓你擁有好氣色，更有好心情！

?. 瑜伽視頻教學

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山式站立

練習步驟：站立在墊子前端。大腳趾相觸，雙腳併攏，抬起十個腳趾，將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上，將身體的重量均勻的分布在雙腳上，大腿前側肌肉收緊向上，同時帶動膝蓋骨上提，大腿內旋，尾骨內收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展開，脊柱延展向上，雙肩向後繞半圈下沉，雙手於體前合十，雙肘下沉，脖頸放鬆，下巴微收，頭頂指向天花板，眼睛直視前方。在此停留3個呼吸。

練習收益：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛

舉臂式動態練習

練習步驟：山式站立在墊子前端。吸氣，雙手高舉過頭頂，雙手合十，保持肩膀放鬆，不要聳肩，肩膀遠離耳朵，眼睛看向大拇指的方向。停留一個呼吸。呼氣時，雙手經體側放落在身體的兩側，然後再次吸氣時，再次向上高舉過頭頂。高舉放落動作重複練習5組。

練習收益：改善體態，強壯大腿，打開肩膀

風吹樹式

練習步驟：1，以山式站立，兩臂高舉過頭頂，雙手合十。2，髖部以下保持不動，呼氣時，右手握住左手腕，同時從上半身開始彎曲，往右側伸展。肩膀下沉，左腳向下踩，保持髖部的穩定，雙腳的重心保持一致。側彎時同時保持脊柱的拉伸，軀幹沿著手臂向遠延伸。眼睛看向正前方。在這個體式上保持5個呼吸。吸氣，身體直立，然後換側練習。

練習收益：分別伸展身體兩側，幫助消除身體側面的多餘脂肪；分別彎曲身體兩側，也能讓內臟器官依次得到溫柔的擠壓和按摩。值得注意的細節是，側彎的時候，應該盡量使整個身體保持在一個平面上，肩膀、胸部和骨盆都沒有向前傾，充分打開來。這樣對改善體態，糾正含胸駝背大有裨益。

站立前屈式

練習步驟：1，山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方,。2，吸氣，雙手,提前合十。呼氣，以腹股溝為身體的折點，上半身延展向前向下摺疊，保持雙腿的伸直。直到將胸腹貼向大腿，額頭輕觸都小腿脛骨，解開雙手放在身體前側，呈杯狀支撐地面。做不到的伽人可以微微屈膝。在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

練習收益：延展腘繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力

站立後彎式

練習步驟：1，山式站立，雙腳併攏，目視前方。2，雙腳分開與肩同寬，吸氣，雙臂經前向上舉過頭頂，雙大臂盡量貼耳，掌心合十。3，呼氣，向前推胯，臀部肌肉收緊，脊柱緩慢向後彎曲，頸部適度舒展。在這個體式上保持3個呼吸。4，吸氣，腰部發力，上體逐漸回到正中。5，呼氣，雙手經前放回，身體回復到山式站立，放鬆全身。

練習收益：矯正駝背；強化背部肌肉和腹部肌肉；拉伸脊背和手臂，達到舒經活絡的效果；使人堅強有毅力。

高位弓步扭式

練習步驟：1，山式站立，左腳向後撤一大步，腳趾踩地，腳跟抬高  ,2，曲右膝90°，雙手體側平舉，掌心向下，眼睛看正前方。3，呼氣，身體自肚臍開始向右後方扭轉，整個過程要保持後背平直，眼睛看向右肩的斜後方的地板。深長而舒適地呼吸3-5次，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。4，吸氣，身體回正。呼氣，俯身向下，雙手放在左腳兩側，收回左腳，來到站立前屈。吸氣，直立起身，來到山式站立。換側同樣練習。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量，同時扭轉還能刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良

鷹式

練習步驟：1，山式站立，屈右膝，身體重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右腿繞過左膝，右小腿纏繞在左小腿肚子上,。2，雙手側平舉，左手臂在上，右手臂在下，相互纏繞，雙手合十，抬手臂與胸部齊平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向後向下，注意不要翹臀塌腰。在此停留5組呼吸。完成5組呼吸之後，解開雙腿和雙腳，然後屈右膝，左腿在上，右臂在上，左臂在下換側練習。

練習收益：加強雙腳腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，單腿站姿平衡體式，有助於提高身體的平衡能力。

駱駝式

練習步驟：1、雙膝跪立在墊子上，雙膝雙腳分開約肩寬，腳背貼地或勾腳。2、雙手扶髖，吸氣胸腔上提，頸部向後延伸，上身從胸椎開始向後彎到極限，雙手分別抓住腳後跟，拇指朝外。3、髖部微微向前推，大腿垂直於地面，胸腔展開向上提，保持正常3個呼吸。4、還原時，一隻手先扶住腰，另一隻手跟上，吸氣慢慢回正。

練習收益：伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

金剛坐姿

練習步驟： 跪立在墊子上，將小腿和腳背平放在地面上； 雙膝蓋併攏，小腿併攏，肌肉向內；背部挺直，緩慢將臀部坐在腳後跟上，雙手自然放在大腿上；從尾骨到頭頂，整個身體像一根線連著上提，保證背部自然挺直。在此保持8組呼吸。

練習收益：金剛坐姿很好的刺激到了胃經，飯後練習金剛坐姿可以有效幫助消化； 對於胃酸過多、胃潰瘍等有很好的治療效果； 金剛坐姿能夠促進下半身的血液循環，可以預防風濕關節等癥狀； 金剛坐姿對於骨盆區域的肌肉有很好的鍛煉，非常適合女性產前的練習；金剛坐姿可以幫助生命之氣—上行氣Prana向上調動；恢復身體的活力，平衡身體的能量，增強身體穩定和平衡性。適合冥想的體式，對於坐骨神經痛等很難做到蓮花坐姿的人來說，金剛坐姿是很好的冥想體式。

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一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?.音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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