只要你稍不注意，下一個胸下垂的男生，可能就是你！

「胸下垂」一直是體脂高男性的一大煩惱，猶其是在穿著較緊身衣服時候，那是相當尷尬。

（經過歲月侵蝕的普京也會有胸下垂的現象）

造成男性「胸下垂」最常見的原因有兩個：

1.藥物及身體問題導致體內雌性激素水平過高,解決辦法：找醫生，吃雄性激素類藥物。

2，體脂過高，解決辦法：找健身教練，減肥，增肌。

咱們能解決的是由於第二種原因造成的胸部下垂。這種情況說白了，就是因為你太胖了，胸部的皮下脂肪太多，解決方法就是減肥以及增加胸部肌肉含量。

先說減肥

大家應該都知道不存在所謂「局部減肥」，所以，從整體出發去減肥，從飲食和運動兩方面來下手：

1、飲食

在減肥過程中，飲食比任何因素都重要，是基礎和前提。沒有良好的飲食習慣，減肥是很難成功的！人與人之間的飲食習慣差別很大，不存在「萬能減肥食譜」，所以給大家10條飲食建議：

（1）無論吃什麼，怎麼吃，都要保證一天的熱量攝入＜一天的熱量支出，這個熱量缺口可以控制在500大卡左右；

（2）簡單計算每日所需的卡路里總和：體重公斤數*35大卡以下/公斤體重（減肥標準）；

（3）減少脂肪和鹽分的攝入；

（4）適當減少碳水化合物（各種主食，如饅頭、米飯、大餅、麵條、麵包）的攝入，每公斤體重攝入碳水化合物低於4克；

（5）蛋白質攝入優先選擇優質動物蛋白，如：牛奶、蛋清、雞魚、瘦肉類，每公斤體重攝入蛋白質2g左右；

（6）嘗試少食多餐；

（7）盡量戒除各種零食無論是否油炸；

（8）盡量避免飲酒；

（9）多吃蔬菜，優先選擇綠葉類的如白菜、菠菜，減少根莖澱粉含量多的蔬菜如地瓜、土豆（這些完全可以用來代替主食）；

（10）多喝水，礦物質、維生素正常攝入。

2、運動

只有在飲食健康的基礎上，運動才能有效減肥。

常見的有氧訓練有慢跑，單車，爬樓梯，游泳，跳繩可供選擇。有氧訓練的選擇要根據自身實際情況，體重大的可以選擇爬樓梯，蹬單車，游泳，體重不是過於龐大的可以選擇慢跑，跳繩。

訓練頻率建議不以周為循環單位，可以按照練一天休息一天的頻率進行有氧運動。

（金剛狼的扮演者：休·傑克曼）

有氧運動更多強調的是持續時間。運動之初脂肪也會參與分解供能，但是大量分解高比例參與供能發生在幾分鐘到十幾分鐘之後，隨著時間的延長，參與比例逐漸升高，這也是為什麼會有「運動半小時之後脂肪才會分解」這種模糊說法的出現。單獨進行有氧訓練的話，建議持續半小時到一小時，也不需要太久，否則會帶來肌肉蛋白分解等負面情況的出現。

HIIT高強度短間歇訓練

如果不喜歡做有氧運動，HIIT即高強度短間歇訓練可能是更好的選擇，不過HIIT適合有一定訓練基礎的人群，要量力而行。

對於減脂，有氧的作用是大於力量訓練的，但是有氧力量相結合的綜合訓練效果又是優於單純的有氧的。這就涉及到了一個為什麼減肥不能單單只做有氧的問題，也引出來減肥必須進行力量訓練的話題，不然的話最終結果很可能是自己的「罩杯」變小了，但也更垂了：

（賽普君高中同桌，這種減肥後的效果一定不是你想要的）

再來說增肌

針對男性有「胸下垂」這種情況，還可以通過胸部的力量訓練，來增加胸部肌肉含量，有利於脂肪的減少，更重要的是有利於把減肥松垮下來的皮膚「撐」起來，使胸部挺拔，外觀上得到更好的改善。

胸部力量訓練建議多選取一些平板杠、啞鈴推，斜板杠、啞鈴推的「強力」發展胸肌厚度和面積的基礎動作，也可以補充一些夾胸的訓練動作。至於其他較為花哨的訓練動作，暫時可以不作考慮

除了胸部訓練，確保胸大肌發展外，同時也要注重發展背部肌肉，避免圓肩的出現。

（圖為三個月有氧加肌力訓練效果）

總結

很多男性都有一雙「下垂的胸部」，他們整天自怨自艾卻又繼續大吃大喝，不肯運動，所以說到底，改變「胸下垂」最重要是自律與堅持，如果能夠嚴格要求自己，相信不出半年，你就能見到很大的轉變，各位加油呀！

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