胸肌撕裂，四招練出黃金下胸邊緣！

很多肌友都想擁有大胸肌，也確實在胸部花了大量的功夫，胸部肌肉變厚了，但是卻無法撐起衣服，輪廓也並不明顯。

這有可能是因為體脂太多，更有可能是因為胸肌下部和外側不夠飽滿。

什麼樣的胸肌下部才能達標呢？

一要與腹肌要有明顯的分界，二要飽滿、堅挺不下墜，三要輪廓分明，如何練就這樣完美的胸肌下部，聽四哥慢慢道來。

胸肌下部怎麼練？

要想練好胸肌下部，就先找准它的發力路徑，看下圖，右側的最下邊的一條線，就是練胸肌下部的發力路徑。

找到發力路徑後，什麼動作能全面刺激此部位，就是訓練胸肌下部的最好方法。

四哥在這裡推薦四個實用的下胸肌強化訓練動作。

動作一 史密斯下斜卧推

每組8-12次，共做3-4組，每組可休息1~2分鐘

>>動作要領

1）仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度。

2）抓住杠鈴，握距約與肩同寬，舉起杠鈴離架，並將其慢慢放下觸碰你的胸部，然後推桿回到起始位置。

3）當你從下向上推起，要用爆發力的方式，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

4） 下降時要緩慢而可控的回到起始位置。

>>注意事項

1）確保你的腳鎖定或環繞在板凳末端，以防止任何打滑。

2）在做這個動作時，不要握距太寬，因為這樣在降低時候，會引起你的肩膀不適。此外，還要避免握距過於狹窄，會導致過多的壓力在你的肘部和手腕。

3）相比平板，下斜杠鈴卧推一定要注意安全性和穩定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力，要注意胸肌下部的發力。

4）也可採用下斜板啞鈴卧推。

動作二雙杠臂屈伸

力竭次數，共做3-4組，每組可休息1~2分鐘

>>動作要領

1）雙手分別握杠（寬握），兩臂支撐在雙杠上，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2）身體放鬆下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼氣的時候，雙臂用力，將身體撐起；注意身體要保持垂直放鬆的姿勢。

3）從側面看，身體前傾，手臂是在體後完成動作。

4）從背面觀看，身體下垂時，即動作過程中肘關節指向外側。

>>注意事項

1）下放的速度要慢，並盡量降低身體。

2）身體不可隨意晃動，要保持平衡，也不要前後擺動。

3）千萬不要聳肩，很多人在曲臂撐的時候，做完了鎖骨的位置會很痛，感覺是受到了很大的壓力，這就是聳肩了，聳肩會導致你的身體重量，不是讓肌肉承擔了，而是讓你的肩部以及鎖骨來承擔了，所以鎖骨才會疼痛。

4）注意身體和手臂的位置，不要做成練肱三頭肌的動作。

動作三下斜啞鈴飛鳥

每組8-15次，共做3-4組，每組可休息1~2分鐘

>>動作要領

1）軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹進行運動。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳固定。

2）持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對，動作時將注意力集中在胸部。

3）將啞鈴推來，進行頂峰收縮，然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下降的位置應放在乳頭偏下的位置，充分的伸展胸肌，保持緊張感。

4）在下鈴時上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外側而不是夾在身側。

>>注意事項

1）降低啞鈴時要緩慢並有控制地進行。不要在動作的底部試圖將它們「彈起」。

2）由於大部分人通常在下斜板上要比平板形式更加強壯，所以在做下斜板飛鳥練習時要多加小心，並在最開始練習這一動作時使用一個較輕的重量。

3）保持你的肘關節微彎並在整個動作過程中都要保持這一姿態。肘部的過多彎曲能夠將這一動作轉變成下斜啞鈴推舉動作。

4）在每組之間你要坐起來，並讓肌肉至少有60秒鐘的恢復時間；否則，血液會沖入你的頭部並導致眩暈的發生。

動作四高位繩索夾胸

每組8-12次，共做3-4組，每組可休息1~2分鐘

>>動作要領

1）立於拉力器架中央，把纜繩固定到高位，調節好拉索長度，挺胸；身體略前傾45度，弓步支撐，雙手抓握把手，手掌相對。

2）合攏時儘力擠壓胸肌，抄下方拉動拉索，想想兩個大臂努力靠近，兩手在大腿或膝蓋前方匯合，頂峰停頓收縮2-3秒。

3）打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨處於後收下沉的位置，緩緩張開雙臂，至肘部與肩同高或略高於肩部。

>>注意事項

1）動作過程中時刻保證挺胸和肩部下沉，含胸和肩部上抬都會讓肩部和背部參與動作，影響胸部的刺激。

2）動作幅度也不是越大越好，幅度過大可能會導致聳肩、含胸等身體軀幹部位的姿態變形。

3）動作過程中，只有大臂整體在運動，其他關節角度盡量保持不變，最大化胸部肌肉的刺激。

如何進一步雕刻線條？

下胸肌的厚度練出來了，線條不夠好看怎麼辦？四哥再教大家幾個提高整個胸肌輪廓曲線清晰度的小技巧，將這些小技巧運用到你的訓練中去會有意想不到的效果。

1.在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主。

因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2.不要忽視頂峰收縮，在動作中強化輪廓。

在斯密斯下斜卧推、高位繩索夾胸等動作頂點時，做頂峰收縮1－2秒，可以起到很好的胸肌輪廓線的作用。

3.採用孤立動作做多組練習。

孤立動作可以針對性的訓練單獨的部位，對雕塑胸肌輪廓線非常重要，比如四哥在上文中提到的高位繩索夾胸就屬於孤立動作，一般放到胸部訓練的最後進行。

胸肌訓練是健身愛好者都熱衷鍛煉的一塊肌肉，實際訓練中很多人對下胸肌的訓練較少。如果下胸缺少鍛煉，會造成胸型不美觀，胸肌會變得圓鼓鼓，大家一定要重視！

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