詳解精英運動員已經普遍採用的一種肌肉放鬆方式：跑者其實也很需要

運動 09-05

隨著跑友對跑步認識的不斷提升，跑步不再是單純的換上鞋子就去跑步，跑完步就回家，做好充分的跑前熱身和跑後放鬆也成為跑步不可缺少的一部分。

跑前熱身也不再是單一的慢跑，同時結合了動態牽拉、肌肉激活等元素，使心肺系統、骨骼肌肉系統等處於興奮狀態。當然，跑後放鬆也不再是單一的靜態拉伸，一些成熟跑者還會使用泡沫軸、按摩球、按摩棒等小工具進行自我筋膜放鬆（Self-MyofascialRelease，SMR），從而促進恢復。

但筋膜放鬆對於不少跑友來說可能還是一個陌生的名詞，事實上這种放松方式已經在精英運動員領域運用多年，筋膜放鬆和拉伸有什麼不同呢？如何進行筋膜放鬆呢？這篇文章為你詳解。

一、筋膜是一層什麼膜？

醫學上對於筋膜的定義是指包繞肌肉的結締組織形成的成束而又不可分割的特定的網狀膜，這些網狀模包裹肌纖維、肌群、神經、血管，我們可以理解為筋膜是分隔肌肉與肌肉之間、肌肉與其他組織之間的一層膜。肌纖維是肌肉的基本組成單位，成千上萬的肌纖維形成肌肉，每一條肌纖維都包裹著一層結締組織，我們可以把肌纖維比作是一束玫瑰花，每一束玫瑰花都有一層塑料薄膜，再用一層大的塑料薄膜把幾十束玫瑰聚在一起就形成一捧玫瑰，這些塑料薄膜就是我們所說的筋膜。

白色部分即為筋膜

二、筋膜的四大功能

1、包裹：筋膜是貫穿全身的一層結締組織，包裹著機體所有的結構，在分隔肌肉、血管、神經等組織的同時將它們連接起來，使它們固定在特定的位置，同時又具有一定的活動性。

2、保護：筋膜包裹在肌肉、血管等器官的表面，對其提供了支持並進行保護，不同的器官筋膜的密度是不同，通常比較表淺的筋膜是由結構疏鬆的結締組織組成，而比較深層的筋膜由結構緻密的結締組織構成，有助於維持、固定、保護機體的內部組織。

3、通路：結締組織形成血管、淋巴管以及神經、動脈和靜脈通路，內分泌、外分泌通路均有結締組織形成，筋膜起到非常重要的作用，因為筋膜決定了器官的外形，筋膜的張力同樣影響著器官的功能。

4、維持姿勢：維持姿勢即保持身體穩定，位於肌肉組織中的肌梭和腱梭感受器，與韌帶和關節囊中的感受器一同維持身體的張力，並調節姿勢。在維持姿勢這一過程中，肌肉發揮決定性作用，而其筋膜負責其中的連接。

三、為什麼跑完步後要放鬆筋膜呢？

1、稀釋筋膜內已傾向固態的透明質酸，快速消除肌肉的酸脹疼痛感。

筋膜內含有大量透明質酸，如果體內 PH 值降低，透明質酸酶活性就會升高，導致筋膜內的透明質酸含量減少，或者由液態變為固態使肌肉的粘滯性增加。人大量運動後，體內的PH值就會降低，進而透明質酸酶活性升高，導致透明質酸在體內的含量減少，肌肉就會出現酸痛與僵硬的感覺。因此跑完步之後進行按壓松筋膜，該部位的組織液就會增加，進而稀釋已傾向固態的透明質酸，如此以來運動後肌肉的酸脹感、疼痛感就會快速消除。

2、避免深層筋膜與淺層筋膜粘連，從而影響跑步經濟性

筋膜分為淺層筋膜、深層筋膜。淺筋膜與皮膚之間的脂肪層為垂直排列，二者不易產生滑動，可視為整體；淺筋膜與深筋膜之間的脂肪層為斜向排列，二者容易產生滑動；深筋膜與肌肉緊密相連，可視為整體；運動後體內PH值降低，就會使其筋膜內透明質酸變為固態，會影響深筋膜與淺筋膜之間的滑動，使該部位出現粘連。

在運動中，皮膚不會跟隨肌肉一起運動，如果淺筋膜和深筋膜出現粘連而成為整體，皮膚就會在運動中伴隨著肌肉的運動而運動，從而大腦會接收到紊亂信號，進而發出警告信息使該部位產生不適感，影響該部位的柔韌性，久而久之就會造成關節活動度下降，影響其運動表現，增加其運動損傷的風險。

四、如何進行筋膜放鬆？

筋膜放鬆是對身體特定部位的肌肉、筋膜、韌帶等軟組織進行持續的按壓、滾動，增加局部壓力，達到放鬆筋膜的效果，同時降低了肌肉和筋膜的粘連，提升關節活動幅度。傳統中醫按摩、推拿是典型筋膜放鬆的方法，但是讓跑友每次跑完專門進行推拿、按摩可能不太現實，但跑友可以充分利用泡沫軸、按摩球，或者網球等放鬆小工具進行自我筋膜放鬆。

泡沫軸筋膜放鬆

1、小腿肚放鬆：腳尖朝上，可以直接放鬆小腿肚的腓腸肌，這是最常見的動作。

2、小腿肌肉外側放鬆：腳尖朝外，這樣可以放鬆到小腿肌肉靠外側的部分。

3、小腿肌肉內側放鬆：腳尖朝內，這樣可以放鬆到小腿肌肉靠內側的部分。

4、小腿外側腓骨肌放鬆：小腿外側有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個肌肉拉伸往往不好實現，用泡沫滾筒放鬆就很好。

5、小腿前側肌肉放鬆：採用單腳雙手支撐，腳尖呈內八字，就可以放鬆到小腿前側脛骨前肌，這個肌肉拉伸效果不明顯，泡麵滾筒放鬆效果則很好。

6、小腿旋轉放鬆：有時放鬆小腿不一定來回滾動，手撐久了也吃不消，你可以採用小腿位置不變，做腳尖向內向外的小腿旋轉運動，這樣就可以比較輕鬆的放鬆小腿了，也不用一直用手撐著。

7、小腿肌肉強化放鬆：一般來說，我們主張單腳放鬆，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放鬆肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強化放鬆效果。

8、大腿後側放鬆：該動作放鬆效果一般，感覺不太強烈，可能不如拉伸。

9、大腿後側強化放鬆：如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強烈一些。

10、大腿外側放鬆：大腿外側有一個重要結構就是髂脛束，這個部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡米滾筒則效果理想。

11、大腿外側強化放鬆：如果你耐受力良好，可以將雙腿同時壓上去，那酸爽！但前提是你能夠耐受強烈的滾揉感。

12、大腿前側放鬆：單膝跪地，以此為支點，滾揉大腿前側。

13、大腿前側強化放鬆：雙腿同時放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側。

14、大腿內側放鬆：將泡沫滾筒斜置，順著大腿內側方向滾揉大腿內側。

15、臀肌放鬆：蹺二郎腿，翹哪邊腿就放鬆哪邊臀肌。

16、闊筋膜張肌放鬆：這塊肌肉位於髖外側，它的緊張也是導致髂脛束緊張的重要原因，採用側卧位放鬆該肌肉。

17、腰部放鬆：腰部放鬆我們通常採用側卧位而不是仰卧位，這樣可以避免腰椎過度前凸。

五、泡沫軸放鬆與拉伸的不同

拉伸與泡沫軸放鬆是跑友跑後常用的放鬆方法，雖然都是為了放鬆肌肉，促進肌肉恢復疲勞，但是兩者放鬆的機制是不同的，針對性也不同。

拉伸緩解肌肉疲勞的機制

拉伸是運動後常用的肌肉放鬆方法，可以有效的降低肌肉張力，恢復肌肉功能長度。拉伸對於肌肉的放鬆機制已有比較統一的觀點：

1、利用肌肉的伸展性和彈性，促進肌肉恢復初始長度。運動後肌肉處於縮短狀態，通過牽拉把肌肉拉長，然後再利用肌肉的彈性，使肌肉恢復至初始長度，增加關節的活動範圍。

2、利用交互抑制原理降低肌肉張力，通過牽拉肌肉，改變肌肉長度，激活肌肉長度變化感受器—肌腱，肌腱的激活會抑制肌肉張力感受器—肌梭，肌梭的興奮性降低則會降低肌肉張力，從減少肌肉的酸脹感。

泡沫軸放鬆緩解肌肉疲勞的機制

相對於拉伸，泡沫軸的放鬆機制其解釋是能夠增加其關節活動度、梳理筋膜、促進代謝廢物的出等方面，主要觀點如下：

1、通過交互抑制原理恢復肌肉功能性長度。泡沫軸的滾壓使肌纖維張力增加，隨之刺激調節肌肉張力的感受器—肌梭，其興奮性提高，根據交互抑制原則，肌梭興奮性提升，則會抑制肌肉長度調節的感受器—肌腱，從而肌腱就會調節肌肉長度，使其恢復肌肉功能性長度，從而達到放鬆肌肉的效果。

2、運動後筋膜內的透明質酸會減少，並且會有液態轉化為固態，此時深層筋膜與淺層筋膜出現粘連，如果此時給粘連的筋膜施加一定壓力，粘連部位周圍的組織液就會快速增加，進而稀釋已經傾向於固態的透明質酸，使其由大分子物質解聚為小分子物質。如此一來，人體筋膜就會恢復其靈活性，深筋膜與淺筋膜之間則可以自由滑動，肌肉的酸脹感就會減輕許多。

3、相關研究指出利用材質較硬泡沫軸滾壓可以明顯增加軟組織壓力，能更好地刺激筋膜疼痛點，從而減輕粘連；同時能夠促進肌筋膜血循環，加速代謝產物的清除。