減肥小竅門：改變吃飯時間和飯菜順序，就有意想不到的效果

一樣的食物，不一樣的胖瘦，不一樣的健康。為什麼？

原因很多，比如近期兩項研究表明，食物入腹的時間間隔，以及不同食物「進肚」的順序都是影響胖瘦和健康的。

進食要遵循人體生物鐘：早晚餐時間縮短可減肥，晚餐太晚癌症風險增加

很多試驗表明，人體的生物鐘與代謝、營養等密切相關。基於此，有學者就提出「限時飲食」和「時間營養」的概念。

「限時飲食」意即縮短每日第一餐和最後一餐之間的時間，比如早晚餐；「時間營養」強調人體生物鐘和營養的關係。

發表在《營養科學雜誌》上的一項研究顯示，早晚餐時間縮短，及早餐推遲90分鐘，晚餐提前90分鐘後，要比保持日常飲食者熱量攝入降低，體脂也明顯減少。也就是說能減肥。

這裡提醒的是，早餐推遲，也不要太晚，有研究顯示不要晚於9點半。因為9點半之前吃早飯，可以通過調控生物鐘的基因而減輕體重，改善血糖水平和胰島素的分泌。

對於晚餐提前的好處，也是有很多研究來佐證的。

比如香港學者進行的一項研究顯示，晚上10點後進食，或會增加女士得乳腺癌的風險，尤其是那些苗條的、夜宵還多是主食的以及長期吃夜宵的女士風險更高。

先吃蔬菜後吃主食：有利於降低餐後血糖，改善血糖波動

水果蔬菜、米飯饅頭、雞鴨魚肉，一餐上來，先吃什麼最好？

近日發表在《糖尿病、肥胖和代謝》的研究顯示，先吃蔬菜，再吃肉肉，最後吃米飯饅頭這類碳水化合物，是比較好的，這樣吃的順序可以降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，還能預防低血糖反應。

研究者認為，簡簡單單調整飲食順序，就可預防糖尿病，何樂而不為？不同文化背景和飲食模式的人，都可以試試。

這項研究是在15位糖尿病前期受試者中進行的，他們在3天時間內隨機按3種順序進食同樣的食物：

先吃碳水化合物這類主食，10分鐘後再吃蛋白質和蔬菜；

先吃蛋白質和蔬菜，10分鐘後再吃碳水化合物；

先吃蔬菜，其次是蛋白質和碳水化合物。

結果顯示，先吃菜後吃蛋白質和碳水化合物的這組，在飯後30分鐘、60分鐘的血糖水平均比先吃碳水化合物那組低。不過在餐後120、150和180分鐘時，先吃碳水化合物那組的平均葡萄糖濃度低於其他兩組。

就餐後血糖升高的峰值而言，先吃蛋白質和蔬菜組以及先吃蔬菜組，較之碳水化合物組降低40%以上。

圖1不同飲食順序餐後血糖變化曲線

此外，先吃蔬菜，或者先吃蔬菜和蛋白質，更利於血糖水平的穩定。先吃蔬菜，還減少胰島素的分泌。而先吃碳水化合物，血糖波動較大。

圖2不同飲食順序餐後胰島素水平變化曲線

15位受試者中，4位為男性，平均年齡52.4歲，平均體重指數 34.2 kg/m²，平均糖化血紅蛋白6%。

「戒掉」主食減壽

主食可有可無？為了保持好身材或減肥，把主食每餐徹底免了？

近日發表在Lancet子刊上的ARIC研究入選1.5萬人追蹤25年的最新分析結果表明，不吃主食，或吃太多都是不恰當的，都會讓人減壽，而不多不少「正好」死亡風險最低。

正好是指碳水化合物供能佔比在50%~55%之間；「吃太多」是指佔比>70%；「太少」指佔比<40%。

總之，飲食要均衡，應包括蔬菜、水果、豆類、全麥、堅果、魚類、奶製品和未深加工的肉類，而且都要保持適度水平。

來源：

[1] Jonathan Johnston, Rona Antoni. Delay eating breakfast and eat dinner early if you want to lose body fat – new study. MedicaolXpress. August 30, 2018.

[2] Li M, et al. Nighttime eating and breast cancer among Chinesewomen in Hong Kong. Breast Cancer Res, 2017, 19: 31.

[3] Food order affects glucose, insulin excursions in prediabetes. Healio. August 23, 2018.

[4] Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018; DOI:10.1016/S2468-2667(18)30135-X.

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