你不是跑得太少，而是跑得太多

illustration via jamesrounddesign.com（有興趣的朋友可以點評下他的跑姿）

「哎，最近好不爽……想跑卻不能跑的感覺，真的很難受。」

當你跑步的時候，旁邊一個看起來很精鍊的跑友淡悠悠的說道……

千萬不要覺得這個跑友在裝逼。

恰恰相反，他很可能是一名認認真真備戰馬拉松的跑者。

隨著各項馬拉松賽事的臨近，跑少一點兒，正在成為讓這類跑者糾結的問題……

是的，他們糾結的不是跑得太多，太累……而是擔心自己跑得太少。

我們一直在強調，不要毫無準備，就去參加一場馬拉松賽事。

很多進階的跑者，為了準備一場馬拉松，會付出相當長的時間和精力來備賽。

比如我們跑步學院的馬拉松訓練營，長達16周的訓練，在不同的訓練周期里，有不同的訓練目標，比如上一個周期，聽很多同學們說，自己的月跑量突破自己跑步以來的記錄，很多人的月跑量都突破了200。

跑步學院馬拉松PB訓練營

而對於馬拉松這種對身體消耗巨大的賽事來說，臨近賽前的幾周，如果還持續大跑量的話，肯定是不適合的。

你的能量都在訓練的時候消耗光了，怎麼能在比賽的時候發揮最好的水平呢？

所以一般都提倡在馬拉松比賽的前幾周，減少自己的訓練量。

減量訓練是指在重要比賽之前減少運動量的做法，研究表明，科學的減量訓練有利於運動員發揮最佳水平，通常會使比賽成績提高2%—4%。

一般來說，有跑步習慣的人，他們的抵抗力、免疫力都比一般人要好一些，感冒的幾率也要少一些。

按理來說，有跑馬習慣的跑者，感冒的幾率也應該比普通人少一些，但根據數據和實際跑者的反饋來說，跑完馬拉松，的確很容易感冒。

運動醫學專家對洛杉磯馬拉松賽2311名馬拉松選手進行了調查，數據表明每7名馬拉松選手中就有一人在賽後一周發生了感冒。

而更精確的數據表示：在備賽前的兩個月，每周訓練量達到60英里（約96公里）的跑者與每周訓練20英里（約32公里）的跑者相比，感冒發生的概率增加了一倍。

這並不是說跑馬的人更容易感冒，根據運動免疫學家的調查，他們認為：過量運動後免疫功能急劇下降至少持續6-9小時，在這段時間，人體被病毒入侵的幾率更大，也更容易生病、感冒。

而如果在馬拉松比賽之前感冒，更是會毀掉你的精心準備。

適當的降低跑量，可以有助於提升你的免疫力，讓你在賽前不容易感冒。

這只是賽前減量的諸多好處之一。

根據科學家的研究，科學的、適當的在賽前減量，不但不會損壞你的跑步成績，還有助於提升你的成績。

「運動與運動醫學與科學 」 雜誌在關於逐漸減量的50項研究中表明：

在減量期間，肌肉糖原，酶，抗氧化劑和激素的水平等都可以恢復到跑步時的最佳範圍。 除此之外，一些在訓練期間形成的輕微肌肉損傷，也可以在減量期恢復。

說真的，對於很多跑者來說，自己精心準備的馬拉松賽事馬上就要舉辦了，你讓他們在最關鍵的時刻減量？

聽起來就像是臨近考試，你不讓他們複習了……

沒門！

勸說一個他們少跑一點，從來都不容易，難度絕對比勸說不跑步的人開始跑步大。

科學的減量，有益無害，而從目前的研究來看，賽前減量的時間一般為1-4周，就拿北馬來說，這個階段，你應該已經處於減量的階段了。

要減到多少呢？

減量訓練，其實也應該有個個人化的減量計劃。

一般來說，運動專家建議：

比賽前第三周：

減少周跑量20%；比如之前你一周跑100公里，在這個階段，跑80公里左右就差不多了，配速也要比你的馬拉松配速略低。

比賽前第二周：

這一周你應該把自己的跑量，減少到自己最大跑量的一半，比如你之前跑100公里，在這個階段，跑50公里左右就差不多了，同樣，配速也要比你的馬拉松配速略低。

比賽前第一周：

一般馬拉松比賽都是在周末。

而在這個階段的前幾天，你的跑量，在 4 英里（約 6.4 公里）左右就差不多了。

比賽前的第三天：跑 3-5 公里就差不多了。

比賽前的第二天：你應該休息一天。

比賽前的一天：你可以以非常輕鬆的配速，慢跑 2-3 公里，注意，這個跑動，只是為了緩解你被壓抑的身體。

一個比較好玩的說法是：

如果你沒聽說過「減量」這個詞，你一般都不需要減量。

的確，對於很多跑友來說，不管是自己的懈怠，還是工作太忙等其他因素，都沒有付出太多的時間和精力去準備馬拉松的，對於他們來說，基本上不存在跑得太多的問題，也就不存在減量的問題了。

他們需要的是，盡量多一個點兒跑量，去感受馬拉松的強度，讓身體找到適應的感覺。

當然，這也並不是說要你在開賽前一兩天，再刷個全馬……

# 來，今天來評論區聊聊 #

「你每周跑多少？」

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