初學者如何讓瑜伽拉伸更安全有效？這4大原則一定要掌握！

瑜伽解剖學

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使用錯誤的方法

瑜伽拉伸無異於浪費時間

同時還增加受傷的風險

練瑜伽我們都知道，通過瑜伽的拉伸可以增加身體的柔韌性，消除僵硬，緩解疼痛。但是真正的原因是什麼呢？

那是因為正確的瑜伽拉伸，可以幫助增加肌肉的血流量，使其徹底的放鬆，而隨著血液循環的增加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解和消除疼痛。但錯誤的瑜伽拉伸方式，不僅不會達到拉伸效果，消除疼痛，反而會造成損傷。

所以為了避免瑜伽之傷，練瑜伽「練的對，比練的多」更重要，但進行安全有效科學的瑜伽拉伸，除了瑜伽體式要練對，以下的4個拉伸原則也一定要掌握，初學者尤其要注意啦！

1、避免疼痛

避免疼痛，避免疼痛，避免疼痛！重要的事情說三遍！

很多伽人在瑜伽拉伸中，如果拉伸沒有什麼疼痛，就認為拉伸沒有什麼感覺，效果也不好。事實上，當身體內的某個關節拉伸到一定程度，使得關節周圍的韌帶和軟組織過分拉伸時，就會產生機械性疼痛。

當包圍在關節周圍的軟組織被過度拉伸時，最先感受到疼痛的通常是韌帶。疼痛是一種警報，它是在告訴你如果再繼續向這個方向走，就會造成傷害。

如果強行拉伸，肌肉不僅不會與你好好配合，而且如果拉伸到疼痛點，「身體就會認為自己處於危險之中，並啟動防禦機制，抵抗阻止拉伸」。此時，如果再強行拉伸，不僅沒有效果，還會拉傷肌肉和韌帶。

2、拉伸的是肌肉，而不是韌帶

對瑜伽解剖不了解的人，會以為瑜伽拉伸，拉伸的是韌帶，所謂「筋長一寸，壽延十年」，很多人把其中的「筋」也理解成為韌帶，但事實上，這裡的「筋」更多的是指肌肉（「筋」字在新華字典中的解釋為：肌肉的俗稱），並不是韌帶。

瑜伽並不只是拉伸，拉伸的練習也並不只是把肌肉拉長，更不是拉伸韌帶。如果將瑜伽拉伸錯認為是拉韌帶的，多半會出現損傷，很多瑜伽之傷也就是這麼來的。

人體的韌帶主要的作用是連接相鄰的兩塊骨頭，它支撐著關節，維護關節的穩定，正因為如此，韌帶不具備肌肉收縮的功能，除了黃韌帶，大部分的韌帶是不可伸展的。

因此，如果瑜伽拉伸長期拉伸韌帶，則必然導致韌帶鬆弛、鬆動，那麼關節就會出現不穩定，甚至錯位脫臼，失去其正常功能。而如果拉傷韌帶，導致韌帶的撕裂或者斷裂，後果可想而知。

3、緩慢而有控制的拉伸

瑜伽初學者在瑜伽練習的初期，一定要緩慢而有控制的拉伸，拉伸到肌肉感覺到微微緊張就可以了，瑜伽初學者保持20-30秒（據相關研究顯示，要真正的改善柔韌性，拉伸動作至少要保持20-30秒），瑜伽老鳥，可以根據情況保持稍長的時間。

在拉伸某個部位時，一定要注意收縮該部位的拮抗肌，利用肌肉的交互抑制原理作用。比如拉伸大腿後側，就要有控制的收縮大腿前側，這也是為什麼在瑜伽站立前屈中，我們需要收緊大腿前側的重要原因。這樣的拉伸不僅可以提高拉伸效果，還能達到保護關節肌肉避免拉傷的作用。

4、哪些情況下不能拉伸一定要熟知

對於瑜伽初學者來說，相對於獲得多種拉伸的技巧，知曉在哪些情況下不能拉伸更重要。

在任何拉伸中，一旦感覺到疼痛難忍（痛的大聲叫喚，想哭，疼得冒汗等都屬於無法承受），或者疼痛加劇（原本有一點疼，拉伸讓疼的位置更疼），或者不舒服，無需理由，請立即停止！

如果你的老師對你的身體情況不是很熟悉，請拒絕她們隨意幫你按壓拉伸。肌肉拉傷或腿抽筋後最好休息48小時再進行拉伸，如果傷在關節以及其他位置，必須在傷勢診斷之後再進行拉伸。

身體有疾患疼痛的人，一定要在醫生的建議下，專業瑜伽老師指導下練習。切勿隨意拉伸！

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