每周跑幾次、怎麼跑才能減肥？

作者：老王；來源：跑步指南

問：一個人在 120 斤和 100 斤時的世界是完全不同的嗎？

答：120斤=淘寶大碼，100斤=整個淘寶。

——老王說

跑步被稱為有氧運動之王，李小龍也曾說過「百練跑為先」。跑步同時也是減肥效果最好的運動，全世界絕大多數減肥人士選擇跑步作為有效的鍛煉方式。慢跑可以提高體內代謝速度，消耗多餘的脂肪，提升心肺功能，對健康大有裨益。

開始運動後，最先消耗的能量是ATP(腺苷三磷酸adenosine-triphosphate)，那些無氧運動，如100米短跑等運動主要使用ATP供能。等到ATP消耗完，接著就會用到儲存在肝臟的肝糖（葡萄糖），脂肪也逐漸動員參與供能。

跑步20分鐘後，脂肪和肝糖一起成為能量的主要來源。透過呼吸進的氧氣，讓脂肪氧化成為能量，所以稱為有氧運動。

下表給出了體重68公斤，運動60分鐘所消耗的卡路里參考值：

由上表可以看出，在有氧運動中跑步單位時間燃燒卡路里的效率還是很高的，所以被稱為「有氧運動之王」也是當之無愧的。

人從中年開始，身體的新陳代謝速度就開始變慢。即使和年輕時攝入同樣的熱量，也會不知不覺胖起來。跑步可以幫助提高身體的代謝速度，消耗熱量，不但讓身材變得更有型，身體也會變得更有耐久力。

跑步強壯骨骼、跟腱和肌肉。跑步過程中，腿部、臀部肌肉充分運動，下半身會變得緊緻有線條。跑步燃燒身體脂肪，消滅小肚腩，塑造纖細的腰部曲線。

跑步過程中不斷擺動雙臂，有效鍛煉二頭肌和兩臂肌肉，和「蝴蝶袖」說拜拜。對女性來說，長時間的跑步就像在給臉部做「桑拿」，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時也把臉上的「髒東西」清洗乾淨。相比價格昂貴的化妝品來，跑步的性價比可謂很高。

如果你希望通過跑步減肥，請記住只有消耗大於攝入，才可能減輕體重。跑步後不要想吃什麼就吃什麼，很多跑友經常在跑步後，放開肚子吃，儘管他們跑得很辛苦，但是還是瘦不下來。不要用食物作為你跑步計劃的獎勵，這隻會拖累你的減肥計劃。

另外還有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通過跑步減肥，爭取每周至少2-3次，每次半小時以上，40-60分鐘尤佳，堅持就會瘦下去哦。

跑步時身體放鬆，雙手放鬆握拳（手指輕輕觸碰到手掌即可），手臂盡量只往前後擺動，而不是在身前交叉擺動。手肘彎曲成90°，擺臂時「前不露肘，後不露手」。當你覺得握拳太緊或前臂太緊繃了，可以試著放下你的雙臂在身體兩邊甩動幾下來放鬆調整。

體重超標太多的人，剛開始準備用跑步來減肥，尤其要注意循序漸進，控制好鍛煉的節奏，否則很有可能減肥還沒有成功，膝關節或是其他部位卻受傷了。

另外還需要注意的一點是，雖然跑步是一種很好的有氧運動，能夠有效地消耗體內的脂肪，但是如果過量了，體內的肌肉也會一起被消耗掉，所以飲食配合也是不可忽視。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）。

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