你還是遲遲進不了流暢舒適的跑步狀態？跑前熱身不規範是根源

運動 09-05

運動前熱身是一個老生常談的話題，在堅持跑前熱身的跑友眼裡，做完熱身接下來才能更好地跑步，而在不做熱身的跑友眼裡，穿上跑鞋就開始奔跑似乎也順理成章。

事實上，熱身是所有運動之前不可或缺的重要環節，這就如同吃飯之前要洗手，睡覺之前要刷牙一樣，不需要經過大腦，就自動化完成。

一、遲遲進不了流暢舒適的跑步狀態，做不對熱身是根源

不少人在跑步剛開始後不久，就會有兩腿發軟、全身乏力，呼吸困難，想要放棄的感覺，這種現象稱為「極點」。「極點」的產生，主要是由於內臟器官的惰性和乳酸堆積造成的。

因為人體從安靜狀態進入到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速做出反應匹配運動需要，比如百米奔跑時，我們只需要幾秒鐘就可以達到最大速度。而內臟器官，如呼吸、循環系統等惰性較強，運動一開始都不能很快發揮其最高的機能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，這就導致造成體內缺氧，大量乳酸積聚，這不僅影響了神經肌肉的興奮性，還使得運動動力定型遭到暫時破壞，身體進入抑制狀態，表現為動作遲緩、不協調、精神低落、想放棄。極點的發生與訓練水平、運動前的準備活動有關。

極點現象的產生，本質是身體從平常安靜狀態進入運動狀態時，體內各器官系統都需要一段時間適應的正常表現。訓練水平低及運動前的熱身活動不足，都會增加出現「極點」的出現。反過來說，運動前做足熱身活動，及體能狀況得到改善後，「極點」現象就會推遲或減輕，甚至不再出現。

二、不少跑者還在做無效錯誤的熱身

1、環繞關節式熱身是無效的

傳統熱身主要是以各種環繞關節運動為主，為什麼會在熱身時做這些動作？這些動作誰發明的？已經無從考證，大概理由就是所謂運動就是關節運動，那麼熱身就要把關節活動開，所以就產生了這種關節環繞運動。現在看來，這是一種非常樸素的認識，其實關節運動是靠神經肌肉控制的，只有充分地興奮神經、激活肌肉才能更好地控制關節運動。這些環繞關節的運動在某些時候還蘊含比較多的風險，即便你這麼做似乎也沒發生過危險，但這些動作通常來說也達不到熱身效果，也就是說沒有多大意義。所以，這種熱身方式基本上已經可以被淘汰了。

傳統無效熱身動作1—脖頸環繞

對於頸椎不大好，特別是有頸椎骨質增生的人，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。

脖頸環繞

傳統無效熱身動作2—腰部環繞

腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。

腰部環繞

傳統無效熱身動作3—彈震式下腰

這一動作屬於典型的過度彎腰弓背，對於腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對於腰椎壓力極大，極易傷腰，no zuo，no die真的好嗎？

彈震式下腰

傳統無效熱身動作4—下腰轉體

這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，熱個身就導致腰扭傷。原因是在於彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷！

下腰轉體

傳統無效熱身動作5—膝關節環繞

膝關節正常情況下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋，這一動作強迫膝關節做過度旋轉，容易擠壓半月板造成損傷。

膝關節環繞

2、能用慢跑替代熱身嗎？

有些跑友會採用比正常跑速更慢的速度跑步的方式進行熱身，類似顛兒跑，比如正常跑步配速為6:00，熱身慢跑時會採用7:00或者7:30 的配速進行慢跑大約5-10分鐘，然後再加快速度按照自己設定的配速進行跑步。這樣的熱身方式當然是優於不做熱身，但並非最規範、最有效的熱身方式，因為還缺失了現代熱身非常強調的肌肉動態牽拉和肌肉激活兩個重要環節，因此這種熱身方式的不足就是激活神經肌肉時間較長，進入流暢跑步狀態的時間仍然很長，所以這種熱身方式效率並不高。

3、跑前更不主張做靜態拉伸

一些跑者甚至還會將跑前熱身與跑後拉伸混為一談，在跑前做靜態拉伸，靜態拉伸主要用於跑後肌肉放鬆，跑前做靜態拉伸有可能導致肌肉變鬆弛，影響接下來的運動表現。所以，跑前嚴重不建議做靜態拉伸。

三、真正規範正確的熱身其好處非常多

如果把熱身做規範做到位，至少可以獲得十大好處：

四、規範的熱身方法應該怎麼做

要實現上述好處，不是隨便動動胳膊扭扭腰就能達到的，掌握科學正確的熱身方法也顯得十分重要。原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。適合所有小白跑者和進階跑者。

跑者熱身三部曲

所謂原地模擬跑就是模擬跑步動作在原地進行的跑步練習，目的是調動心肺、升高體溫，是熱身的第一步，原地跑也非常符合跑步場景，因為如果你跑起來了基本就不會停下來做接下來的肌肉動態牽拉和肌肉激活。

熱身的第二步就是肌肉動態牽拉。肌肉動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重複多次的拉伸方法，它可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的增加關節活動度，性價比非常高。而跑完步做的拉伸通常是靜態拉伸，一般需要長時間（20-30秒）保持固定姿勢。完成上述兩個步驟之後，再進行三四個肌肉激活動作效果更佳。

1、原地跑：每個動作30秒左右，各完成一組

原地熱身跑之前後墊步