管住了嘴，邁開了腿，但因為這些，80％的人還是瘦不下來！

我每天特別小心的算著熱量吃飯

不管買什麼都要看營養成分表

好久都沒吃過喜歡的東西了

每星期去好幾次健身房

怎麼就是瘦不下來？

管住了嘴，也邁開了腿，還是一點都沒瘦，肯定有地方不對勁。

都說七分吃三分練，火辣君今兒個和您嘮嘮吃和練中常見的錯誤，趕緊搬好小板凳。

七分吃

01 「什麼叫吃飽？」

你上一次吃飽是什麼時候？

你上一次吃的心滿意足是什麼時候？

你是不是經常餓的懷疑人生，還沒瘦下來？

因為你餓的太久了，所以瘦不下來。

啥玩意兒？！火辣君你搞笑呢？要想減脂，就得製造熱量赤字，就得餓著，你忽悠我呢？

你聽我解釋……

長時間的節食會讓你一直處於低熱量狀態，這種飢餓模式會降低你的基礎代謝，從而少消耗很多熱量。

因為攝入的熱量變少，身體為了保證正常運作，會自動把基礎代謝降低10%-20%，並變得容易囤積脂肪，這是身體的一種自我保護機制。

那咋辦呀？那就多吃點唄！接下來的2到4個星期，增加攝入的熱量，最起碼要和基礎代謝率持平。

網上有很多關於基礎代謝率計算的公式，如果嫌麻煩的話，也有現成的計算工具可以查詢（為了避免廣告嫌疑，火辣君就不放推薦了啊）。

那飲食比例如何搭配呢？可以參考下面的比例範圍，進行適當的調整，脂肪比例最好不要超過20%。

·碳水化合物45%-55%

·蛋白質25%-35%

·脂肪15%-20%

02 「我就吃一小口！」

我感覺自己吃的也不多呀，怎麼就是瘦不下來？

俗話說得好，晚上買回去的麵包，沒一個能活到第二天早上的。除非你買的是全麥麵包，但有幾個人不覺得全麥難吃呀？

你看看火辣君我，昨兒晚上練完，尋摸著全麥這麼難吃，要不來勺花生醬？

看著是一勺，但其實是一大勺，相當於兩平勺，因此毫無知覺的多吃了60大卡（四季寶柔滑花生醬10g熱量60.85大卡），相當於多吃了一個小蘋果，或者半斤西瓜。

雖然不用每次吃東西都要拿著電子秤和量杯量勺，但多少心裡得有個數，不然真的會吃多。

火辣君給大家支個招：第一次吃什麼東西的時候，拿著電子秤和量杯量勺好好測，然後記住重量和熱量，記在手機備忘錄里，拍張照片更好。

下次再吃的時候翻開看看，有對照就方便多了，既能幫助控制多少，還能幫助記錄飲食。

03 一到周末就吃的可嗨了

周末幾乎佔了一周的30％！

如果你只在70％的時間裡認真吃東西，一到周末就撒歡，那確實不太合適。

下個星期，你試試90/10原則。在90％的時間裡嚴格遵循自己的飲食計劃，然後好好享受自己剩下的10%。

不算早餐，一共是14頓飯，你能享受1頓半，四捨五入就是1頓，盡量放在午飯。

這樣子就很棒了，既能放縱的接飯局呀約會呀，也能保證自己在正確的軌道上越走越遠。

畢竟貼秋膘的季節到了…

04 一鍛煉就「犒勞」自己

鍛煉結束後，又累又餓，不吃東西肯定是不行的，你需要補充點能量。

把自己變成零食鋪子，就不太合適了。甜甜圈、烤腸、炸雞啥的，還是永別吧。

那鍛煉後吃什麼呀？像香蕉、粗糧飯、全麥麵包、牛奶燕麥片、水煮蛋這些都是比較適合鍛煉後加餐的。

碳水化合物和蛋白質都要補充，脂肪就不要碰了。

鍛煉後的加餐也要計算熱量哦，不要貪多。

三分練

01 只做有氧

你每次去健身房，是不是都覺得跑步機上的人滿滿的，橢圓機和划船機的人也不少？

如果你去健身房只想著卡路里，那你很可能就只盯著有氧運動器械。因為這些器械會直接給你一個數字，告訴你燃燒了多少卡路里，成就感來的很快。

但是，身體對什麼都有一個適應的過程。一般來說，有氧器械上面的運動都是勻速的，時間一長，身體就會適應，適應以後，消耗的熱量就會變少。

你3個月前勻速跑步1小時消耗的熱量，肯定比3個月後勻速跑步1小時消耗的熱量多。

但力量訓練沒有這種限制。

因為阻力可以隨著你的進步而調整增加或減少，身體也需要不斷的適應新的刺激，和有氧運動相比，更容易讓你突破平台期。

雖然啞鈴和杠鈴並不會給你一個數字，但擼鐵不但能燃燒脂肪，還能塑造身體線條，讓肌肉和皮膚更緊緻。

同時還能提升肌肉含量，基礎代謝就越高，消耗的熱量也會增多。

在你的訓練計劃中，70％應該是舉鐵，30%做有氧。

有的同學了解力量訓練的好處後，可能就完全不做有氧了，這樣也不好。有氧運動不但能提升心肺功能，還能提升體能和力量訓練的效果。

可以每周安排一次有氧訓練日，或者在力量訓練結束後，進行10-20分鐘的有氧訓練。

02 每次鍛煉都感覺身體被掏空

一句話，如果你煉的太猛，減肥能力會降低。

大多數人，尤其是剛開始決定減肥的人，一鍛煉就巴不得把所有的力氣都練完。然後幹啥都沒精神，幹啥都累，剩下的時間全都歇著，久坐不動。

你做的任何事都會影響到你的卡路里消耗總量。

如果你很累很累，什麼都不想干，吃晚飯也不散散步、做做家務，也不和孩子做做遊戲，那你的鍛煉總量其實是減少了。

咱們舉個例子，假設你今天鍛煉的挺辛苦，燃燒了300卡路里，但你還有力氣再燃燒400卡路里，總共700卡路里。

如果你今天鍛煉累的不行不行的，燃燒了500卡路里，但剩下的時間基本是「癱著」，那你可能燃燒了50卡路里？總計550卡路里。

舉的這個例子，並不是鼓勵大家下次鍛煉「偷工減料」，也不是讓大家給自己不運動找借口，下次鍛煉，還是要努力的，但怎麼著也得給自己留點力氣「浪蕩」。

起碼得拍照五分鐘修片1小時、扛得起女票、做得了健身餐、陪的了孩子、拖拖地洗洗衣服啥的。

除此之外，訓練過度還有下面這些壞處：

1.影響肌肉恢復，降低訓練效果。

2.為了把力氣練完，你可能需要在健身房待上一兩個小時，甚至更多，很可能用「沒時間」給自己創造了一個不去健身的理由。

3.如果訓練力度長期超出身體負荷，還可能導致身體疲勞，提不起來精神、睡眠質量下降、經常感到餓，女孩子可能還會爆痘或者大姨媽不規律……

如果感覺訓練太累了，休息兩三天也完全沒問題，不需要有任何的負罪感。

減肥之路，路漫漫其修遠兮。

別餓著，也別撐著，多吃水果多吃蔬菜多喝水，太嗨了就剋制一下，也別光知道跑步，多去擼擼鐵，累了就歇會兒，偶爾放縱一下，貼個秋膘也沒啥問題，對吧？

文章圖片來源：Instgram @walkdiswayx6；Giphy；Unplash

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