堅持硬拉訓練 跑步成績提升顯著！

研究表明，加強力量訓練有助於提升跑者的表現，這種提升從5公里到全程馬拉松都適用。

對跑步有幫助的力量訓練主要是指以下四項：羅馬尼亞硬拉、平行下蹲、站立提踵和弓步。

研究人員建議，「跑者在準備一項比賽時，每周應該進行兩次強度較大的力量訓練，並至少堅持六周。」該項研究的第一作者貝蒂娜·卡斯滕還特別提醒說，力量訓練會降低受傷風險。

硬拉主要分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，也涉及臀部肌群、豎脊肌等。

硬拉一個動作就能同時練到背部、臀部、手臂、大腿四個部位，既能發展肌力，還可以改善協調性，算是健身動作中的性價比之王了。

小編在練習硬拉的時候，遇到過很多問題，總結後發現如果能掌握下面八個小技巧，就可以讓硬拉動作標準且成功率高。

硬拉八個小技巧

1. 彎腰準備時間不要太長

很多人在試舉前做長時間的準備工作，如調整呼吸、纏拉帶等，這些無可厚非。需要注意的是，做準備工作不要彎腰時間過長，這不利於保持狀態。高手做動作都是一氣呵成。即使需要纏拉帶，他們也會選擇蹲下或跪著纏。

2. 左右手握距要均衡

很多人握桿的距離不均衡，尤其是正反手握桿。這樣做的後果會使你在拉起過程中杠鈴不平衡，進而失敗。需要提醒的是，正反手握桿也要經常輪換，避免背部和胳膊受力不均勻。

3. 臀部不要過早伸展

很多人在伸展臀部的時候忘記腿部的伸展，便會出現宣武（龜背）拉、單純借用「腰力」訓練的現象，這樣很容易受傷。所以在動作過程中，需要注意臀部的屈伸要有限度、要配合腿部伸展。

4. 杠鈴不要在手中滑動

如果不用拉帶的話，一定要避免杠鈴在手中滑動，因為一旦杠鈴滑動，那就很難再握住，進而由於握力力竭影響上拉效果。

5. 拉起過程中保持憋氣（瓦式呼吸）

很多人都喜歡在發力過程中呼吸、或者張開嘴大吼。殊不知這種做法會損失掉4%的力量。切記在發力時一定要憋氣，特別是對於硬拉這種只有抗阻的動作。

6. 過膝後要向前送髖

如果在杠鈴過膝後只依賴背部發力，很難完成大重量。這個時候必須積極往前送髖（挺髖）。

7. 不要彎曲手臂

很多人喜歡在杠鈴過膝後，利用手臂彎曲上提借力。這種做法只能是在重量不大時使用，重量一旦加大，這種壞習慣會使斜方肌工作紊亂，甚至肩關節受傷。

8. 咬牙挺過

比憋住呼吸更關鍵是咬牙，正確的方法對於瞬間的力量增幅更有效。

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