要練好自重健身，這兩個動作很適合你，教你如何練會它們

健身除了在健身房當中的力量健身外，自重的街頭健身也是一種時尚的健身訓練，相對於健身房的負重健身，自重健身也能夠讓你達到增肌，減脂的健身效果，因此，如果你喜歡在空曠的地帶，一邊健身一邊享受新鮮的陽光和空氣，那麼自重健身就是你最好的選擇了。

自重健身可以在擺脫器械的條件下還能讓你肌肉有一定的刺激作用，如果你想讓自己的自重健身水平有所提高，可以去嘗試一些高難度的訓練動作，這些訓練動作極具挑戰性，因此，如果不是一個資深的街頭健身玩家，無法完成這些有一定觀賞性的動作。當然，這些動作標誌著你的街頭健身的高水平。

人體旗幟

人體旗幟就是最具代表性的自重健身動作，其動作是將雙手抓住垂直於地面的桿，做出身體與桿呈現垂直狀態展示的動作，該動作富有一定的雜技性，因此也對於身體力量和平衡要要求甚高，如果要練成人體旗幟，那麼就要多多訓練關於肩部，背部還有腰部的力量。

通過自重訓練來提高你的腰腹的方法有很多，你不必因此而扎入健身房當中，首先，練習腰腹力量可以通過單杠懸吊舉腿，要求每次的訓練要練至身體進入疲勞狀態，因為屬於自重健身，運用力竭訓練會有更好效果。

如果要從自重健身來提高肩部力量，那麼建議使用雙杠力臂屈來進行會是不錯的選擇，雙杠力臂屈不僅僅能訓練到肩部肌肉，對於胸部肌肉也有訓練效果，如果你是力量太過於薄弱的健身者，先可以嘗試利用雙杠支撐來鞏固一下肩部，直到能達刀力量提高績效雙杠力臂屈為止。

自重健身來說最合算不過的訓練就是引體向上了，這是最典型的鍛煉背部的訓練方式，並且動作可以有之變化，對於背部最好的訓練，可以採用寬肩式的引體向上，刺激背闊肌進行訓練。如果力量有限，也可以採用常規的引體向上，從而慢慢練就寬肩式的引體向上。最終提高背部肌肉力量。

俄式挺身

如果人體旗幟一樣，俄式挺身也是自重健身的展示動作，它類似於俯卧撐，但是是俯卧撐和其他技術動作合成的。該動作要利用雙手撐地，將身體撐起懸停，所以說，要練就俄式挺身，要能夠練習好腰腹，前臂還有肩部力量。

首先，要練習腰腹力量，並且通過腰腹力量練就俄式挺身，要先練習團身，團身對於身體平衡性有很高的要求，因此這樣的動作要多多練習，才能讓平衡性和力量有完美的結合。剛剛開始練習時，利用雙手贊成地面，捲縮身體懸空。可以將膝蓋頂住上臂位置，多多練習，讓身體可以長時間能夠堅持團身動作。

鍛煉腰腹力量外，如果要鍛煉肩部力量並且最終完成俄式挺身，可以選擇倒立撐來進行，鍛煉了肩部力量外，有練就了你的平衡能力，顧名思義，倒立撐就是要讓你以倒立狀態來做出像俯卧撐那樣的訓練運動。剛剛開始訓練師，可以將身子倚靠牆壁做出倒立姿態，慢慢向下在向上做來回運動。久而久之，就可以離開牆壁倚靠。

當然，俄式挺身對於前臂是有一定的力量要求的。前臂的力量有助於你在進行俄式挺身時保持身體的支撐，運用到自重訓練前臂的方法很簡單。利用單臂懸掛是最合適不過的選擇。在進行該動作時，保證儘可能長時間保持動作，左右手依次進行。

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