健身蹲法有很多，學會這5個動作，讓你蹲出好身材

蹲，我們都會，亞洲人都會，那麼蹲我們也要蹲出花樣。把普通的蹲法改變一下，就成為了我們健身的訓練好動作，只要動作規範，相信蹲也能讓你蹲出好身材。

健身的朋友們應該都知道，我們常用的訓練動作其中之一就是深蹲，深蹲可以鍛煉我們臀部的肌肉群，塑造我們臀部的肌肉形狀，讓我們的臀部看起來更加有型上翹。喜歡健身的朋友們當然肯定不止滿足於基礎的徒手深蹲，那麼還有哪些蹲法可以讓我們的身材變得更加有型呢？

1、啞鈴負重深蹲

在我們普通的深蹲基礎上，帶上一個合適重量的啞鈴。如圖所示，用雙手托住啞鈴，放在我們胸前。雙腳分開，蹲下和起來的時候都要用我們的臀部去發力，雙眼目視前方，不要低頭或者仰頭。

2、弓步蹲

做這個動作之前，我們首先得了解這個動作主要在訓練什麼。這個動作主要是在訓練我們的腿部肌肉，對我們的臀部肌肉也有一定的訓練效果，可以歸為在我們的腿部訓練中去。杠鈴放在腦後，重量不要太大，蹲下時盡量保持我們小腿和大腿處於垂直狀態，再緩慢的起來，不要過快。

3、深蹲跳

和它的名字一樣，我們不光要蹲，還要跳。就像圖片中所給我們示範的一樣，我們在做完一個正確的徒手深蹲後要儘力的向上跳，自由落體下來後又恢復到我們的徒手深蹲動作，這個動作主要是鍛煉我們的臀部肌肉和腿部肌肉，不用太快，只要求動作標準。

4、單腿深蹲

我們在做深蹲的基礎上，把我們的一隻腿抬起來，固定好身體的重心，不要左右晃動，蹲下時和起來時都用臀部發力，保持垂直，這樣也有利於穩定住我們身體的重心，不讓我們左右晃動，因為重心不穩導致我們身體受傷。

5、靠牆深蹲

做這個動作我們要背部靠著光滑平整的牆，雙腳稍微分開一點，不要太多，下蹲的時候，我們的身體要和圖片中所示範的一樣，保持幾條直線，垂直，這樣的動作才是標準的，訓練的想過也是最好的。這是我們常見的一種臀部訓練動作，如果你現在正在訓練臀部，不妨試一試這個動作。

其實有很多關於蹲的訓練動作不需要健身器材也是可以完成的，在家裡或者在辦公室，你都可以試著去完成一些訓練動作。我們以上所舉例的只是一部分蹲法，蹲的訓練動作延伸出來有很多，你可以試著自己再去發現一些。

不是說所有的蹲式訓練都是鍛煉臀部的，也有不少的蹲式訓練是鍛煉我們腿部的，腿部肌肉和臀部肌肉算是「鄰居」，我們不管鍛煉臀部還是腿部，對我們的下半身肌肉都是有利的。換著方法的來訓練我們的肌肉，對我們肌肉也是一個長時間不同方式的刺激，它會帶給你更多你想不到的效果，為了我們的身體健康請告別「亞洲蹲」，做一些真正的蹲式訓練吧！

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