韓國人皮膚好因為泡菜？日本人長壽因為納豆？發酵食物真的這麼好？！
授權轉載自公眾號：LOHAS樂活雜誌
（ID：LOHAS_Magazine）
韓國人說「泡菜是半個糧食」，日本人說「讓納豆拯救地球」，但是中國人卻說：「發酵食品會致癌！」真相到底是什麼？發酵食物真的威脅健康嗎？今天，我們就來為發酵食物好好平反一下！
各種發酵食品（點擊可查看大圖）
發酵食物=亞硝酸鹽？
才不是，你要正確把握腌制時間
早在20多年前，就有雜誌刊文稱「在腌制過程中，蔬菜中含有的硝酸鹽在還原性細菌的作用下轉化為亞硝酸鹽，增加了二級胺的含量，促進了亞硝胺的合成」。
而亞硝胺是強致癌物質，被明確列為四大食品污染物之一。
一時間，所有矛頭指向了發酵食品，酸菜、泡菜這些腌菜們成為了人們聞之色變的「致癌毒藥」。
事實果真如此嗎？讓我們好好研究一下發酵食品中的亞硝酸鹽問題。
中國農業大學研究人員曾做過實驗，結果顯示，在發酵過程中，亞硝酸鹽含量會經歷一個類似拋物線的發展過程。
在發酵第3天亞硝酸鹽會達到最高峰，但高峰持續很短，很快亞硝酸鹽含量就會迅速下降
即便是亞硝酸鹽含量最多的大白菜泡菜，經過高峰之後，最多只有3mg/kg。而國家規定的亞硝酸鹽標準是最高不得超過30mg/kg。
事實上，很多得出腌菜致癌結論的研究，都是提取了在發酵早期、亞硝酸鹽分泌旺盛時的樣本。
所以，比起堅決杜絕發酵食品，我們更應該學會正確地吃發酵食品：腌制初期的蔬菜不要吃！！！
舉個例子，在溫度超低的東北，因為乳酸菌作用緩慢，亞硝酸鹽會在七八天的時候達到最高峰，到了二十天之後便會變得非常低。所以，最好是腌制蔬菜20天之後再吃。
當然了，再好吃的東西也要適可而止。畢竟，所有拋開劑量談毒性都是耍流氓嘛。
傳統手作發酵食品才是最健康的？
錯！就是「手作」你才要小心
發酵蔬菜主要由自然落入的乳酸菌、醋酸菌等發揮作用，通過把菜中的糖分變成有機酸來發酵，它們是「好細菌」，這個過程中並不會生成危險物質。
我們更需要擔心的是不規範的生產加工過程。因為，大多數食物中毒以及致癌的罪魁禍首是雜菌污染，這裡的雜菌指的是那些「壞細菌」：白喉棒狀桿菌、白色念珠菌、金黃色葡萄球菌等等。
發酵中的大米
如果容器不幹凈，或者腌制過程大口敞開，帶有硝酸鹽還原酶的雜菌們很容易乘虛而入，經過一系列反應，最終形成有致癌危險的亞硝胺。
另外，如果儲存溫度和時間控制不當，也會積累過量亞硝酸鹽及有害物質。
腐乳的生產過程。圖/新華社
所以不要以為現代工業化生產一定是不好的，那些打著「手工製造」廣告的酵素、果酒等發酵食品，反而有更多不規範生產的可能性，所以要格外警惕才行。
這裡，有專家總結出了5條建議，在親手製作腌菜的時候需要尤其注意：
① 選用成熟而新鮮的蔬菜腌制，它比幼嫩或不新鮮的蔬菜硝酸鹽含量少很多；
② 避免在高溫下存放酸菜，盡量與空氣隔絕，否則會讓雜菌滋生得過於旺盛；
③ 注意保持腌制容器的清潔，最好用開水燙一下蔬菜消滅壞細菌；
④ 可以在腌菜中加一些蒜汁、薑汁或維生素C，可以幫助降低亞硝酸鹽含量；
⑤ 盡量少用油煎的方式烹調發酵肉食（香腸等），高溫會促進亞硝基化合物的合成。
發酵食品，美麗和健康兼得？
沒錯，合格的發酵食品其實是健康助手
打破了發酵食品致癌這個謠言後，我們不帶偏見地審視一下發酵食物本身會發現，這些我們從小吃到大的食物給我們帶來的健康好處比我們想像地要多。
西方營養學家曾經提出，發酵食品是飲食的最高境界。它可以為人體提供維生素、礦物質和酶，以及一些人體不能合成的營養物質。
不僅如此，發酵食品的熱量一般會較未發酵前低，因為發酵過程中需要消耗一部分碳水化合物，無疑是減肥人士的首選健康食品。
從雲南白族人的乳扇到貴州苗家酸湯魚，從甘肅蘭州漿水面到四川水豆豉……中國的傳統發酵食品由來已久，無處不在
中國附近的一些國家和地區，發酵食品一直備受追捧。
在韓國，國民食物泡菜由於富含鈣質、乳酸菌、膳食纖維、多種維生素，被美國《健康》雜誌評選為世界五大健康食物之一。
韓國每年都會舉行泡菜節活動，上千人聚集在廣場上腌制泡菜，場面壯觀
在日本，一項調查發現，在40歲到59歲的女性中，每天喝三碗豆醬湯者的乳腺癌患病率比不喝的人低40%，喝三碗以上則會低54%。
在一次國際大會上，日本人甚至打出了這樣的標語：「讓納豆來拯救地球吧！」
味噌湯、米糠醬腌菜、納豆、醋洋蔥，日本人的飲食體系滿滿的都是發酵食品
大量的臨床實例表明，食用發酵食品具有增強營養和保健的作用，部分發酵食品還有抗衰老、抗腫瘤、預防動脈硬化、提高人體免疫力的功效，比如說：
?腌菜
豐富的鈣質可以防止骨質疏鬆；豐富的食物纖維能幫助清理腸道，促進脂肪分解，抑制膽固醇攝取過多，對預防肥胖、糖尿病都有幫助
?甜酒
含有大量葡萄糖、氨基酸以及維生素，可以讓頭髮和肌膚光澤動人，適當飲用有一定的美容功效
?酸奶
鮮奶中的營養成分從大分子變成了更易於消化吸收的小分子，能幫助緩解便秘，維持腸胃健康，尤其適合兒童、老人、乳糖不耐受和消化功能較弱等人群
?豆豉
有溶解血栓、預防動脈粥樣硬化、降低血壓的作用。發酵後比黃豆本身含有更多的遊離氨基酸、B族維生素，抗氧化活性增強。大豆異黃酮對於阻斷和抑制癌細胞也有積極作用
所以，很多日本以及中國台灣的保健師建議：現代人應該提醒自己每天攝取一味發酵食。
這樣可以維持健康、促進長壽並且給人體帶來活力。
發酵食物鹽分太高會導致高血壓？
相同條件下，發酵食品其實比直接攝入鹽好
發酵食物中的鹽分真的很高嗎？首先我們需要了解一下在發酵過程中食鹽扮演的角色：
在沒有防腐劑的古代，在發酵食物中放鹽是為了殺死有害的細菌、防止食物腐爛。
但是，對於鹽的添加也是有度的，因為過量的鹽會抑制有益菌酶的產生，最終影響發酵的進程和效果。所以傳統發酵食物中的鹽含量一般都低於15%。（沒人會喜歡吃齁咸齁鹹的食物，所以即便只是為了口味，商家其實也不會過分添加食鹽）
而且，這些鹽分在發酵食物中也不是像食鹽那樣單獨發生作用的。
中國農業大學和日本廣島大學的兩位教授合作的一項研究結果表明：
在鹽分含量相同的情況下，以豆醬形式添加食鹽的餌料不僅不會增加胃癌的發病率，相反能抑制胃癌的發生，而且隨著豆醬發酵時間越長，對胃癌的抑制效果也越強；同時也不會引起血壓升高。
也就是說，發酵分解出的營養成分抵消了食鹽的破壞性。所以做飯時，鹽分含量相同的情況下，比起直接撒鹽，用醬油或豆豉等發酵食品替代會更健康哦。
（部分圖片來源於視覺中國）
購買發酵食品的時候，一定要注意保質期與添加劑成分。保質期超過3個月的，一般都添加了防腐劑；商家為了追求味道和口感，可能會添加白砂糖、果膠、瓜爾豆膠等。盡量選擇成分表簡單的比較好，當然了，能夠親自動手做最好不過啦~
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