臀部如何塑形？六個動作轟炸臀部，讓臀部更翹！

臀部不飽滿

穿什麼褲子都不好看

臀部一翹

馬上成了風景

那麼如何改善自己的臀型呢？

首先看看我們的臀的構造

主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌

哪塊不足，就多練練哪兒

左側左上方為臀中肌，臀中肌下方為臀小肌，右側下方為臀大肌

在進行臀部訓練前，也要進行拉伸和激活，為後續的鍛煉進行一個熱身

訓練前做兩組屈髖肌的拉伸

動作要領

前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原

再做兩組簡單的臀部激活動作

播放

動作要領：

1.要求將腳跟作為支撐勾起腳尖，在夾緊臀部的同時輕微抬起臀部。

2.抬一腿保持2-5秒，同時保持另一側臀部的收緊。

3.將腿放下收回，換另一腿進行，在這之間交替進行5次每組。

然後開始虐臀訓練

1、臀部下沿

寬（站）距硬拉

背面示範

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正面動作示範

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杠鈴負重箭步蹲

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2、臀部上沿

彈力帶+負重臀橋

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並腳外展臀橋

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負重挺身

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（注意上身不要後仰）

3、臀部兩側

側卧髖外展

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交叉箭步蹲

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（做完一側，換另一側）

每個動作15次上下

每個動作做3-5組

每周兩次訓練

堅持下去，擁有蜜桃臀並不難！

肌肉構成

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