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這樣練腹肌,比做1000個仰卧起坐都管用!

大部分人進行腹肌訓練的初衷就是為了擁有好看的腹肌,能時不時的炫個腹。

而腹肌訓練最大的作用其實是鍛煉你的核心力量,提高你的身體機能。


腹肌的作用

腹肌有棱有形,很是好看,不過腹肌可不單單是用來看的,作為身體核心肌群的重要組成部分,它還起到了很多關鍵作用!

1、腹肌在生理上,負責保持軀幹的穩定並控制身體重心的移動,包括前屈、轉體和側屈等。

2、腹肌起著保護腹腔臟器、腰椎脊椎,維持正常的腰背曲線等作用。

3、由於腹肌的一部分附在骨盆前,還可以幫助骨盆擺在正確位置上,避免「骨盆前傾」等身姿問題。

4、最後,作為核心肌群的重要組成,腹肌也是上下肢力量傳導的關鍵,對於運動水平和力量發揮,都有很重要的作用。


腹肌訓練易陷入的誤區

一、專項練腹要不得!

人的身體並不是獨立運作的,你不可能其他身體部分還是軟綿綿的卻有著巧克力腹肌。

雖然專項的腹肌訓練,可以更好地雕塑腹肌細節和厚度,但是腹直肌的生長潛力很小,即使你施加再大重量、最多時間,也不會有很明顯的圍度增長!

更重要的是,很多朋友為出腹肌專項練腹,結果腹肌沒出,卻刺激到更有生長潛力的腹斜肌,反而讓腰圍越練越粗……

二、數量形態天註定!

我們腹肌由4個部分組成:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌;而我們最常說的幾塊幾塊腹肌,主要指的是腹直肌!腹直肌其實只是一塊肌肉,之所以看上去有好幾塊,是由於附在其上的腱劃隔斷形成的。

所以腹肌的塊數和腹肌是否對稱都是由腱劃來決定的。

而腱劃分化的位置,則是由基因決定的,這也就是說,如果你腹肌不對稱,那並不是練歪了或者是沒練好,是打娘胎里就已經定好了的!而且後天訓練也不能改變!


腹部脂肪如何減

腰腹,是人身體各個部位最容易堆積脂肪的部位之一。很多人訓練了幾個月,發現身體其它部位都瘦了,而肚子上頑固的脂肪並未消耗掉。

下面四哥就教大家如何高效的刷脂,幫你消除脂肪。

1、有氧+無氧訓練

無氧訓練來提升肌肉質量,提高自己的基礎代謝,來加速脂肪的消耗,多做專門性的腹部訓練可以更好地緊緻腹肌,使腹部看起來更加纖細。

而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗,降低我們的體脂。

2、高強度間歇性訓練

HIIT:也叫「高強度間歇性訓練法」,是一種能在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。

摒棄原有的長時間持續單一的低強度有氧運動,採用更加有效的運動方式來達到脂肪的最大消耗。

3、有氧無氧交替訓練

顧名思義,就是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧,之後再進行短時間的有氧訓練,例如5分鐘有氧後立馬進行1分鐘的卷腹然後在進行5分鐘的有氧,這樣可以加速消耗脂肪,對腹部有贅肉的人群有很好的效果。


腹肌訓練動作推薦

最後四哥推薦幾個腹肌訓練動作,可以自己進行組合練習,保證讓你核心杠杠滴!


俄羅斯轉體

每組15次,3-4組

目標鍛煉部位:腹斜肌

動作要領:把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。


平板支撐

每組30秒,2-3組

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下,保持身體挺直。

仰卧屈膝提髖

每組15次,3-4組

目標鍛煉部位:下腹部

動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。


仰卧交替觸踝

每組30秒,2-3組

目標鍛煉部位:腹內外斜肌

動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。


坐姿剪刀式踢腿

每組30秒,2-3組

目標鍛煉部位:腹直肌

動作要領:背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。


仰卧觸踝

每組15次,3-4組

目標鍛煉部位:腹直肌上部

動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重複用手觸摸腳踝。


交叉摸膝卷腹

每組30秒,2-3組

目標鍛煉部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。


鳥狗式

每組15次,3-4組

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。

清晰的腹肌,是無論男女都十分嚮往的。但是健身沒有捷徑,想要完美的體型,就不能只一味鍛煉腹肌而忽略全身運動,全身減脂和合理的飲食才是你『露』出腹肌的關鍵!


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