福孕媽媽丨孕期腰酸背痛？這些姿勢你都做對了嗎？

原標題：福孕媽媽丨孕期腰酸背痛？這些姿勢你都做對了嗎？

隨著肚子越來越大、肚子越來越重，孕媽的身體重心站立時會逐漸向前移，為了保證身體平衡，孕媽的脊椎形態也會發生變化。為了讓腰酸背痛的癥狀輕些，在日常生活中，使用正確的走姿、站姿、坐姿甚至躺姿，非常重要。

應該怎麼走

隨著肚子越來越圓，孕媽們會逐漸變得笨重，重心前移，因為大肚子會阻礙抬腿的動作，走路時骨盆的上提就會增多。這讓孕媽們走起路來有點像唐老鴨，一搖一擺的，有時還忍不住一手扶著腰。這些都是正常的。

走路姿態方法：

1、走路時收縮腹直肌上部。(重要)

2、直起腰背部，挺胸感到舒展肺部，呼吸通暢為宜，還能為寶寶獲取更多氧氣，改善缺氧問題!所以時刻提醒自己不要因為胸沉了就往前含胸，胸大胸小都要挺~起~來~!~!

3、下巴微收，不要向前探頭(長期看電腦的尤其要提醒自己)

4、自然擺臂，孕期是容易懶，但擺臂可以減少肥手臂的脂肪囤積啊。

另：不要撅屁股。 很多孕期肚子沉了就自然地把屁股撅起來了，覺得挺性感哈？其實多半是骨盆前傾……然後生完了肚子又松又大的，肉多肉厚，跟骨盆前傾是有關係的。

應該怎麼站

孕婦養成科學的站姿習慣，有利於孕期保健，可以避免很多不必要的麻煩，孕婦正確的站姿應該是：抬起頭部，脖子不要前後或者左右側傾，膝關節不要彎曲，腰桿也要挺直，兩腳趨於平行，盡量指向同一方向，使兩腳承受的重量相同。由於脊柱變化，孕媽站立時，往往有些伸頭、含胸、撅屁股。這樣的姿勢孕媽不該自我縱容，因為脊柱會覺得累。

所以，下面這五方面要有意識地自我糾正：

頭抬起來保持良好的頸部位置，耳垂的垂線，最好落在肩部上方，還要記得抬頭。胸部挺起來挺胸、肩部放鬆，避免含胸，想著將頭頂往上夠屋頂。不要撅屁股適當收緊臀部，時刻提醒自己不要往後撅。站直了站立時不要傾斜身體，讓兩腿均勻支撐體重。多變變姿勢不要過長時間保持一個站立姿勢，可以適當地變換一下。

應該怎麼坐

坐著辦公或者休息時，孕媽有可能因為挺著肚子所以讓腰懸空，這對腰椎可一點兒都不好。

為了健康，下面這幾方面，孕媽要仔細注意。

1. 坐直

屁股要緊靠椅子靠背，保證身體正直、不要偏向某一邊，頭頸放正。

2. 坐正

不要翹二郎腿，可以在腳下放個小凳子，雙腳踩在凳子上。

3. 坐平

辦公時，讓身體靠近桌子;如果用電腦，調整顯示屏高度，讓水平中線和視線平齊。給手肘找到支撐，放鬆肩部。

4. 護腰

如果坐的是旋轉座椅，不要通過上半身帶動座椅旋轉，相應地，建議由下半身先發力，帶動整個身體一起旋轉。

5. 多起來動動

坐位 20～30 分鐘就調整一下姿勢，可以站起來活動 5 分鐘再繼續工作。

坐位、站立位轉換時，身體前移到椅子前部，然後用腿部力量支撐起身，盡量不要前傾身體站起，避免腰部應力過大。

應該怎麼躺

要說一天之中哪種姿勢「保持」得最久，真得屬躺姿。一些孕媽抱怨，每天睡一覺醒來腰痛得快斷掉，或者腿麻、抽筋了。對此丁媽有什麼建議呢？

1. 不要平躺

孕媽盡量不要平躺著入睡，側睡更好，最好左側卧。

不僅因為平躺會加重腰痛的姿勢，更因為隨著孕齡增加，寶寶可能會壓在肚子里的大血管——下腔靜脈上，這個靜脈主要運送下肢、骨盆、腹部的血液回心臟，如果受壓，下半身的血液流回來變難的話，會讓心臟負擔加重，同時也可能減少胎盤的血液供應。

至於睡眠過程中，其實不必擔心不經意仰卧，因為如果不舒服，人會自己調整體位。

2. 裝備寢具

注意枕頭的高度，符合頸椎曲線、有一個波浪形的枕頭，能給頸椎提供良好支撐。

床墊偏硬為宜，以良好支撐身體，如果人陷下去，腰椎會很累的。

在保證頸椎、腰椎有良好支撐的條件下，人在側卧位時頸椎、腰椎能夠保持在同一直線上，造成疼痛的可能性最小。

必要時，可以配備一個孕婦枕，有 U 型、L 型等，可以幫助媽媽托住腹部和腰部，緩解腰痛癥狀。

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