原來肩膀是這樣練寬的，這3個動作，3天一次練出寬肩膀！

肩膀的寬窄是因為遺傳，鎖骨的長度決定著肩部的寬度，骨架的大小是天生的，無法變化。

肌肉體積，分別是肩部四周的斜方肌，三角肌，腋窩部分的肌群，背部肌肉背闊肌等。

身形姿勢，含胸駝背的姿勢導致肩寬減小。

以上三點中，能通過訓練變化的是肌肉的體積和身形姿勢。

身形姿勢含胸駝背是人們常見的一種身形不良，俗話說「練胸不練背，早晚都得廢」，這句話說的沒錯，很多新手健身者，每每喜好練習胸部肌肉，分外是胸大肌如許的「顯擺肌」，而馬虎了背部的肌肉，胸大肌止點在肱骨的大結節，使得肱骨內旋，大結節轉到身材火線，表現出來圓肩含胸駝背，由於大結節上是有很多其他的肌肉附著，如小圓肌，岡下肌等使得肱骨外旋。

想要練習肩寬，不在精確的姿態下練習，是不是越練越窄？第一步便是改正圓肩駝背，把胸廓打開了，把脊柱克制了，肩寬就天然顯現了。

那麼針對含胸駝背就要舉行肯定的改正訓練了。肩膀在健身上有更為專業的名詞我們成為「三角肌」，在訓練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、後三束組成。練肩時原理上不要集中做前側和後肩的練習，但是想要肩膀看起來更加寬厚，就得加強對中束的練習。

推舉和側平舉是訓練的重點，如果你是剛開始訓練肩部，我建議你一定要加入這兩個動作。推舉的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側平舉發展側束，能增加肩膀的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，就形成了漂亮的「倒三角」。

接下來我給大家介紹幾個訓練東西

1.杠鈴推舉

它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束，由於杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、後束三角肌。

2.啞鈴直立划船

在整個動作過程中，始終保持雙手在一個較寬的距離上，這會更多地刺激你的中三角肌並限制你的前三角肌和斜方肌的參與。注意將手肘保持在一個豎直的平面上。不要讓你的雙肘指向後方，這能夠危及你的肩關節穩定。

3.啞鈴側平舉

啞鈴側平舉，這是一個對肩部訓練很重要的動作，主要訓練肩部的中束。如果你可以把中束練的非常棒的話，那麼你的肩膀會顯得更寬。

3天練一次，希望能幫到你們，謝謝！

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