肌肉訓練不理想如何改進？從這幾點，教你如何突破訓練瓶頸！

訓練不是不加區別地一味照搬，這樣會妨礙體格的發展，或引起不必要的運動損傷。

一般對訓練動作的要求都強調要準確到位。在採用孤立重量時，因為能完全掌控重量，故動作應要求幅度充分，收縮伸展到位，這很正確。

但在做極限重量，尤其是超負荷極限組時，應將動作安全、確保目標肌不受傷放在首位，其他則是次要的。動作幅度亦不應有過分要求，否則會使韌帶、肌腱無謂受傷。待負重能力提高後，再將這一重量的動作規格逐步提高，直至做到標準、到位。

像下背部一直都是訓練中的難點，多數都建議用硬拉來發展。硬拉的確是發達下背部的方法之一，但也有其不足之處，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉時要求肩部後展，目的是為了起拉伸背肌的作用。但因動作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用還是在增加背部肌肉的厚度上。為了使下背部具有更好的視覺效果（向兩側生長），就必須加大下背肌的拉伸幅度。

寬握類划船對發展背闊肌的兩側有很大作用，但對背溝附近肌群及背部弧線的塑造不如窄握。

窄握T杠划船則是使背部圓實的強力動作，其拉伸作用之強連坐姿滑輪窄拉也難以相比。通過對動作技術細節的調整，對下背也有極好的訓練效果。由於有意識地迎接T杠，軀幹會有一個不自覺的"下沉"動作，這可使下背溝加深，形成"翻起"的效果。視覺上整個背肌的輪廓會更加分明，更具力度，比賽時更具競爭力。

初練者只要經過6個月左右的系統訓練，就應逐步加進低次數組，保證一個動作的基本組（一般是5組）內必須有1組（一般是中間的第3或第4組）做8-10次或6-8次的較低次數，一年後可降至4-6次/組。隨著體格的進一步發展， 1-3次/組的極限組和有保護的超負荷組也應在考慮之列。這是體格開拓者不可避免的必經之路。

在比如說比較特殊的部位：肱二頭肌。正因為肱二頭肌不像胸背等大肌群有個相對通行的組次標準，所以每個訓練者應在不斷嘗試中找到適合個人特點的理想訓練組數，惟此才能使肱二頭肌取得實質性的進步。

不少訓練者為了舉起較大重量，將動作的準確性和訓練目都置之腦後，胳膊彎曲得很厲害。這樣長久練下去不會有什麼好效果，對肌肉的外形也不會有什麼幫助。

在深蹲中最令人頭痛的問題是要不要蹲到底，實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度，同時對腰骶部力量增大也更有幫助。

另一個作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長，對臀肌欠發達者來說，可以藉此獲得改善，使之與大腿肌群平衡發展。對臀大肌本來就較發達者來說，則應考慮改變一下動作方式，可在腳後跟墊一塊高度適中的木塊，使壓力更多轉移到股四頭肌上。也可做一些頸前深蹲。

這樣既可兼得下蹲到底的益處，又可減少其弊端。但這些變化最好採用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的過度限制和前深蹲的取放不便，會對動作造成一定影響。

只有尋找屬於自己訓練的正確方法，才能更好的去刺激肌肉生長！

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