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堅持跑樓梯,對跑步的這些好處

真跑者,從不會浪費每一次跑步練習的機會,比如在日常生活中,很多身在高層的跑友放棄電梯,是選擇爬樓梯,其實能把握每一次上下樓梯的機會,好好地利用樓梯進行練習,不管長或短,積少成多,多爬樓梯對於你的跑步能力將會有很大的幫助。

這是因為爬樓梯是一項高強度的階梯訓練,可以鍛煉肌肉力量和心肺功能,同時對跑者的腰部、腹部、臀部及大腿的強化都會有所幫助,如果你是一位進階的跑友,可以嘗試爬樓梯練習,有助提升肌肉力量,增加肌肉如四頭肌,臂中肌以及上肢的穩定性,對長跑賽的後段幫助甚大。

堅持跑樓梯對跑步的這些好處

1. 提升肌肉穩定性

跑樓梯是對抗地心吸力的運動,有助提升肌肉力量,增加肌肉如四頭肌,臂中肌以及上肢的穩定性,對長跑賽的後段幫助甚大。

2. 減低受傷機會

臂中肌是正常長跑訓練中較易忽略的肌肉,特別是抬腿不高的跑手。因此鍛煉此組肌肉有助平衡與其他肌肉的肌力比例,從而減低受傷機會。

3. 有助提升VO2max(最大攝氧量)

跑樓梯的過程有助極速加快心率和呼吸速度,從而提升VO2max。更高的VO2max有助將氧氣攝入並與肌肉產生能量,令跑手可以跑得更快更遠。

4. 提升節奏感

跑樓梯節奏較穩定,有助加強肌肉協調和意識上的節奏感。不少人以為跑上樓梯對膝關節傷害甚大,但這是謬誤。相比於落樓梯,上樓梯對膝頭的衝擊其實較細,受傷機會其實比參與其他運動為細。一般人受傷主要是因為少於運動,而相關的肌肉力量本身較差所致。

爬樓時膝蓋會傷膝蓋嗎

有跑友擔心爬樓梯會對膝蓋造成損傷,其實,人在爬樓梯的時候,膝蓋所受到的力是不斷變化的。下面看一組統計數據:

站立時,膝蓋承擔重量是體重的 86%;

走路時,是體重的 1.6 倍;

慢跑時,是體重的 2~3 倍;

快跑或衝刺跑時,是體重的 5~7 倍

上樓梯時,膝蓋承擔重量是體重的 3~4 倍;

下樓梯時,則是是體重的 5~7 倍。

如果單從力學角度來說,經常爬樓梯確實會對膝蓋的關節軟骨造成壓力,進而帶來損害。

那還能爬樓梯訓練嗎?當然能。對於關節正常的年輕人來說,人體關節軟骨損傷後,也是有一定修復能力的。所以,膝關節應對日常爬樓這種低負荷動作是沒問題的。

同時,跑者也需要科學訓練,注重強度和運動量,從而把能對膝關節的壓力減小到最低。

爬樓梯的科學動作

1、腳步要輕,且作為一個整體移動,保持緊湊和專註,持放鬆, 靈活而穩定

2、姿勢是最重要的:背部挺直,重心不要太早向前移動,減少對膝關節的壓力。

3、在樓梯訓練時不要跨越台階,應該一步一個台階。當我們運用自然的力量去運動時,就會變得輕鬆和高效。

4、把爬樓梯作為專業訓練,下樓梯的時候可以考慮乘坐電梯。

綜上所述,只要我們遵循自然運動的規則,就能更好的提高跑步效率,且不會受傷。

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