沒有豪華的器械訓練？沒關係，5個徒手動作讓你練遍全身

在增肌訓練中，我們都是通過器械的訓練來增強自己的肌肉的，但是很多人由於時間原因，忙於工作或者學業、無法到健身房去進行訓練，不過沒關係，今天會教大家五個徒手訓練的動作，讓你在家也隨時可以練出一身強壯的肌肉。

引體向上是非常經典的徒手動作，這個動作對於上半身的訓練效果來說非常的突出，能夠很好的訓練到背部力量和手臂力量。而且可以通過一些動作的改變來達到更進階的訓練內容，只要改變握法，就可以在這個動作上運用到更多的肌肉，可以讓訓練變得更簡單或者是更困難。

1、這個動作被稱為突擊引體向上，除了訓練到手臂和背部，還加入的核心的訓練，因為在動作中身體不是正直的，而是傾向另一邊，在動作中核心肌群會主動發力讓我們的身體保持穩定，讓我們得以完成這個動作。

如果想要更多的訓練到肱二頭肌，那麼就採用反手的握法來進行訓練，利用反手的引體向上搭配上抬腿的動作，相比於正手來說，反手引體能夠更多的訓練到肱二頭肌，同時訓練到你的腹直肌，加強核心的力量。

這種方法可以讓你在一個動作中得到更多的收穫。

對於下半身的徒手動作，很多人可能只知道深蹲、箭步蹲這兩個動作，不過在這裡，我們不做這兩種訓練，而是用一些從未見過的方式來進行訓練。

2、徒手動作中對於下半身最有挑戰性的動作就是滑地橋式，你需要穿上一雙襪子，並且在光滑的地面上才能進行。雙手撐起上半身然後雙腿往前蹬腿，這樣可以訓練到臀部肌肉和腿部後腱，後側是我們經常會忽略的部位，此時這個動作用來加強後側再適合不過了。

3、大腿前側也相當重要，這裡我們才用單腿深蹲的方式來訓練，這是個相當不錯的訓練動作，不僅能訓練到大腿前側的肌肉，對於你的平衡性也有著相當大的提升，如果一開始無法保證平衡，可以先扶著牆來完成，一直到你建立的足夠的肌肉力量和平衡感。

4、說到徒手動作肯定少不了俯卧撐，俯卧撐作為徒手訓練的代表動作，自然有著不可撼動的地位，不過在這裡，我們會在俯卧撐當中加入俯衝的動作，因為當你的動作正確時，你不止會鍛煉到胸肌，在這個過程中還可以加強肩膀、胸肌和三頭肌的鍛煉。

5、當你開始往下的時候可以充分的鍛煉到你的肩膀，在你撐起來的時候可以鍛煉到你的胸肌和肱三頭肌。如果想要著重訓練肩膀，那麼這個動作非常適合你，這是一個相當吃力的動作，因為你要支撐身體全部的重量，並且讓肩關節來維持身體的平衡，每一下基本上都是爆發力的推肩，訓練效果非常可觀。

這五個動作可以加強你全身的肌肉質量，並且對於爆發力、平衡性都有則不錯的鍛煉效果，如果沒時間去健身房的話，那麼就在家訓練這些動作吧，只要堅持就一定能夠練出好身材！

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