練好這3個動作，身材差不了！但90%的人都不會練！

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健身訓練營

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這3個動作有經典黃金動作的美譽

健身人健到老就一定會練到老的動作

是需要不斷精進技術的動作

更是對身材和整體有巨大幫助作用的動作

這3個動作值得你浪費時間不斷練習

讓我們詳細看看這3個動作的優勢和練習方法

NO.01

深蹲

深蹲主要訓練的部位是大腿前方股四頭肌、臀大肌，次訓練的是大腿的內收肌群、核心肌群、以及背闊肌。另外還可以訓練到小腿部位的腓腸肌。

之所以會排在重訓之首是因為這動作會需要用到大量的核心力量來穩定。乍看之下似是大腿在出力，其實是全身型的核心訓練。因為可以讓上半身和腿部達到最大的功效，所以是任何運動都需要搭配的訓練。

深蹲動作教學

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NO.02
硬拉

硬拉訓練到的主要部位是大腿前股四頭、臀大肌、背肌的全部、肩膀，其次訓練的是股後肌群和核心。另外因為要用手臂將重量拉起，所以前臂也會訓練到。

如果今天要練背的話，硬拉是絕對不可以錯過的訓練項目。試問，有哪個力量訓練動作可以像硬拉一樣一次練到背部的所有肌群？

硬拉動作教學

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NO.03
卧推

卧推主要訓練的肌群是胸大肌、次訓練的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。如果想練上胸的話，只要將板凳傾斜就可以了。

另外改用啞鈴來練的話，可以讓重量壓得比杠鈴更深，拉伸幅度活動範圍更大，提高刺激度，讓胸型線條更加明顯。

卧推詳細動作教學

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在做硬拉和深蹲的時候要注意一件事，這兩種訓練在發力時都是靠地表的反作用力幫助訓練者將重量向上舉起。所以穿硬底的鞋子，反作用力的效果就會越完全。

假設訓練當天穿的是軟底運動鞋卻又想練習的話，也不用為此感到苦惱。其實你只要赤腳練習就可以了，如此力量就可以100%從地面反作用上來。不過最好提前最好安排，即使多背一雙鞋也不建議赤腳，畢竟健身房是公共場所，我們還要考慮到更多的訓練者。

通常來說，帆布鞋、五指鞋、nike metcon等硬底平面的鞋最適合深蹲和硬拉，而舉重鞋則更偏向深蹲，硬拉不推薦。

所以，無論任何階段的訓練者，這三個動作絕對算的上是必選動作，既然剛開始接觸力量訓練，小編建議你不妨從這三個動作著手，將更多時間花在更有效率的動作上豈不美哉？

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