睡多長時間才算是睡得太多？超過10個小時需要看醫生

北京時間9月6日消息，據國外媒體報道，圍繞著睡眠已經發展出了一整個產業，各種各樣的代言人、播客和暢銷書，摻雜著種種謬誤或真知灼見的觀點如雨後春筍般冒了出來。不過，大多數這些東西所傳遞的信息是：睡眠是好的，你應該每天晚上睡上7到8個小時。屏幕前的你很可能每天都睡不到7、8個小時，或許也不會太在意這一勸告。你可能會犧牲一兩個小時的睡眠時間，用來照顧新生的寶寶，或者看美劇或日劇，而一提到睡眠時，幾乎所有人都會跟你說：要多睡。

但是，睡得太多似乎也不明智，那睡多少覺才算睡得太多呢？就像吃飯一樣，如何保持真正適度的睡眠？近日在Gizmodo網站上，一群研究睡眠的專家給出了他們的觀點。好消息是，你或許不用擔心自己睡得太多，除非你總是感到疲倦，這種情況下你可能就得尋求醫療幫助了。

謝爾比·哈里斯（Shelby Harris），臨床心理學家，阿爾伯特·愛因斯坦醫學院神經病學和精神病學副教授，蒙蒂菲奧里醫療中心行為睡眠學醫療項目主管

絕大多數人——大約有70%——每天晚上需要睡6到9個小時。如果你是一個需要規律睡9個小時以上的人，那你可能需要考慮一下睡眠帶給你的休息效果，以及睡眠質量是否足夠好。有些人只是需要比其他人更多的睡眠，但還有許多人由於各種睡眠障礙，在睡很長時間後仍然會覺得非常睏倦。你可能需要看下自己有沒有打鼾的毛病，或者了解下半夜時有沒有打擾你睡眠的事情發生，因為人們會睡得更多的一個原因是，他們晚上的睡眠不足以恢復精神，因此想要睡得更久。如果你發現自己雖然每天都睡一整晚，但是一到早上就不斷地錯過鬧鐘，以至於無法正常上班或上學的話，那絕對要找睡眠專家進行諮詢了。

了解你需要多少睡眠的一個方法是實質性地休息一周，如果你可以做到的話。你上床睡覺的時候還是和原來一樣，但是早上不要設鬧鐘。一開始幾天，你通常會一直在償還「睡眠負債」（由於主動限制睡眠時間而引起的睡眠不足），但是到了第四天或第五天，你應該就能根據後面幾天的平均睡眠量來很好地估算出自己所需的睡眠時間。

我總是告訴人們，要考慮自己在白天時的感覺。不要根據你醒來時的狀態進行判斷——再等一個小時，如果你感覺休息夠了並且一天大部分時間都精神充沛（我們都會有偶爾低潮的時候），那說明你的規律性睡眠是足夠的。

邁克爾·斯庫林（Michael Scullin），美國貝勒大學心理學和神經科學副教授，兼睡眠科學和認知實驗室主管

如果你是一個健康人，那麼，你就不應該擔心睡得太多的問題。舉個例子，你剛剛連續睡了10個小時，而你醒來感覺很糟糕——這通常不是因為睡眠過多造成的，而是由於「睡眠剝奪」：你已經在兩三天（或者一星期、一個月）時間裡積累了睡眠負債——無論是工作太多或沒照顧好自己——因此最後你會一晚上睡得很久。你的大腦決定，它要拋開其他一切，讓你睡得很深，並且一般要睡上10或11個小時才能醒過來。在這種情況下，你可能會從比平時更深層次的睡眠中醒來，因為你的大腦非常努力想要彌補，而當我們從更深層次的睡眠中醒來時，我們會感到有點恍惚。

與此相關的問題是，如果你已經累積了很嚴重的睡眠債（長時間睡不著覺），那一晚上的恢復性睡眠並不能奏效，而且事實上，在你醒來時，你的大腦可能會說，「不會吧！你想要再次睡著！我一直想讓你睡一會而你卻停下來了。現在我看你可能真的睡著了，我將會讓你在早上感到格外睏倦，希望你今天或晚上能再次重複那種良好的睡眠習慣。」並沒有太多令人信服的研究表明睡過頭會傷害健康的成年人。

相應的，患有某些疾病的人會睡得非常久。發作性嗜睡病（Narcolepsy，又名猝睡症、渴睡症）便是這樣一種疾病，它與嗜睡症（hypersomnia）有關。患有嗜睡症的人可能一天能睡16個小時以上，並且仍會覺得睏倦。他們無法補償睡眠負債。

發現自己每晚睡眠超過10或11個小時的人，如果每天晚上都是如此，並且從未感到精神充沛的話，趕緊去看醫生吧！儘快去諮詢睡眠專家，因為你的臨床癥狀是很有可能治癒的。

第三個部分是關於那些70多歲或80多歲的人。所有的流行病學證據——基於人群和調查問卷的研究——顯示，一晚上睡眠時間超過10個小時或更長時間，或者24小時周期內睡眠時間超過10個小時的老年人，其各種健康問題的風險更高，包括死亡風險提高。並且有數據顯示，當人年老時，睡眠過多和較高的死亡風險之間存在關聯。但是，這可能偏離了一個觀點，即如果你是健康的，但又睡得過多，那實際可能並不是睡得過多，而只是在補償睡眠。如果你是一位老年人，而且又真的感到很困，並且白天會打幾個小盹，晚上又睡得很久，那就很可能預示存在著一些潛在的醫學疾病。但是，無論怎麼說，睡眠都可能是在幫助你找出潛在疾病，因此這只是一個癥狀，而不是導致負面健康結果的原因。

凱文·摩根（Kevin Morgan），英國拉夫堡大學臨床睡眠研究部門的教授

這是一個很好的問題，但這個問題假設了「最佳睡眠值」的存在，因此首先值得考慮的問題是，多少睡眠才是足夠的睡眠？重要的是，這一問題的答案不在於持續時間的長短，而是在於體驗。大多數成年人（超過70%）每天晚上睡眠時間都在6.5到8.5小時之間。許多睡眠持續時間超出這一範圍的人也可能被認為是「正常的」。對於睡眠充足與否，更好的指導意見來源於睡眠給你的感覺。通常而言，如果睡醒之後你感覺清醒、警覺並能夠在第二天的大部分時間裡保持活力，那睡眠就可以被認為是足夠的。由於睡眠提供了某種生存優勢，因此自然選擇花費了數百萬年時間，不斷改善睡眠充足性的主觀體驗。我們應該相信這些結果。

在晝夜節律的「生物學經濟」中，簡單來說，任何超過「充足量」的睡眠就是「過多的睡眠」。但這並不能令人滿意，因為這又引出了另一個問題——睡得太多會有多糟糕？換句話說，為什麼超過「充足」睡眠量就是「過多」？從更廣泛的生物-心理-社會角度來看，有很多原因可以解釋為什麼超出你需求的睡眠時間是不好的：它會讓你遲到，使你與家人和朋友不同步，侵佔你的工作時間，並減少促進健康的身體活動的機會（此外還會增加不健康的靜態時間）；它會增加羞恥感，使你的情緒和自尊受損；它會擾亂影響你食慾的激素，破壞你的飢餓感和飽腹感；最後，在睡眠流行病學中最有力的一些發現是，那些典型睡眠時長（比如每晚10小時）最長的人，要比那些報告了「平均」睡眠時長的人去世得更早。

麗貝卡·羅賓斯（Rebecca Robbins），紐約大學醫學院博士後，《為成功而睡覺！》一書的合著者

我們（在睡眠研究領域）並沒有真正達成共識。對於「睡眠多少是不足的」這一問題已經達成共識，我們也非常清楚睡眠不足的後果。當你在睡了4個小時後醒來時，你更容易變得煩躁或焦慮，或各種各樣的困擾。而且，我們確實發現長期睡眠不足與嚴重的健康後果相關。我們一般建議成人至少有7小時的睡眠。

就較長的睡眠而言，一些文獻指出了長時間睡眠與健康風險——包括較高的死亡率和慢性疾病等——之間的聯繫。但是，對於這些文獻的批評在於，許多研究都是針對慢性病患者進行的，而患有慢性病的人群需要的睡眠時間要多於平均水平。有許多說法並不支持長時間睡眠，而且，建議更多的睡眠可能會讓人覺得可以在周末補覺，或者彌補失眠，但實際上，良好的睡眠與持續性和習慣有關。

肯尼斯·P·懷特（Kenneth P。 Wright），科羅拉多大學博爾德分校綜合生理學教授，睡眠與時間生物學實驗室主管

目前並沒有很好的實驗證據能表明，如果我們讓健康成年人有機會睡得更久的話，會帶來負面結果；但是，有廣泛的實驗證據顯示，如果成年人每晚睡眠少於6到7小時（很可能有個體差異），就有可能產生認知和代謝健康方面的不良後果。

流行病學研究文獻中的證據表明，每晚少於7小時，或者多於9或10小時的睡眠時間，與成年人的健康問題之間存在關聯（再次說明，這很可能存在個體差異）。每晚睡眠超過9~10小時的人可能已經患有某些健康問題（比如心臟疾病、抑鬱症等），而這些健康問題可能是他們睡得比平均水平更久的原因之一。

據我所知，目前還沒有實驗能為成年人系統性地提供更長時間的睡眠，並顯示過多睡眠會以某種增加健康風險的方式改變人的生理機能。

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