跑步總覺疲憊不堪、精神不振？你可能是少了這樣東西……

非洲有一句諺語：空口袋站不起來。

意思是人在飢餓的狀態下做不好事情。也間接的說明了飲食的重要性。今天，咚小姐就來和各位聊聊「吃」的事兒！

時下，越來越多的人加入到跑步運動中。但是，大家在日常只注意外在的體力訓練，卻忽視了內在的食物補給！

所以，咚小姐不得不向各位跑友強調一點：跑步，流失的不只有熱量！

在我們日常進行跑步鍛煉時，除了糖類、脂肪這類能量物質的被消耗之外，人體內的維生素、無機鹽也會隨之消耗。

長此以往，如果未能及時均衡地補充所需營養，就會造成身體營養失衡，進而出現跑步無力、疲勞感增加等負面癥狀。

所以，要想跑得好，一定要先吃好。經常進行跑步鍛煉的各位一定要注意「丟啥補啥」！

1、跑步前：切忌空腹

無論你跑步多久，空腹跑步不可取！

跑步會消耗體內的熱量與水分。如果空腹跑步，會給腸胃增加不必要的負擔，長期以往容易引發腸胃疾病。

並且，在沒有補充一定能量的情況下運動，容易感動疲勞，影響跑步效果，而且還非常容易出現低血糖等併發症。

但是，吃的過多或者過少又都會引起胃痙攣、頭痛和頭暈。那麼，跑步前到底該注意哪些呢？

1.跑步前30分鐘到3小時之內：

應以適量的碳水化合物和蛋白質為主。除了可避免跑步過後血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加跑步的持久性與降低跑步過後的疲勞感與飢餓感。

例如：水果（重點推薦香蕉）、全粒穀物（切片麵包等）以及一定的蛋白質（酸奶等）。

2.跑步前5分鐘：

應以小食為主。例如香蕉或茶，都可以提高身體的狀態。

3.馬拉松比賽前一天：

任何你喜歡吃的複雜碳水化合物都是你比賽之前的一個非常好的選擇。保持良好的心情，對於你取得好成績也是非常關鍵的。

例如麵食、穀類、麵包和蔬菜等。

注意：如巧克力、冰淇淋、漢堡等高糖、快餐類食物不宜跑前吃。

這些食物擁有極高的卡路里和糖分，會給在跑步時給身體帶來負擔，需要你花費更多的時間和精力去消耗，也會降低跑步消耗脂肪的效率。

2、跑步時：隨時補水

在運動中，水分流失是非常快，尤其是在夏季炎熱之時運動，保證身體不缺水非常重要!

如果你的跑步時間低於30分鐘，那麼你體內的水分幾乎足夠應付。

如果你的跑步時間高於45分鐘，那麼你就需要補充一定的碳水化合物和電解質；

如果你跑步的時間超過75分鐘，那麼你就需要在跑步的過程中補充一些糖分。

建議跑步時帶一個小容量軟塑的飲水袋，可以最好每隔15分鐘少量喝一點水，或在每跑一公里時喝幾口，均衡補水。

同時，也建議大家不妨帶上一些糖分，像糖果、巧克力豆等都可以方便地提供一些糖分。

3、跑步後：忌馬上吃飯

跑步鍛煉過程中消化系統功能減弱，鍛煉結束後也不能馬上恢復。

馬上吃飯容易加重消化器官負擔，導致消化不良等消化系統疾病的發生。

跑步後吃飯時間：

大運動量，大強度的跑步鍛煉結束後，需要等待2小時左右再進食

中等強度，中等運動量的跑步鍛煉後，過小時左右就可以吃飯

運動量較小的跑步鍛煉後，過半個小時，消化系統功能基本恢復，就可以吃飯了。

在剛剛結束跑步時，可以先適當吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物。如香蕉、豆漿等。

適當的飲食可以使跑步者感到在跑步後的其餘時間內感到精神充沛。

適當補充水分可以使跑者的疲勞感和緊張感得到釋放，還有助於控制體溫升高。

所以跑步後30分鐘後進食較好，但要選擇容易消化的好吸收的食物，不要吃油膩過硬過涼的食物。

跑步後建議多吃蔬菜水果補充維生素和微量元素，有助於增強機體耐受力，減輕跑步後的疲勞感，對調整運動狀態，恢復體力有明顯作用。

4、推薦：跑步最佳的6種食物

1.香蕉：

香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化。還含有大量的鉀，可以保持血液正常流通，降低血壓，減少中風風險。適合跑步前吃。

2.漿果：

除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。適合跑步後吃。

3.低脂酸奶：

低脂酸奶含有豐富的鈣、蛋白質和碳水化合物，這對鍛煉後肌肉生長和恢復都非常有益。

4.花菜：

花菜被稱為「營養的發電站」，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。

5.瘦牛肉：

牛肉是高質量的蛋白質來源，而且鐵元素含量極高。這是對跑者尤為重要的一種元素，因為鐵元素不足會導致疲勞。

6.紅薯：

紅薯是碳水化合物的良好來源，且富含纖維，升糖指數低，同時含有大量β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素是強效抗氧化劑，能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。

跑步是很多人運動健身的理想選擇。

但是，跑步會消耗掉身體的能量，所以我們必須適時的給身體補充一些食物，保證身體所需要的營養素充足。

但是每個人的最佳食譜都是因人而異的，我們飲食的最重要原則就是讓營養均衡，達到為身體提供能量、緩解疲勞的效果。

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