平衡鍛煉防跌跤

在日常生活中，老年人防止跌跤是一個必須重視的問題。一項研究表明，65歲以上的老年人有1/3在一年中內有過一次或多次跌跤史，不少老年人因跌跤造成癱瘓，每年因跌跤引起髖部骨折的人則更多，由於骨折卧床引起併發症死亡的病例亦不鮮見。

以下幾種簡單的練習，能幫助老人提高身體的靈活性和肌肉力量，從而提高平衡力，預防跌跤。

頜內收 盡量站直，下頜內收，頸與脊柱成一條線，下頜與後頸部在同一水平線上。然後放鬆，呼吸，重複10次。

活動後背活動後背部，同時雙側肩胛骨也隨之運動，堅持10分鐘，然後放鬆，重複3次；放鬆，呼吸，保持姿勢，重複10~15分鐘。

聳肩 肩部做大的圓周運動，順時針方向3次，然後逆時針3次；然後放鬆，呼吸，重複做10分鐘。

搖頭 平躺下輕輕將頭從一側搖到另一側，共10次。

踮腳尖踮起腳來，腳尖著地，足跟盡量上提到所能達到的高度，然後落地，做10次；以後每周增加5次，直至每回能做50次。

抬腿 站立並輕輕前後擺動腿10次，雙腿交替進行，然後外展，內收腿10次；放鬆，呼吸，重複做10次。

綳腳尖 繃緊足尖盡量使大腿肌肉繃緊，保持10分鐘，試著讓每一秒鐘都更拉緊一點，然後放鬆，重複做10分鐘。

繞髖部 站在鏡子前雙肩不動，僅髖部做大的圓周運動，先順時針方向環繞，然後逆時針方向環繞，每個方向做10次。

做以上練習時，要循序漸進，不要過度疲勞，長時間堅持才能收到滿意的效果。

（文/王化清 主任醫師）

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