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因為手臂肌群屬於小肌群，所以比起胸肌這些大肌群而言，需要的時間會比較少。胸肌訓練20多組才能練到徹底，而手臂則只需要十幾組就差不多了。

但是對於很多人而言，練完大肌群之後，體能和耐性都會被損耗的差不多。那此時再進行十幾組小肌群訓練就會缺乏耐性，多數人隨便敷衍幾下，也有些人乾脆就不練手臂了。

如果你也有這種情況的話，那你就可以考慮接下來我所介紹的特別省時間的手臂訓練方法，整個訓練大概只需要五組左右，3組充血5組脫力，別人訓練30分鐘才能練徹底，而你只需要十幾分鐘。

一、肱二頭肌訓練

肱二頭肌的孤立訓練有且只有一種，那就是彎舉，怎樣來做彎舉效果最好呢？並不是重量越大越好，而是採用分程訓練法。

分程訓練法也叫21響禮炮，也就是將彎舉動作分為上半程、全程和下半程三段，每段進行7-15次的訓練。

比如你可以這樣練:

1.全程托板彎舉8RM

2.上半程托板彎舉8RM

3.下半程彎舉8RM

4.小重量彎舉2組各15RM

以上就是二頭肌的五組鍛煉，注意一下RM這個單位的意思是最大數量，也就是該重量下能做最大的次數。比如1RM十公斤，意思就是你彎舉10公斤的啞鈴只能1次。

二、肱三頭肌訓練

肱三頭肌分長頭和短頭，手臂外旋就是長頭，內旋就是短頭。所以在手臂彎曲時內旋，在伸直時外旋就可以全面鍛煉到肱三頭肌。

在訓練肱三頭時一般採用兩三個動作就夠了，分別是仰卧曲臂伸和雙杠曲臂撐。例如:

1.負重雙杠曲臂撐2組10RM

2.仰卧曲臂伸2組15RM

3.小重量俯身曲臂伸1組20RM(這個動作需要旋轉手臂)

在做這些動作時要注意速度要慢，充分體會肌肉收縮感。

另外就是小臂了，小臂的訓練比較重視功能性而不是孤立性，在做其它手臂訓練時往往就會帶到，所以絕大部分人並不需要單獨訓練。

以上就是手臂訓練比較省時間的練法，這樣練對肌肉的破壞性比較大，而對體能消耗較少，所以難度比較小，但是泵感酸爽絕對充足，下次鍛煉試試吧！

強硬健身，

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