不想來回奔波健身房？那看看這個，最佳無器械家庭訓練攻略

你是否疲於來回奔波健身房，每次看到的都是相同的面孔,訓練遇到瓶頸期，重複了無數次的訓練依然無效，甚至你根本就沒有健身卡，但你還是想要變得更強壯，今天我來教大家，「麒麟臂」，「肉盾」，「肌肉塊」和「下盤」都可以練到。在家裡，你只依靠兩張椅子和一個掃把把柄，做好準備，現在就跟我做起來吧！

我們先從「保加利亞式家庭深蹲」動作開始這個訓練，這個是加強版的。你需要做的是，放置一張椅子在你身後，將一條腿放置於椅子上，另一條腿平行於地面，然後你下蹲，可以對股四頭肌背面做一個很好的拉伸，用力蹬起將腳抬離地面，同時身子跳躍起來，這個動作可以訓練到很多部位。

比如控制平衡，同時也訓練到了胯部，股四頭肌，一點點腿部肌腱,還有小腿，這樣的彈跳訓練需要使用比較大的力量將你的身體抬離地面，然後在你下落到地面的時候用腳掌降速緩衝與地面的衝擊，這就需要花費更多的力量，這就意味著消耗卡路里，也能很好的讓腿部充血。這就是保加利亞式深蹲，可以做4組每組各20次左右。

接下來就是「肉盾」訓練，「後盾」就是指背部，我們先做「仰卧懸垂臂屈伸」，將兩張椅子背靠背，將掃把把柄放置於椅子之間，正手抓杠，兩手距離稍微寬於肩膀，將自己用力往上拉至最高點。

然後慢慢將身體降低至底部然後給背部一個拉伸，然後不斷重複，你就能塑造你的「肉盾」了。仰卧懸垂臂屈伸，也是4組，每組20次。

現在我們已經做完了「後盾」訓練，是時候訓練「前盾」了，那就是我們的胸肌。在這個訓練中，我們要做「加強版」的俯卧撐，也是一樣，需要用力將身體抬離地面，將椅子轉過來，使椅子面對面，椅子間的距離稍微比肩膀寬一點，這樣你才能在椅子之間做動作。

準備好俯卧撐起始動作，用力將自己身體推離地面，上彈確保你的手掌能夠觸碰到椅子面，跳回到起始動作，手臂與地面接觸時緩衝與地面的壓力，再重複。「加強版」俯卧撐，4組，至力竭。

「自重肩部推舉」，你需要的是將手放置的稍微比肩膀寬一點，你需要做一個手支撐靠牆倒立，來給你身體一個支撐，將身體下放置頭部觸到地面為止，然後用力將身體抬回至起始動作。

這個動作有點難，如果你不能倒立，你也可以將兩把椅子放在一起，將膝蓋放置於椅子上，然後做與倒立很相似的動作，將頭部朝下，下落至地面做肩部推舉，這樣會比較省力一點，因為你沒有使用身體的全部重量。這個動作可以做4組，每組10到15次。

接下來的訓練是針對「肱三頭肌」的，叫做「自重肱三頭肌伸展」，準備動作就像俯卧撐一樣，但是你的手臂要和你的肩膀成一條直線，你需要做的是藉助肘部關節屈伸，而不是靠肩部關節，因為要做的是肱三頭肌的獨立訓練。

向下彎曲，將你的前臂下降至地面，通過肱三頭肌用力，通過手掌支撐將身體抬起來，保持你的肘部緊繃，那你就能很好的訓練你的肱三頭肌了。

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