除了經典動作，啞鈴還能玩出哪些花樣？

啞鈴，無論是居家健身還是力量房擼鐵都必不可少的萬用神器。簡單、樸實、花樣多。

不過 Keep君 發現還是有很多朋友只會用啞鈴做經典常用的幾個動作，比如啞鈴二頭彎舉、啞鈴側平舉等等。你對阿鈴了解越多，解鎖越多的花樣，阿鈴對你肌肉的刺激也就更加全面、到位。

今天 Keep君 就安利一些你可能不知道的啞鈴玩法，除了常規地鍛煉肱二頭肌、三頭肌、胸大肌等等，更深層的小肌群都可以用啞鈴練到，你甚至還可以用啞鈴來些減脂動作！

01胸部

除了啞鈴卧推和啞鈴飛鳥這兩個經典胸部訓練動作，其實你還可以通過「斯萬推胸」這個動作來找到胸肌的擠壓發力感：

雙手各執一隻啞鈴，兩隻啞鈴併攏，沉肩、肩胛收緊，雙手從胸中縫出向外擠壓推出，大臂貼緊軀幹，整個過程不要讓肩部向前發生位移。

如果你覺得站姿控制不住啞鈴，肩部壓力大，也可以選擇仰卧在凳上進行：

你看過奧特曼嗎？理想形態大概就像他們每次雙手合掌噴水滅火的狀態。

這個動作一般放在胸部鍛煉的最後一個動作，可以更好地幫你加強充血感，深度刺激胸肌。它也可以和啞鈴飛鳥相結合成為組合的動作，延展胸肌的動作路徑、加強胸肌發力。

如果斯萬推胸的動作你做不習慣，想要更集中擠壓上胸，可以選擇做胸肌前平舉，將兩隻啞鈴同時向胸肌前側擠壓，可以獲得很好的上胸收縮、充血效果：

02肩部

啞鈴的側平舉和推舉是訓練肩部三角肌中束和前束的經典動作 ，變式的還有更全面刺激三角肌的阿諾德推舉，這些在 Keep 課程中都是比較常出現的動作。

除了更分離三角肌發力的這些動作，在肩部訓練的最後加上一個練到肩部整體的「啞鈴上提」會是很好的選擇。說到肩部的「提拉」，有些同學可能知道也做過「杠鈴上提」，但有可能會感到肩關節不舒服、很彆扭。

啞鈴上提的動作模式其實和杠鈴上提差不多，但由於是單獨的兩個啞鈴，沒有中間的杠限制，因此握姿、握距都相對自由，可以方便調節到自己肩關節感覺舒服的位置、規避肩峰撞擊，對關節的發力模式友好許多：

不要刻意收緊肩胛，雙肩放鬆，雙手打開一點（不少同學在做杠鈴的提拉時，覺得肩關節撞的厲害，正是因為握距過窄），肘部帶動小臂、小臂拎起啞鈴，不要讓肘高於你的肩，感受到三角肌的收緊發力即可。

03背部

鍛煉背部的方法，除了引體向上和高位下拉這樣「拉（Pull）」類型的動作，最主要的訓練選擇還是各種各樣的「划船（Row）」類動作，幫助我們練習整個背部。

然而對於很多初學者來說，引體向上要求的等級太高，家裡也沒有高位下拉這樣的大型器械，核心還不夠強、做划船總是彎腰。

這種時候，你可以選擇下面這個動作「啞鈴凳俯身划船」來解決問題：

當你的身子趴在凳子上，就不需要較強力的核心來支撐你上半身的豎直與穩定，可以專註於背部發力。此時同樣要將胸部挺出，貼近凳面，雙手相對，靠背部的力量帶動胳膊、啞鈴向上，雙肘向內收不要打開，感受背部肌群的擠壓發力感。

04腹部

說到啞鈴的腹部訓練，相信很多 Keepers 都知道「啞鈴西西里卷腹」和「啞鈴俄羅斯轉體」，顧名思義也就是在原有動作基礎上拿一隻啞鈴來增加訓練難度。

除了徒手腹肌動作中加上啞鈴，想要鍛煉核心腹肌，其實還可以選擇體能訓練中的一些動作，比如「啞鈴伐木（Woodchopper）」：

顧名思義，這個動作是來自伐木這個現實存在的行為，有控制地扭轉胸椎、腰椎，全身參與控制，能夠很好地鍛煉到核心功能，同時讓整個腹肌都充分參與發力。

05臀腿

臀部的經典訓練除了常見的啞鈴箭步蹲、啞鈴深蹲等蹲類動作，你是不是也想過：既然硬拉相比深蹲更注重臀的發力，用啞鈴做拉的動作是不是對臀部刺激更大呢？

沒錯，而且除了常見的「啞鈴硬拉」，和相撲硬拉相較傳統硬拉臀部參與更明顯一樣，「啞鈴相撲硬拉」相較傳統的啞鈴硬拉對臀部刺激會更強：

雙腳的間距相較傳統位的硬拉更寬，雙腿打開，和杠鈴相撲硬拉一樣，雙手自然下垂，抓住啞鈴的一端，臀部發力豎直起身；全程腰背保持豎直，盡量挺直，讓臀部更多地發力。

想要刺激得更深，你還可以把腳放在兩個穩定的台階或凳子上，讓自己下蹲得更深、動作更完整。

06臂部

啞鈴彎舉是很多人接觸健身會練的最初幾個動作之一，加上錘式彎舉和啞鈴臂屈伸，就組成了不少人的手臂訓練固定動作。

如果你想要更孤立的肱二頭肌發力感，不妨試試很多古典形體和阿諾那一輩老運動員最喜歡的「集中彎舉」：

俯身或坐在凳子上，微微側身將一隻胳膊完全送出自然下垂、垂直於地面，保持上臂不動舉起啞鈴完成動作。

如果你還沒辦法 hold 住自己的身體，總是覺得胳膊找不到正確的發力位置，也可以試試利用固定面的集中彎舉：

你可以將胳膊置於啞鈴凳上，也可以置於豎直的任意穩定平面（比如箱子、柜子什麼的），大臂依託在平面上完成彎舉動作。

而要想臂屈伸更深度全面刺激到肱三頭肌、讓三頭肌更顯形，你不妨試試「旋腕臂屈伸」：

在原有臂屈伸動作基礎上，小臂手腕加上一個內旋的細節，這樣可以讓收縮的肱三頭肌外側頭更充分地收縮，泵感更明顯、刺激更充分。

07全身減脂

經歷了這麼多的科普，相信很多同學都知道了，減脂動作讓全身參加越多越好、爆發強度越大消耗的熱量通常也更多。

所以像 Burpee 這樣的動作雖然很虐，但燃脂效果也確實配得上它的虐。

我們當然也可以利用啞鈴，完成這樣的高強度爆發燃脂向訓練動作，最經典的莫過於「啞鈴火箭推」：

這個動作是 CrossFit 訓練中經常會用到的動作，從臀腿到核心到整個上半身都參與發力，尤其要求你的爆發能力。

雙手握住啞鈴先置於肩上，利用臀腿的爆發向上起身，啞鈴順勢隨核心、手臂的發力向上推過頭頂，然後還原，全程注意關節不要超伸。

相信我，這個動作認真做你會感到對 Burpee 一樣的虐戀感情。

最後一個介紹的動作技巧性會更強，對自己身體素質有信心的 Keepers 可以嘗試一下「啞鈴單手抓舉」：

單手的抓舉在 CrossFit 訓練中更常見用於壺鈴上擺後的進階，這裡利用啞鈴要注意，雙腳適當打開，抓緊啞鈴，一側手利用爆發力衝起啞鈴向上、舉過頭頂，另一側手保持平衡。

這個動作同樣是非常值得進階學習的體能向訓練動作。

通過今天 Keep君 的介紹，你對阿鈴有沒有多一點點了解呢？戳下面視頻再回顧一下阿鈴的故事

下次鍛煉的時候，不妨試試今天 get 到的新姿勢，讓身體感受不一樣的刺激，或更孤立、或更高強度地鍛煉到你想練的目標肌群。

今天也要和阿鈴一起加油鴨！

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