手臂練不粗？因為你忽略了這個部分，想要麒麟臂趕緊get起來

任何人對於強壯的手臂肌肉是沒有抵抗力的，強壯結實的手臂會讓你的吸引力提高不少。在健身房，大部分人都非常喜歡訓練手臂，對於很多訓練者來說，手臂的訓練是簡單粗暴的，沒有複雜的動作，沒有難找的發力感，相對於其他訓練，手臂的訓練是簡單易掌握的。

不過雖然手臂的訓練簡單，但是縱觀健身房，能夠練出粗壯有力的手臂的人寥寥無幾，這又是為什麼呢，很多人覺得手臂容易訓練，就瘋狂的上重量，瘋狂的「完成動作」，但其實訓練效果並不好，他們只是完成動作而已，並沒有訓練到手臂上的肌肉。

手臂肌肉和其他部位的肌肉一樣，都需要足夠的壓力來刺激，這種壓力並不是指意義上的重量，而是你能對肌肉造成的負荷，和你的訓練方式有很大的關係。儘管手臂的訓練相對來說比較簡單，但是你仍然不能小看它，同樣也需要正確的訓練才能很好的刺激它生長，今天就來教大家一個小技巧，如何刺激手臂上的肌肉，練出完美的麒麟臂。

手臂上最重要的兩塊肌肉分別是肱二頭肌和肱三頭肌，這也是我們要著重訓練的部位，這兩個部位都有控制手肘的作用，不過作用是相反的，一個屈肘一個伸肘，今天的訓練將選取兩個對應的動作，訓練動作本身並沒有什麼特別的，關鍵在於訓練模式的區別。

單臂牧師凳彎舉

這是個非常有效的肱二頭肌訓練動作，因為牧師凳的原因，這個動作可以很好的孤立肱二肌，減少肩膀的參與度。在訓練的時候用手來觸碰肱二頭肌，能夠提高肌肉的感受度，這一點十分重要，當你觸碰肱二頭肌時，能讓大腦知道現在主要用哪塊肌肉來發力，對於訓練有很大的提升。

肱二頭肌訓練中最重要的一點就是離心的收縮，離心收縮能夠最大程度的摧毀肱二頭肌，所以加強離心也就相當於加強了你的訓練。選用一個重量較大的啞鈴，用另一隻非鍛煉的手臂來幫忙舉起重量，然後用單手慢慢進行離心下放的過程，與阻力對抗你會發現非常的困難，這對於你的手臂肌肉能達到最大化的訓練效果。

跨身三頭屈伸

這個動作能夠讓你的肱三頭肌全程都保持收緊發力的狀態，因為繩索有著持續的拉力，不會讓肌肉有泄力的感覺。在動作底部，注重每一次的頂峰收縮，完全收緊你的肱三頭肌，同樣也可以通過加強離心的收縮能夠加大你的訓練容量。

用較大的重量，另一隻手幫忙往下拉，然後再用單手控制肌肉慢慢回歸原位，速度越慢越好，回到頂端完全拉伸再繼續直到你做到力竭為止。注意動作過程中保持身體的穩定，不要讓身體跟著轉動，這樣只會讓訓練的質量下降。

離心部分和向心部分一樣重要，更有研究表示，離心收縮相比於向心收縮，能夠破壞更多的肌纖維，這正是我們這次訓練要做的，所以在每一次的訓練中都專註每一次的離心收縮，無論是手臂訓練還是其他部位的訓練，加強離心都能給你帶來非常大的幫助。

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