不知道怎麼鍛煉？用這兩個東西，一樣可以鍛煉全身肌肉

很多朋友在剛開始進入健身房的時候會覺得很懵，不找到到底應該做些什麼，不知道健身的器材到底怎麼使用。一樣一點的試，不僅鍛煉不到身體，還會浪費時間，做沒有效果的訓練。如果你不喜歡或者不知道怎麼用那些器材，那麼你可以試一試用這兩個東西——啞鈴和凳子來訓練。

在健身房中這兩樣東西，相信大家是看到得最頻繁的，如果你不喜歡去用其他的器械，那沒有關係，你可以先用這兩樣東西做訓練，以後再慢慢的去了解其他的器材。其實如果可以你在家裡也能做這些訓練，只要你家裡有一根較長的凳子，和一對啞鈴。那麼我們就來看看具體可以做那些動作！

1、俯卧撐

我們可以把腿放在凳子上，然後俯身做俯卧撐，這就鍛煉了我們的胸部肌肉，動作不要太快，緩慢下去緩慢起來，全程用胸部肌肉發力。腳不要放太多在凳子上，只是一個輔助作用。

2、平板卧推

既然是平板，那就要我們平躺在凳子上，雙手握住啞鈴。重心不要在肩部，這樣的動作不標準，要用我們胸部肌肉的力量去推起啞鈴，不要是手臂力量，容易造成傷害。

做這個動作還是要提醒大家，腰部的放置，一定要緊貼凳面，不要翹起，容易造成腰部受損，如果你實在沒辦法保證腰部不翹起，那就將腳放在長凳尾部，感受一下腰部自然緊貼的感覺。

3、提拉（划船）

這個提拉是單臂划船，像我們圖中給大家示範的一樣，做這個動作我們要一隻腳放在凳面上，一隻手臂也要放在凳面上，放置的位置是同手同腳，也就是同一側放置，另外一側做題拉。做提拉的時候我們要將身子俯下，腿部打直，手臂打直不要彎曲。這個動作主要是在鍛煉我們的肱二頭肌和背部肌肉。

4、啞鈴屈臂伸

做啞鈴屈臂伸的時候，我們也是要把身體平仰躺在長凳上，然後像我們圖中所示範的一樣，雙手握住一個啞鈴，向後舉動，我們向後的時候啞鈴不要隨便它下沉，我們要用肱三頭肌的肌肉穩定住它的走向。啞鈴拉回的時候也要用肌肉控制住我們的肌肉，這個動作主要是在鍛煉我們的肱三頭肌。

5、仰卧飛鳥

一個同樣需要我們仰卧在長凳上的動作，啞鈴飛鳥大家都不陌生，但是我們做這個動作的時候，還是要掌握好動作的要領。發力的重點在我們的胸肌上，不是在手臂上，腰部貼緊凳面，不要上翹。手臂不要完全伸直，這樣沒有效果，放下啞鈴的時候，我們保持大臂和地面平行就可以了，不要放下來太多，保持肌肉的緊張感。

訓練的器材其實不用太過於複雜，普通單調的器材也能幫助我們練出好身材，所以不要擔心條件不足無法健身，徒手也能健身，更何況我們還有長凳和啞鈴。在家也能輕鬆練出好身材，只要你用心去參與健身，不管什麼樣的方法都能鍛煉我們的身體，強化我們的肌肉。

爭取把你的訓練動作都做到位，好身材也會離你不遠了~

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